Consejos para distribuir el peso en tu mochila

¿Como distribuir el peso de tu mochila?

Si piensas realizar una travesía de varios días, es fundamental que distribuyas bien la carga en el interior.

Si la carga esta equilibrada evitaras posibles dolores y lesiones de espalda, y ademas no caminaras con una inercia hacia la derecha o la izquierda según lleves mas peso en uno y otro lado!

  • Coloca en el fondo de la mochila lo que no vayas a utilizar durante la jornada, por ejemplo, el saco de dormir.
  • A lo largo y pegado a la espalda coloca el material pesado como la tienda, alimentos, hornillo.Alrededor puedes colocar ropa y elementos ligeros. El aislante puedes ubicarlo en la seta superior, y la tienda, si no te cabe en el interior, dejarla en la parte baja. Si usas bolsa de hidratación, colócala también en la espalda, en un bolsillo que suelen llevar a tal efecto las mochilas modernas
  • En la parte de arriba de la mochila deja a mano una chaqueta cortavientos y/o impermeable.
  • En los bolsillos de la seta superior debes guardar todo el material útil que puedas utilizar a lo largo del día: crema labial, solar, gafas, brújula, mapa, etc.
  • Algunas mochilas tienen bolsillos externos laterales donde puedes guardar la cantimplora, o también objetos que puedas utilizar mas asiduamente.

Fuente: http://revistaoxigeno.es

La OSTEOPATÍA es una medicina de practica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano

Cada parte del cuerpo se relaciona e interrelaciona con el resto, y cada lesión que sufre cualquiera de sus partes incide en el todo. A través de nuestras manos con la palpación trabajamos sobre las restricciones de movilidad y las normalizamos, devolviéndole a la estructura la función.

Tip: esquince de tobillo

Ejemplo: en un esguince de tobillo, donde hay un estiramiento de los ligamentos, esta asociado a un bloqueo del hueso astrágalo (uno de los huesos de pie) que recibe el peso del cuerpo y si la corrección de esté hueso bloqueado no es tratada, llevará al atleta a evitar el apoyo sobre ese pié, recargando el peso del cuerpo sobre el otro pié y aumentando la presión en la rodilla y cadera, desequilibrando la pelvis, el sacro y de ahí para arriba sobre la columna hasta el craneo, produciendo una lesión de cadena ascendente.

Lic. Mariano de Alzaa

 

Osteopatía y sus Beneficios para la Actividad Física

La OSTEOPATÍA es una medicina de práctica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano.

La OSTEOPATÍA es una medicina de práctica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano.Cada parte del  cuerpo se relaciona e interrelaciona con el resto, y cada lesión que sufre cualquiera de sus partes incide en el todo.  A través de nuestras manos con la palpación trabajamos sobre las restricciones de movilidad y las normalizamos, devolviéndole a la  estructura la función.

Nuestro objetivo es determinar el origen del dolor, que no siempre está donde se siente. La clínica manda, haciendo hincapié en lo que no se debe tocar.
Los beneficios de la OSTEOPATÍA son  ideales para intervenir sobre las estructuras debilitadas para recuperar la función en las principales lesiones de los atletas como por ej: tendinitis, talalgia, espolón calcáneo o fascítis plantar, esguinces.

Los Osteópatas actuamos en las zonas donde hay FIJACIÓN ARTICULAR, que son las zonas de HIPOMOVILIDAD Y ASINTOMÁTICAS, mientras que las zonas de HIPERMOVILIDAD COMPENSADORA  SON LAS SINTOMÁTICAS. Esto es debido  a que cuando una articulación está fijada, restringida en su movilidad fisiológica, es indispensable que otra zona vecina compense esta falta de movilidad por una HIPERFUNCION REACCIONAL.

Los músculos del nivel de la fijación  son HIPERTONICOS,  mientras que  los del nivel de la zonas de HIPERMOVILIDAD son HIPOTONICOS.
Sí vos estás haciendo actividad física o querés comenzar, hacerse unas sesión de OSTEOPATÍA, es ideal, ya que el OSTEOPATA TIENE UNA MIRADA INTEGRAL DEL SER HUMANO, haciendo un interrogatorio exhaustivo, más test de movilidad de distintas zonas y  revisando todo el cuerpo y  por ej. sí hay un sector de la columna vertebral que no se mueve apropiadamente, el resto de las vértebras sufrirán las consecuencias, y seguramente ahí va a  haber dolor.

