Nutrición post Carrera

Nutrición:

Si luego de la competencia, en las primeras dos horas opta por una colación seleccione yogurt, frutas o barras de cereales. Los hidratos de carbono junto con las proteínas aseguran una adecuada reposición de energía.

Hidratación:

Después de la competencia continué su hidratación con bebidas deportivas como GATORADE hasta 2 hs después de finalizada la misma, reponiendo siempre lo perdido y un poco mas.

Ejercicio físico y rendimiento escolar

Los niños se comportan y pueden concentrarse mejor cuando realizan suficiente ejercicio, o porque la actividad física mejora el flujo sanguíneo del celebro y el estado anímico.

Reuters – A los niños que hacen mas ejercicio también les suele ir mejor en el colegio, ya sea que hagan actividad en el recreo, en las clases de educación física o durante el camino a casa, según revela un estudio internacional.

Los hallazgos, publicados en Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, llegan en un momento en el que las escuelas estadounidenses en general recortan el tiempo dedicado a la actividad física en favor de mas preparación para los exámenes.
Continue reading

Acelera tu recuperación muscular con hielo o agua bien fría

Sobre todo ahora que se acerca el calor, lo mejor para tu recuperación después de un fondo largo, entrenamiento exigente o una competencia es un baño de hielo.

En el ultimo tiempo fue habitual ver a las Leonas, Luis Scola o muchos deportistas de élite realizar este procedimiento.

Al finalizar tu entrenamiento, después de elongar, llena tu bañera, pileta o recipiente con agua fría. En ese momento podes ingresar para aclimatarte y al minuto agrega una bolsa de hielo y aguanta diez minutos con el agua hasta la cintura. Para palear la sensación del frió es bueno cruzar los brazos y apretarlos con las manos entre las axilas. También podes usar un gorro de lana, envolverte en un toallon o usar una remera sin que esta toque el agua.

Este baño por mas extremo que suene, te ayudara a reducir la inflamación de los músculos y las articulaciones, aliviara el dolor y acelerara tu recuperación para llegar de la mejor manera a la próxima carga.
Continue reading

Vitamina B5: Esencial para una mujer corredora

En tiempos de mucho trabajo, se acumulan entrenamientos y no hay tiempo para un descanso reparador. Para afrontar tantos desafíos, el cuerpo femenino necesita más que nunca de una buena dosis de vitamina B5. La vitamina B5 proporciona beneficios porque su función es liberar la energía contenida en los carbohidratos y las grasas.

Síntomas de falta de vitamina B5

La mujer con carencia de vitamina B5 en su alimentación sufre de falta de energía, cansancio, fatiga y sensación de debilidad; Hipoglucemia (azúcar baja en sangre); Ulcera duodenal, y problemas en la sangre y en la piel.

La Vitamina B5, también es conocida como Ácido Pantotenico, es vital para las mujeres que tienen una necesidad de energía mayor que las demás, como las atletas o personas cuyo trabajo es básicamente físico. Aunque está contenida en muchos alimentos, la vitamina B5 puede perderse cuando los alimentos son congelados, cocidos en exceso o embalados. Para la absorción de la vitamina B5 se requiere un buen proceso de masticación y digestión. Personas que sufren mucho estrés o que padecen sensación de ardor en los pies, osteoartritis, artritis reumatoide, cataratas, fatiga crónica, colesterol o trigliceridos altos, necesitan consumir más Vitamina B5.

Los beneficios de la vitamina B5

  • Ayuda a convertir los carbohidratos y las grasas en energía.
  • Distribuye las grasas saludables en las células.
  • Fortalece las glándulas adrenales, por lo que permite responder ante una situación estresante.
  • Previene problemas de ulceras en el duodeno.

Alimentos con vitamina B5

La Vitamina B5 se encuentra en alimentos como: hígado de ternera, semillas de girasol, hongos Crimini crudos (esos hongos son muy similares a los hongos blancos o champiñones), azúcar moreno, germen de trigo y levadura de cerveza.

Adidas online

“Puntada del costado” o ” Dolor abdominal Transitorio”

El dolor de la Puntada al costado, lo hemos padecido alguna vez todos aquellos que corremos. El nombre científico es “dolor abdominal transitorio” y es más común en principiantes aunque también sucede con experimentados al intensificar el entrenamiento.

La típica puntada de costado es un proceso benigno, y va decreciendo a medida que mas se va entrenando.

