El golpe de calor afecta la vida de atletas aparentemente saludables

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Si bien es más probable que ocurra un golpe de calor durante la exposición a ambientes cálidos y húmedos, también puede ocurrir en ambientes templados, particularmente en aquellas personas que realicen actividad física intensa y prolongada.

Complicaciones por calor leves.

Las complicaciones por calor leves incluyen los calambres por calor y el síncope por calor.

Los calambres por calor se caracterizan por espasmos musculares intensos, típicamente en las piernas, brazos y abdomen.

Los calambres por calor resultan de la deficiencia de líquidos y sodio, y ocurren más frecuentemente en personas que no están completamente aclimatadas a una combinación de actividad muscular intensa y calor ambiental.

El síncope por calor (desmayo) se caracteriza por vértigo (mareos) y debilidad durante o después de estar parado un tiempo prolongado o al momento de levantarse rápidamente después de estar acostado o sentado durante la exposición al calor.

El síncope por calor es provocado por la acumulación de sangre en las venas de la piel y de los músculos de las piernas y ocurre más comúnmente en personas deshidratadas e inactivas que no están aclimatadas.

Complicaciones por calor serias.

Las complicaciones por calor serias incluyen agotamiento por calor, lesión por calor y golpe de calor.

El agotamiento por calor es un padecimiento suave a moderado caracterizado por una inhabilidad para sostener el gasto cardiaco y por temperaturas corporales de moderadas (38.5°C) a altas (40°C). Frecuentemente se acompaña de piel caliente y deshidratación.

La lesión por calor es un padecimiento moderado a serio caracterizado por lesión a un órgano (por ejemplo, el hígado, riñón, intestino, músculo) y generalmente, pero no siempre, con altas temperaturas corporales 40oC.

El golpe de calor es un padecimiento severo caracterizado por disfunción del sistema nervioso central (por ejemplo, confusión, desorientación, falta de juicio) y está generalmente acompañado por una temperatura corporal central más alta que 40.5°C.

Hay que destacar que los pacientes con temperaturas centrales 40°C no necesariamente tienen una lesión por calor o un golpe de calor; debe considerarse todo el cuadro clínico junto, incluyendo el estado mental y los resultados de laboratorio.

Las víctimas de golpe de calor algunas veces tienen daños profundos en la función cerebral, caracterizados por cambios cognitivos que llegan a ser aparentemente tempranos.

Además, el golpe de calor puede complicarse por daño al hígado, rabdomiólisis (rompimiento del tejido muscular), coágulos sanguíneos distribuidos ampliamente (coagulación intravascular diseminada), desequilibrios de agua y electrolitos y falla renal.

Epidemiología y factores de riesgo

Varias características personales, condiciones de salud, medicamentos y factores ambientales están asociados con las complicaciones por calor serias. Aunque es extremadamente raro, personas de poblaciones de bajo riesgo (con buena condición física y aclimatados al calor) muchas veces han incurrido en complicaciones por calor serias.

Esto sugiere que algunas víctimas fueron intrínsecamente más vulnerables en un día particular y que algún evento único desencadenó la complicación por calor seria.

Históricamente, tales casos inesperados fueron atribuidos a la deshidratación (la cual perjudica la termorregulación y aumenta la tensión cardiovascular), pero ahora se sospecha que un evento previo (por ejemplo, una enfermedad o lesión) puede hacer a las víctimas más susceptibles a complicaciones por calor serias.

Una teoría es que una lesión o complicación por calor previa puede preparar la respuesta de la fase aguda (esto es, aumento en las proteínas reactivas C en la sangre, fiebre y otros cambios metabólicos en respuesta a la inflamación) y aumentar la hipertermia del ejercicio, induciendo así a una complicación por calor seria inesperada.

Otra teoría es que una infección previa puede producir citocinas pro-inflamatorias que desactiven la habilidad de las células de proteger en contra de temperaturas extremadamente altas.