Las técnicas osteopáticas se dividen en dos: las de impulsos o explosivas y las blandas: movimientos efectuados sobre el cuerpo del paciente. La OSTEOPATIA sirve para tratas alteraciones musculares y articulares, y se deben hacer pocas sesiones, ya que el objetivo es: encontrar una lesión, tratarla y dejar que el cuerpo responda.

 

Lic. Mariano de Alzáa
http://www.osteopatiaydeporte.com.ar

Beneficios de Ejercicio Físico Regular

Hace algunos años el Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista médica de cardiología de los Estados Unidos decía conocer: “Un agente que: disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazón, disminuye la frecuencia cardíaca, dilata las arterias, es diurético, es reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el azúcar, es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipnótico”. ¡Este sería el medicamento ideal! 

¿Cómo conseguirlo? ¿Cuánto cuesta? ¿Cuál es la prescripción médica sugerida? 

Este mágico medicamento es la práctica delEJERCICIO FISICO REGULAR. Lo consideramos medicamento ya que requiere de una prescripción de acuerdo a las características individuales (edad, sexo, peso, estado de salud, gustos, entre otros). Como en cualquier receta médica, es necesario especificar el medicamento (tipo de ejercicio recomendado, atletismo, natación, ciclismo, etc.), recomendar la dosis (intensidad del ejercicio), la duración del tratamiento (por cuánto tiempo), la frecuencia (cada cuánto se debe realizar el ejercicio), cambios del tratamiento (progresión) así como ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por controlar. 

¿Cuáles son los beneficios de la práctica regular del ejercicio físico? 

  • A nivel cardiovascular: Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón). 
  • A nivel pulmonar: Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. 
  • A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina. 
  • A nivel de la Sangre: Disminuye la coagulación. 
  • A nivel neuro-endocrino: Disminuye la producción de adrenalina (catecolamina), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación. 
  • A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. 
  • A nivel osteo-muscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. 
  • A nivel psíquico: Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

También, la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de mama y cómo ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de las personas. 

Previo al inicio de un programa de ejercicio, es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Antes de comenzar una práctica de ejercicio, es necesario asesorarse con un profesional. 

Recuerde: La práctica regular de ejercicio lo conducirá a una vida sana. Juan Manuel Sarmiento Castañeda, M.D., es coordinador del postgrado de Medicina del Deporte en la Universidad El Bosque y coordinador de la Unidad de Acondicionamiento Físico y Rehabilitación de General Motors en Santafé de Bogotá, Colombia. También, es miembro del BASE para Latinoamérica.

 

Juan Manuel Sarmiento Castañeda,
M.D. Universidad El Bosque – Bogotá, Colombia,
“El Rincón del Entrenador” es una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI.
Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico

Nutrición, actividad física y salud ósea

Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida, y el rol que juegan la nutrición y el ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.

La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta.

La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud de más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el número de mujeres afectadas por este proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuar a lo largo de la vida.

Tanto la herencia, factores ambientales, ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH (densidad mineral del hueso), sea durante el crecimiento así como los períodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.

Nutrición

La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes, dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K, así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de las recomendadas.

El 99% del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo.

La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Éstos tienen la ventaja de aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatado, vegetal de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.

Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes de calcio a través de los alimentos, el citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo lo absorbe menos eficientemente a medida que aumenta su ingesta.

Por eso, es mejor tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.

Actividad física

Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre el esqueleto (determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza) contribuye a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas provoca un aumento de DMH (densidad mineral del hueso), mientras que la eliminación de las cargas habituales conlleva a la pérdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en la edad adulta (alrededor de los 20 años), la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada, incrementando la actividad física habitual.

Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad de la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.

A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cuál es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana, se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas más viejas.

 

Fuente: GSSI