La causa aparente de este molesto dolor seria un espasmo del diafragma por falta de oxigeno el cual ante el movimiento de respirar y correr tironea de los ligamentos que lo unen a los órganos internos, especialmente el hígado (ubicado a la derecha).Continue reading

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se reduce la aparición de lesiones y a su vez mejora y potencia los niveles de técnica de carrera. Lo bueno es que no es necesario internarse en un gimnasio para lograrlo.

Con el trabajo de fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Sentadillas, subidas al banco o estocadas son ejercicios sencillos fáciles de realizar después de la entrada en calor.
Continue reading

Psicologia deportiva: OBJETIVOS – CREENCIAS

“QUE CADA PASO SEA UNA META Y CADA META UN PASO”

Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.

Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.

Los objetivos han de suponer un reto alcanzable, mensurable, manejable y realista. Los objetivos irreales, inalcanzables generaran frustracion y potencialmente fracaso. Los objetivos deben ser lo suficientemente flexibles como para permitir su revision e introducir cambios si es necesario. ADAPTACIONES que nos lleven a transitar de una manera segura el camino hacia la meta, paso a paso , objetivo a objetivo.

Muchos de los que son corredores, han año a año renovado sus metas, y han crecido mucho. No se puede romper records eternamente, y en cada competencia, hay que saber trabajar sosteniendo y esperando el momento oportuno en donde se reflejen los progresos.
Muchos quizas, no están compitiendo demasiado, y seleccionan mejor las carreras, con objetivos concretos, otros usan cada carrera para ir chequeando y evaluando la puesta a punto de la maquina para el objetivo.

Los entrenamientos, tienen un objetivo de sesion, esos objetivos son TAREAS que nos trasladan al objetivo FINAL.
Los objetivos de RESULTADO y de TAREA, conlleva hs de esfuerzo y cada pequeña meta nos va conduciendo al logro.
LOS OBJETIVOS DE TAREA son la base de los resultados, aca van algunos cada uno aporte lo suyo.

 

METAS / OBJETIVOS A CORTO, MEDIANO Y LARGO PLAZO:

  • De tarea: Son las que dependen mayormente de nuestro esfuerzo y actuacion. Tenemos el control sobre ellas. Tienden a aumentar la auto confianza, la motivacion, tareas que apuntan al PROGRESO permanente, gestos, actitudes, hechos…
  • De Resultado: Son los que dependen de muchos factores (internos y externos). NO tenemos completo control, pueden llegar a generar frustracion, aumenta la presion y la ansiedad, puede no haber progreso. Es un indicador que va marcando y evaluando la planificacion (mapa que nos lleva hasta la meta).

 

Aspectos Psicologicos: Suelen ser determinantes en corredores de nivel. Pueden ser entrenables para que incidan de forma positiva en el rendimiento. Ansiedad, actitud, motivacion, autoconfianza, concentracion.

Al decir de Weinberg y Gould, uno de los factores clave que distingue a un deportista de elite de uno de menor nivel, es la confianza que tenga en si mismo. Un alto nivel de confianza le permitira estar mas concentrado durante toda la carrera y esforzarse al maximo.

¿Qué es la electro estimulación?

Utilizados para estética y por deportistas profesionales, conoce todo de esta técnica de contracción muscular que ayuda a la tonificación, recuperación muscular y al aumento de la fuerza. 

Principios y Práctica de la electroestimulación

La electro estimulación es la técnica que utiliza la corriente eléctrica para provocar una estimulación muscular que desencadena una contracción muscular. Estimula eléctricamente el nervio del tal forma que para el musculo el estímulo eléctrico que recibe es indistinguible entre el generado externamente por un electro estimulador y el estímulo generado por el cerebro. Está en condiciones de generar una contracción muscular más intensa que la contracción muscular voluntaria.

Los elecroestimuladores actuales con generadores de corriente eléctrica que pasa a través de la piel y llega al musculo a través del estímulo del nervio como si fuera un estímulo nervioso habitual. Son aparatos inteligentes que provocan una corriente rectangular, bifásica, simétrica y compensada lo que evita problemas de alteración química de la piel (polarización que produce quemaduras). Pero además son pequeñas computadoras que todo el tiempo recibe la información de la calidad de la corriente que recibe el nervio por lo que le permite modificar todo el tiempo la corriente emitida para mantener una estimulación efectiva, intensa y confortable durante todo el tratamiento. Son las corriente en representan la nueva generación tecnológica y son derivadas de las conocidas como corrientes rusas, pero que mejoran sus eficiencia y disminuye sus efectos adversos y consolidan la confortabilidad.