Adaptación al estrés por calor

La aclimatación al calor se desarrolla durante un periodo de días y semanas a través de exposiciones repetidas al calor que sean lo suficientemente estresantes para elevar tanto la temperatura central como la de la piel y provocar una sudoración profusa.

La aclimatización al calor se refiere a las adaptaciones que ocurren durante meses y años de exposición a un clima caliente e induce ajustes biológicos que reducen los efectos fisiológicos adversos del estrés por calor y mejora el rendimiento en el ejercicio durante la exposición al clima caliente. El entrenamiento de ejercicio aeróbico en climas templados también tiene efectos beneficiosos en la fisiología y el rendimiento en el ejercicio en el calor, pero el entrenamiento por sí solo no puede reemplazar los beneficios de la aclimatación al calor.

Cuando fracasan las medidas preventivas, el manejo de las complicaciones por calor serias incluye el enfriamiento externo del cuerpo, monitoreo de la víctima y posiblemente rehidratación.

El enfriamiento del cuerpo disminuye la temperatura de los tejidos, estabiliza la presión sanguínea al estrecharse los vasos sanguíneos en la piel (vasoconstricción), y es un factor importante en la recuperación y el pronóstico positivos.

La inmersión del cuerpo o empapar la piel en agua fría o helada con masajes a la piel son los métodos más efectivos, pero también es efectivo para la disipación de calor corporal el usar una ducha fría, sábanas heladas y paquetes de hielo, a la vez que se retira la ropa innecesaria.  

La inmersión en agua con hielo disminuye la temperatura central del cuerpo en 0.15°-0.30°C por minuto.

Aunque es menos efectivo que el agua con hielo, la utilización de ventiladores combinados con agua fría disminuye la temperatura central corporal a una tasa de 0.06°C por minuto.

El enfriamiento del cuerpo debe de iniciarse inmediatamente con el método que éste disponible y sea más efectivo y continuar hasta que la temperatura rectal caiga por debajo de 38.5oC (101.8oF).

Las deficiencias de líquidos y electrolitos deben de corregirse; esto puede lograrse bebiendo o mediante la administración intravenosa de líquidos adecuados.

 

GSSI

Mitos y Verdades en el running

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El mundillo del corredor (y en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para terminar con algunas de estas perjudiciales teorías, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.

TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico, pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables.

Efectivamente, cuando transpiras, perdés peso. Pero lo recuperás inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa extra que si harías el mismo entrenamiento pero evitando la deshidratación.

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios También han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la practica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión. Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, si no estas muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE

Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.

El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

Por eso, como en todos los casos siempre te vamos a recomendar consultar a un profesional capacitado en nutrición deportiva, antes de largarte por tu cuenta a consumir cualquier tipo de suplementos.

 

Leonardo Mourglia

Entrená bien para evitar la periostitis

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La periostitis tibial es una lesión que, sería fácil de curar si los corredores de calle, en su mayoría, prestaran atención a las alertas que da el cuerpo, cosa que no suele ocurrir.

Se caracteriza por comenzar con un leve dolor, soportable al entrenar, en la parte interior de la tibia, pero a medida que el tiempo transcurre se vuelve cada vez más dificultoso entrar en calor, ya que el dolor aumenta, hasta que termina impidiendo al runner caminar con normalidad.

Es muy común entre los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con zapatillas inadecuadas, piso muy duro o problemas biomecánicos que se detectan recién cuando uno arranca con una actividad como correr. La otra causa, ya en corredores más curtidos, suele ser el stress generado por la sobre exigencia en entrenamientos o competencias.

Para evitar la molestia periostitis:

  • Entrená sobre terrenos blandos (pasto, tierra, etc.)
  • Si vas a aumentar el volumen de kilómetros semanales, que sea de forma progresiva.
    A mayor cantidad de competencias, más stress para tu cuerpo. El descanso es parte del entrenamiento.
    Descartá tus zapatillas a los 800 kilómetos. Usalas para otras actividades pero no para correr.
  • Realizate un estudio de la pisada.
  • Usa plantillas de ser necesario o elegí el calzado en base a tu tipo de pisada.
  • Si aparece el dolor, descansá un par de días hasta que desaparezca. Es mejor perder 3 días y no 1 mes.
  • Si el dolor es muy agudo, visitá a tu kinesiólogo: descanso, paciencia, hielo y antiflamatorio.