Producen estimulación de músculos aislados a intensidades y características de contracción igual que el cerebro en niveles de frecuencia de estimulación (Hertz) también igual que el cerebro entre 1 a 120 Hertz. Esto hace que se pueda estimular los músculos en todos los tipos de contracción biológica, es decir fuerza máxima, fuerza explosiva, trabajo de resistencia aeróbica, hipertrofia, regenerativo etc.

La velocidad de la estimulación es extremadamente rápida (menor de 8 micro segundos, es decir 8 millonésimas partes de un segundo), lo que evita la estimulación de los receptores de dolor y entonces se genera una potentísima contracción muscular en forma absolutamente confortable. 

Beneficios en la utilización de electro-estimulación

Los aparatos digitales presentan gran ductilidad en la utilización de diferentes programas que permiten alcanzar diferentes objetivos de acuerdo a las características de la corriente preprogramada en cuanto a sexo, grupo muscular, frecuencia del estímulo, duración de la contracción, duración de la pausa entre contracción, pausa activa o pasiva, duración del tratamiento etc.

Presenta una gran variedad de programas de muy fácil y segura utilización que garantiza el logro de los beneficios buscados. Cada usuario modifica la intensidad de la corriente emitida y por lo tanto regula el nivel de contracción de acuerdo a antecedentes en entrenamiento, musculo lesionado o no, objetivos y sobre todo confortabilidad. Se coloca un electrodo sobre el vientre muscular y el otro sobre la zona de unión entre el nervio y el musculo (placa neuromuscular). Este sitio suele estar a cuatro centímetros de la inserción del tendón distal. Esto genera el circuito de estimulación eléctrica y de control de la efectividad de la misma. Cambien la colocación de electrodos es de muy fácil colocación.

 

Algunos programas:

  • Producir un tipo de contracción muscular que produzca lipolisis y tonificación muscular con fines estéticos.
  • Facilitar la recuperación del musculo fatigado después de la competición post entrenamiento.
  • Producir aumento de fuerza máxima, fuerza explosiva o fuerza resistencia en un musculo que después sea transferido al gesto en ejercicios convencionales.
  • Realizar un trabajo muscular intenso sin fatiga psiconeurologico y stress general.
  • Aumento de la capilarizacion, desarrollo aeróbico de fibras musculares con una mejora de la microcirculacion.
  • Reclutar una cantidad de fibras musculares en un porcentaje superior a lo que se obtendría en una contracción voluntaria.
  • Estimular un musculo debilitado por una enfermedad o lesión deportiva para acelerar el proceso de rehabilitación.
  • Producir aumento de la tensión sobre estructuras tendinosas dañadas que fortalezcan el tendón en tratamiento y prevención de tendinopatias. 
  • Corrientes tipo TENS como analgésicas

 

Metodologías de uso

Se puede utilizar antes, durante o después de entrenamiento o actividad física.

Se puede utilizar como único método de trabajo: para la estética en lipolisis y tonificación, recuperación muscular post esfuerzo, o desarrollo de fuerza en un musculo como parte de entrenamiento, estética o rehabilitación.

Se puede utilizar como medio de potenciación de la fuerza muscular para luego transferir a ejercicios convencionales. Es decir que en musculo previamente electroestimulado va a poder generar mayor fuerza muscular si en termino de alrededor de los siguientes 10 minutos se produce un esfuerzo voluntario.

Se puede utilizar en metodo combinado junto a esfuerzos isometricos, concentricos y excentricos. En trabajos isometricos se produce primero una contracción máxima sin modificar la angulacion de la articulación e inmediata a esa contracción se produce electroestimulacion. Genera grandes niveles de mejoría en la fuerza. Puede ser utilizado para aumento de fuerza o para rehabilitacion de tendinopatias. Junto a contracciones concentricas, durante movimientos se incorpora estimulacion electrica simultanea. Esto produce gran estimulacion de la sincronizacion muscular.

Como decíamos antes es un método seguro, de fácil utilización y de grandes beneficios. Para la estética y estimulacion en no deportistas es confortable y con un pre programacion que lo hace utilizable por cualquier persona. En el caso de ser utilizada en el rendimiento deportivo es una técnica que debe ser aprehendida como cualquier otro método de entrenamiento para ser utilizada con el máximo de los beneficios. 

La electroestimulacion se transforma en una herramienta fantástica para la estética, la rehabilitación y el entrenamiento deportivo.

 

Dr. Ruben Argemi
Medico Deportologo
Director General Centro Especializado e Medicina del Deporte y del Ejercicio
Coordinador Médico del Futbol Juvenil Club Atlético Boca Juniors.
Director del Curso de Especialización en Medicina del Deporte. Fac. Cs. Medicas. U.N.L.P.

 

Entrenamiento Fartlek

Para cambiar la rutina

Te acordas cuando eras chico, y jugabas…en una de esas largas y mágicas noches de verano que duraban para siempre? Correr era muy divertido entonces, se disfrutaba.. ..Esa clase de juego feliz al correr que todos hemos experimentado de niños puede ser recapturado en el Fartlek. …Correr porque tenes ganas…”.

Hace mucho tiempo, en los bosques y campos de Suecia, Gonder Hagg y Arne Anderson realizaron una serie de ejercicios llamados fartlek, antes de convertirse en los dos mejores fondistas del mundo. El termino fartlek proviene de una palabra sueca traducida usualmente como “juego de velocidad”. El Fartlek se popularizo por este par de fondistas, quienes llegaron a correr 1.6 km, esto es, una milla, en 4 minutos en la década de 1940.

Seamos honestos acerca de algo: entrenar es siempre dificil, y parece un trabajo sin fin. De la misma manera que Sisifo esta condenado a empujar por siempre su enorme roca hacia la cima de la colina, parece tambien que el destino de un corredor es un incesante trabajo y sudor, trabajo duro y entrenamiento. Terminas un gran ejercicio o una larga carrera y dentro de tu mente sabes que otra mas te espera pacientemente al final de la semana.

La única manera de mantener consistentemente tu entrenamiento, año tras año, es hacerlo lo más divertido posible, aun cuando estas haciendo un duro trabajo. El Fartlek te ayuda a lograrlo, manteniendo un elemento de juego en el entrenamiento sin reducir el alto entrenamiento.
Te acordas cuando eras chico, y jugabas en tu jardín en una de esas largas y mágicas noches de verano que duraban para siempre? Correr era muy divertido entonces, se disfrutaba. No era trabajo; era simple y puro placer.

Esa clase de juego feliz al correr que todos hemos experimentado de niños puede ser recapturado en una sesion de fartlek. Dicho simplemente, el Fartlek consiste en correr veloz y desestructuradamente sobre una variedad de terrenos intercalando con carreras de recuperacion.

Cuan rapido o cuan lejos debes correr en los segmentos duros? Esto es lo genial acerca de fartlek, depende de vos. No hay un entrenador con un cronometro diciendote cuando comenzar y cuando detenerte, no hay lineas en el camino dentro de las cuales te tenes que mantener, no hay repeticion de kilometros o metros para hacer sprint. Elegi un arbol, y corre fuerte hacia el, o hacia una cerca, o arbusto o lo que te guste. Cuantos segmentos fuertes debes correr, cuantos kilometros, cuando debes entrar en calor y enfriarte? quien sabe? a quien le interesa? Deja eso para otro dia, para otra carrera. Esto es Fartlek: corre fuerte durante el tiempo que quieras, solo porque tenes ganas. Tendras un excelente entrenamiento sin las presiones mentales que a veces tenes en el camino.

Es asi como nuestros ancestros deben haber corrido cuando se pararon en dos piernas por primera vez no hace mucho tiempo. Quizas esos primeros corredores cazaban antilopes o animales salvajes para conseguir comida, o quizas eran perseguidos por leones o leopardos que deseaban comerlos. De cualquier manera, tanto cuando cazaban como cuando eran cazados a traves del valle, creo que nuestros primeros ancestros -llamalos Adan y Eva si te place- corrian entonces por el solo placer de hacerlo, simplemente porque asi lo deseaban. Asi como nosotros lo hacemos algunas veces.

El Fartlek es menos estructurado que los ejercicios de pista o que las repeticiones de caminos, lo cual es justo el punto clave: nosotros los corredores, especialmente los que competimos, a menudo nos regimos por el reloj. Durante el entrenamiento de Fartlek, corres hacia donde queres hacerlo, sin pensar en limites de tiempo, kilometros, el umbral de lactato, ni en la frecuencia cardiaca maxima.