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Correr largo para mejorar el rendimiento

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Es verdad que los corredores  que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.

Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.

QUÉ TAN LEJOS ENTRENAR

Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia  entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo. 

Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.

Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.

Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo  en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.

Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.

Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento  pero no llegaran a su más alto potencial.

Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui  o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena  en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto  kilometraje de sus entrenamientos.

Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.

QUÉ TAN RÁPIDO ENTRENAR

La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores  están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.

En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.

Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave  y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.

Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar  su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.

El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.

En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo  durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del  ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.

SALIR UNA, SALIR DOS, SALIR TRES VECES?

La pregunta es cuántas veces por día   se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo. 

Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km  se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.

DÓNDE ES QUE ENCAJAN LAS PASADAS?

Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.

PROBLEMAS PARA GANAR VELOCIDAD?

Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el  ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.

Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.

Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.

La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las  presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.

ES NECESARIO HACER FONDOS LARGOS?

Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.

UN CRONOGRAMA SIMPLE DE ENTRENAMIENTO

Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.

El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)

  • Día 1: 14,5 km. a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 9 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con algunas cuestas.
  • Día 4: 13 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a  ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 7: 19 km. a intensidad media.
  • Día 8: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: 6 km. tranquilos.

CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)

  • Día 1: 9,6 km a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 5 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con cuestas.
  • Día 4: 8 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 5 km. tranquilos.
  • Día 7: 16 km. a intensidad media.
  • Día 8: 5 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: descanso.

 

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El Mito: Las bebidas deportivas son necesarias sólo en ejercicios que duran más de una hora

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Uno de los tantos mitos que hay que romper.

Las bebidas deportivas no sólo son beneficiosas, sino además son necesarias en actividades que duran menos de una hora, especialmente si el ejercicio es intenso u ocurre en condiciones de calor y humedad. Los deportistas profesionales no son los únicos que pueden beneficiarse al consumir estas bebidas. Los atletas que compiten en deportes como fútbol, tenis, hockey o básquetbol pueden beneficiarse al consumir carbohidratos y electrolitos de las bebidas deportivas. El consumo de estas bebidas estimula al atleta a beber más, lo cual es importante porque la deshidratación puede ocurrir en ejercicios que duren menos de una hora. El uso de bebidas deportivas es una manera fácil de mejorar el rendimiento y luchar en contra de la deshidratación.

 

GSSI

Osteopatía y sus Beneficios para la Actividad Física

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La OSTEOPATÍA es una medicina de práctica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano.

La OSTEOPATÍA es una medicina de práctica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano.Cada parte del  cuerpo se relaciona e interrelaciona con el resto, y cada lesión que sufre cualquiera de sus partes incide en el todo.  A través de nuestras manos con la palpación trabajamos sobre las restricciones de movilidad y las normalizamos, devolviéndole a la  estructura la función.

Nuestro objetivo es determinar el origen del dolor, que no siempre está donde se siente. La clínica manda, haciendo hincapié en lo que no se debe tocar.
Los beneficios de la OSTEOPATÍA son  ideales para intervenir sobre las estructuras debilitadas para recuperar la función en las principales lesiones de los atletas como por ej: tendinitis, talalgia, espolón calcáneo o fascítis plantar, esguinces.

Los Osteópatas actuamos en las zonas donde hay FIJACIÓN ARTICULAR, que son las zonas de HIPOMOVILIDAD Y ASINTOMÁTICAS, mientras que las zonas de HIPERMOVILIDAD COMPENSADORA  SON LAS SINTOMÁTICAS. Esto es debido  a que cuando una articulación está fijada, restringida en su movilidad fisiológica, es indispensable que otra zona vecina compense esta falta de movilidad por una HIPERFUNCION REACCIONAL.