El correr fartlek no solo agrega longevidad a tus piernas si lo haces sobre una superficie suave; practicar este entrenamiento con deleite e impulso vital en el verdadero espiritu de correr, puede tambien agregar años a tu salud mental.

ALGUNOS CELEBRES ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK:

EL ROMPEHIELOS DE 16 KILOMETROS DE JOE LEMAY

En la mitad de un entrenamiento de 16 kilometros, LeMay corre 6 series de 3 minutos fuertes y 2 minutos suaves. De esa manera esta empezando una pasada fuerte cada 5 minutos. El corredor de 16 kms. empieza y termina con apenas 15 minutos de corrida suave. Eso es lo que LeMay llama un entrenamiento “rompehielos”, un buen trabajo si Usted no ha entrenado velocidad por un tiempo.

“Me gusta este entrenamiento porque no debo ir a la pista para hacerlo. En realidad aumentar la velocidad me ayuda a ahorrar tiempo, en lo que de otra manera seria solo una carrera regular”, declara Joe LeMay

Si Usted dispone de poco tiempo para entrenar, LeMay recomienda reducir las fases de calentamiento y vuelta a la calma a 10 minutos. “Puede realizarlo casi en cualquier momento y en una variedad de condiciones”, dice LeMay.

PLAN:

6 pasadas fuertes de 3 minutos

Recuperacion: 2 minutos

Ritmo: un esfuerzo duro

Distancia total: 16 kilómetros

 

EL FARTLEK DEL GALES STEVE JONES

S. Jones siempre supo qué dia de la semana iria a correr fartlek. Siempre estaba anotado en su entrenamiento. “No me levantaba y decia: Oh! Creo que voy a hacer fartlek hoy. Yo sabia que iba a hacer 4×5 minutos el lunes, quizas fartlek o una carrera el miercoles”.

PLAN:

12 esfuerzos, variando desde 20 segundos hasta 2 y1/2 minutos

Pasadas: varias, dependiendo de cómo te sentís; no son con tiempo

Recuperacion: Variada

Cuando realizarlo: Durante todo el año

Distancia total: 16 kilometros

El FARTLEK DE DAVE WELCH DE LOS BOSQUES DE NORUEGA

Copiado de los esquiadores noruegos cuando Dave, el entrenador, y Priscilla Dave, maratonista olimpica inglesa, cumplian el servicio militar en Noruega. Este entrenamiento es completamente desestructurado. El grupo puede hacer sprint o trepar a una colina, trotar hacia abajo, entonces correr fuerte por 800 metros en un terreno plano, trotar por un rato, y correr fuerte nuevamente.

Todo depende de lo que se desee.

Gran parte de la sesion es en el pasto o en la tierra. Pero cuando los corredores llegan a un camino, deben correr fuerte en el para estirarse. Algunas veces pueden caminar para recuperarse, hacia abajo de una colina, a pesar de que los noruegos fueron conocidos por correr hacia abajo en los cauces secos y pedregosos de los rios. El total del entrenamiento se extiende a 4 horas.

“El enfasis en este tipo fartlek se encuentra en el juego. Es una combinacion de velocidad, trote, caminata y diversion. Puede tomar desde 30 minutos hasta 3 o 4 horas”, afirma Priscilla Welch,
“Es absolutamente un superentrenamiento, uno de los mejores entrenamientos que un corredor puede hacer. Desarrollas casi todos los sistemas de energia asi como tu fuerza muscular. Todo esta aqui incluido”, afirma Dave Welch. Cual es la distancia total? “No tengo idea”, dice Welch. “Nunca pensamos acerca de kilometros, de velocidad o de otra cosa”. La clave para este tipo de entrenamiento, dice Dave, es que los corredores pueden poner un gran volumen de entrenamiento junto con buena calidad, sin sentirse fatigados. “Me siento mejor al final de un entrenamiento de 4 horas, que al final de uno de 2 horas. En este fartlek en verdad incluis muchas unidades de entrenamiento: una unidad de entrenamiento de resistencia, una unidad de estiramiento, y una unidad de velocidad”.

PLAN:

  • Sesion de fartlek de 4 horas en el bosque
  • Recuperacion: Caminar o trotar
  • Pasadas: Varias
  • Cuando realizarlo: Todo el año
  • Distancia total: “Ni idea”

FUENTE: En Sandrock, M., Running Toguh, United Status, Human Kinetics, 2001, pp.49-59