Los músculos del nivel de la fijación  son HIPERTONICOS,  mientras que  los del nivel de la zonas de HIPERMOVILIDAD son HIPOTONICOS.
Sí vos estás haciendo actividad física o querés comenzar, hacerse unas sesión de OSTEOPATÍA, es ideal, ya que el OSTEOPATA TIENE UNA MIRADA INTEGRAL DEL SER HUMANO, haciendo un interrogatorio exhaustivo, más test de movilidad de distintas zonas y  revisando todo el cuerpo y  por ej. sí hay un sector de la columna vertebral que no se mueve apropiadamente, el resto de las vértebras sufrirán las consecuencias, y seguramente ahí va a  haber dolor.

Las técnicas osteopáticas se dividen en dos: las de impulsos o explosivas y las blandas: movimientos efectuados sobre el cuerpo del paciente. La OSTEOPATIA sirve para tratas alteraciones musculares y articulares, y se deben hacer pocas sesiones, ya que el objetivo es: encontrar una lesión, tratarla y dejar que el cuerpo responda.

 

Lic. Mariano de Alzáa
http://www.osteopatiaydeporte.com.ar

Cuatro (4) consejos para empezar a correr

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¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Les ofrecemos 4 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi aceptado por todos. Los músculos dela parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.

Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.

Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.

Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.

Siempre será mejor eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas “series”).
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.

Para ello hay que conocer nuestro “abanico” de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.

Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B.

 

 Revista Runners World España

No te pases con la Hidratación

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Cuanto más nos acercamos al verano la hidratación, que es importante a lo largo de todo el año, pasa a ser un tema principal para que nuestro rendimiento no decaiga.

Algunos corredores siguen todo tan al pie de la letra que prefieren pasarse a no llegar en cuanto a la hidratación, por lo que llevan la botellita de agua todo el día a mano para hidratarse correctamente. El problema es que en vez de los 2 ó 3 litros que necesitan pueden llegar a superar esa cantidad y algunos confiesan que beben hasta 5 litros al día, incluso en invierno y sin entrenar. Si tomas demasiado agua tu estómago no funciona correctamente, si la bebes de un golpe se llega a hinchar, se diluyen los jugos digestivos y se digieren mal los alimentos. Con el tiempo el estómago que es una bolsa hinchable se da de sí y se hace más grande, pudiendo aparecer esofagitis de refugo y hernia de hiato.

Además los riñones tienen que trabajar el doble para eliminar el líquido extra. Si además bebes demasiada agua mientras entrenas o compites puedes correr el riesgo de hiponatremia, debido a que al sudar pierdes sales minerales y al beber agua sin sales aumentas el volumen de líquido en sangre que se va diluyendo hasta extremos peligrosos e incluso puede originar la muerte.

Cómo hacer lo correcto:

Calcula cuántos litros de agua bebes al día. Si llevas una botella cuenta cuantas veces la llenas y si tomas mientras corrés  también. No bebas más de 3 litros de agua al día, y si te preocupa la deshidratación en un día caluroso, sólo tienes que pesarte antes y después del entrenamiento, los kilos perdidos corresponden al agua sudada, y no suelen ser más de 1 kilo por hora, por lo que no tendrías que beber tanta agua como pensás. Si estás sediento durante las carreras piensa que los atletas profesionales apenas toman agua en los puestos de hidratación y generalmente beben bebidas energéticas o agua con sales, por lo que no necesitás beberte una botellita de agua en cada puesto. Basta un sorbo cada 5 kilómetros si el día es caluroso o lleva tabletas de sales para diluir en agua si es un medio maratón o un maratón en un día muy soleado o en ambientes húmedos

Factores que pueden ocasionar la gripe en el deportista

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  1. Exponerse a cambios abruptos de temperatura y niveles de humedad ambiente.
  2. Llevar un continuo y extenso calendario de viajes.
  3. Residir en lugares cerrados con otras personas que, posiblemente, estén enfermas.
  4. Convivir con deportistas con reiterados cuadros respiratorios durante el ano.
  5. No disponer de la vestimenta adecuada.

Se debe tener en cuenta que las medidas preventivas contra la gripe son fundamentales y contribuyen a un buen rendimiento del deportista que necesita el 100% de sus capacidades física y mental durante la competencia.

Prevención

Inmunizarse contra la gripe es la herramienta mas útil para su prevención. La vacuna es segura y no produce la enfermedad ya que no contiene virus vivos en su formulación y ha demostrado una eficacia del 90% para evitar la gripe en adultos, jóvenes y sanos. Es importante que la vacuna sea aplicada en la temporada pre invernal, antes del brote epidémico.

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Maratón: Semana Pre-Competitiva

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Estas son algunas de la características de esta última semana

  1. Definir ritmos y estrategia de competencia: Al ser la primera experiencia para todos, creemos conveniente dar libertad, para que cada uno explore y corra su carrera según su inteligencia e intuición. DECISION PROPIA: que quita presión, y descomprime. Si corre riesgo de entrada tomando una actitud mas ofensiva, si se mantiene parejo a lo largo de la carrera, etc. Recuerden que la teoría dice que el tiempo de una MARATON es el doble de tu mejor tiempo en la MEDIA MARATON mas 10 min.
  2. Focalizar en el trabajo psicológico de control del stress y pensamientos positivos: Los dragones no existen como tampoco existen las murallas si uno tiene AUTOCONOCIMIENTO hay sapos pequeños y no dragones gigantes… (subjetividad de la realidad!!!). Estamos nuevamente delante de una oportunidad, la de superarnos, la de llegar más lejos, la de crecer y tengo una CONFIANZA siega porque todos hicieron las pequeñas cosas bien y el logro no será una casualidad sino el producto del trabajo en conjunto de un equipo que sueña y no se deja asustar con dragones irreales. Este es mi monologo positivo (que ya están saturados de escucharlo) sean creativos e inventen su propio MONOLOGO POSITIVO que transforme los dragones en sapos y que les lleve calma en medio del STRESS (control de las sensaciones) Una técnica muy vieja pero efectiva es recordar a alguien que los haya alentado a hacer algo que uds. no se creían capaces, retengan esa imagen y ponganla delante de uds. cuando haga falta, revivan esa EMOCION y festejen este nuevo logro; La relajación es una de las herramientas que tenemos para aliviar la tensión. Sabemos que tenemos que llegar de la mejor forma al domingo, pero no solo físicamente sino también emocionalmente (ánimo), CALMADOS y SEGUROS. La respiración pausada, la buena música, las componías positivas son aliados que nos relajan y energizan; La visualización es la técnica por excelencia de la PSICOLOGÍA DEPORTIVA, y se trata de llevar al deportista al foco con el objetivo, estar concentrado y listo para el reto. Visualizar positivamente la diferentes circunstancias de la competencia (anticipación), sintiéndonos victoriosos, ver la llegada, comenzar a palpitarla desearla profundamente…
  3. La coordinación del trabajo en equipo y una aceitada comunicación entre el corredor y el asistente: Todos tendrán un tutor y compañero de equipo que hará de “liebre” durante los 42k acompañando en bicicleta. Además algunos harán los últimos kms al ritmo del corredor alentando y animando en todo momento a la superación. El asistente no va de paseo o de turismo por la ciudad, sino que tiene una responsabilidad gigante, la de sacar lo mejor de su equipo.Si es la primera maratón es conveniente tener un asistente que marque ritmos, de agua, gel, gatorade, caramelos y haga todo tipo de recomendaciones. INSISTO en lo protagónico del asistente, serán mas de 3hs. duras de entrega y una muestra de compañerismo al máximo exponente. Recuerden además de llevar todo lo del corredor, llevar elementos para aguantar la energía y el entusiasmo a lo largo de la carrera (cámaras e inflador por si alguno pincha). El compromiso estará presente.

 

Lic.Pablo Amacino