¿Va a correr un maratón?

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Entonces, no deje de leer esta nota en la que le contamos qué debe hacer antes, durante y después de esta exigente carrera de 42,195 km. Cómo hidratarse, cómo alimentarse y cómo prepararse mentalmente, son algunos de los temas abordados en las siguientes líneas.

Usted ya está siguiendo un plan de entrenamiento personalizado para correr su primer maratón (y hablamos de maratón de 42,195 km) pero igual las dudas y los nervios previos se presentan. Existen un gran número de aspectos a tener en cuenta más allá del entrenamiento. Aquí le contamos algunos de los más importantes.

Antes de correr

Si el atleta es fumador, sufre de problemas cardiorrespiratorios, del corazón, hipertensión arterial, obesidad, u otros, es conveniente que se someta a un estudio clínico exhaustivo. A las mujeres se les recomienda no correr con un flujo menstrual abundante. La comida ingerida en las horas previas debe ser liviana. Se recomiendan principalmente los carbohidratos como el arroz o las pastas, evitar las grasas y beber abundante líquido. En la mañana de la competencia ingiera un desayuno liviano tres horas antes de la hora de largada. No pruebe ningún alimento nuevo, evite los dulces y la cafeína, las proteínas y las grasas. Usted puede comer tostadas de pan blanco o galletitas con te, por ejemplo. Intente vaciar su vejiga e intestino antes de la carrera. La noche previa es bueno realizarse masajes y baños de inmersión La noche anterior es esencial evitar cualquier tipo de medicamento somnífero, calmante, así como también es recomendable no beber alcohol. No olvide que su cuerpo debe estar debidamente hidratado. Beba abundante líquido. Vístase con ropa cómoda y holgada y no estrene ninguna prenda así como tampoco el calzado. Puede colocarse vaselina o crema en la ingle y los pezones para prevenir raspones. Utilice calzado cómodo que sostenga bien su pie y no provoque molestias. Use medias justas de algodón que no tengan costuras para evitar roces y posteriores ampollas. Si se siente mal, débil, mareado o enfermo no participe de la competencia.

Durante la carrera

  • Corra su ritmo, no siga a los demás ni comience demasiado rápido ya que se quedará sin energía.
  • Las inscripciones a la carrera se realizan en los lugares escogidos por los organizadores.
  • No olvide que la hidratación es esencial. Beba líquido en cada puesto de hidratación disponible.
  • Si usted sufre algún calambre, torcedura, nauseas, mareos o dolor muy fuerte es preferible que se detenga y acuda a algún puesto médico para ver de qué se trata.
  • Evite aceleraciones extremas, ya que pueden ocasionar lesiones severas.

 

Después de la carrera

  • No pare abruptamente.
  • Disminuya lentamente su velocidad.
  • Elongue cuidadosamente cuadriceps, gemelos, isquiotibiales.
  • Beba abundante agua y si siente algún dolor colóquese hielo. Si las molestias continúan acérquese a un médico.
  • Si tiene ampollas pínchelas para extraer el líquido y que sanen más rápidamente.
  • Cuando regrese a su casa será muy beneficioso tomar una ducha caliente y luego de dos horas de finalizada la competencia tomar una comida liviana.
  • Evite competencias durante al menos las dos semanas siguientes luego de finalizada la carrera.

 

El reglamento

Para evitar dudas e inconvenientes de último momento le contamos cuáles son las reglas de un maratón. El modelo de reglamentación varía según el circuito y los organizadores, pero los puntos básicos suelen mantenerse. Veamos:

Según criterio de los organizadores podrán participar del maratón todos aquellos hombres y mujeres mayores de 18 años (en algunos casos los organizadores ponen como requisito a los hombres ser mayores de 19 años). El circuito de un maratón mide 42 kilómetros y 195 metros.

Debido a que los maratones suelen correrse en ciudades cuyas calles son muy transitadas y durante ese lapso las mismas deben ser cortadas a la circulación vehicular, se suelen estipular los tiempos parciales máximos a partir de los cuales se levanta el corte y el corredor debe correr por las veredas y no por el asfalto. Dependiendo de cada circuito en particular los parciales máximos suelen ser: 80 minutos para los 10 km; 2 horas 48 minutos para los 21 km y 4 horas para los 30 km. organizadores. En la ficha de inscripción se suele solicitar que se completen todos los datos del corredor y a cambio se entrega un número de identificación.

Según cada carrera en particular el circuito se encuentra señalizado y marcado, a la vez que cada determinada cantidad de kilómetros se encuentran a disposición de los corredores los puestos de abastecimiento.

Es obligatorio llevar el número en un lugar visible, quien así no lo hiciera será descalificado. El número es garantía de control para todos los atletas, a través del mismo se puede controlar la conducta de cada participante. Quienes corran sin su número o habiendo fraguado alguno de los datos requeridos lo hace bajo su responsabilidad.

La organización suele encargarse de contratar servicios médicos y de ambulancias que se encuentran a disposición de los atletas a lo largo del circuito.

Se suele recomendar a todos los participantes realizarse un chequeo médico previo para constatar que efectivamente su cuerpo está preparado para enfrentar el desafío. La organización suele deslindarse de cualquier tipo de daño que al participar en esta competencia, sufriera el atleta.

Si usted sigue estas recomendaciones podrá participar de la competencia de mejor manera ya que se sentirá más preparado para enfrentar todas las etapas de la maratón.

 

Más de la etapa previa

Durante un período de entrenamiento intenso, cuando se ejercita con miras hacia algún objetivo específico como puede ser una maratón, llega un momento determinado, en el que nada de lo que hagamos cambiará todo el trabajo realizado hasta ese punto. Si bien cuando se alcanza la fase final, ya es muy tarde para hacer algo más, nunca está de más seguir trabajando hasta el último minuto.

En el tramo culminante de la preparación física no hay que dejar de entrenarse, porque un descanso excesivo podría ser perjudicial, sin embargo, los entrenamientos se deben encarar con un ritmo suave y lento y es conveniente guardar la energía para la etapa de mayor exigencia que será aquella que comience el día en que se inicia la carrera que deseamos correr y para la cual nos hemos estado preparando.

Si la carrera que se va a correr queda en otra ciudad o país, siempre es conveniente viajar con unos días de antelación para evitar desfases en los horarios y, de ser posible, aprovechar también para hacer un recorrido del circuito por el cual se correrá para conseguir una mayor familiaridad con el mismo.

Otro punto a tener en cuenta es la información acerca de la clase de bebidas ofrecidas durante la carrera para la hidratación del atleta. Muchas veces, además de agua se brindan a los corredores bebidas energéticas o isotónicas, que no siempre son convenientes para todos. Si usted considera que la organización de la carrera no ofrece el tipo de bebida más conveniente para su organismo, puede optar por armarse un plan personal de hidratación a través de la ayuda de algún amigo que lo asista durante la carrera.

Es esencial tratar de ahuyentar a los “fantasmas” que surgen previamente a la carrera, esos dolores o lesiones imaginarios, las falencias o malestares que surgen en los días previos muchas veces se originan en la cabeza del corredor y no necesariamente en su organismo. En ese momento es clave encauzar los miedos naturales y utilizar esa energía como motor y no como freno, además siempre es recomendable recordar que lo peor ya pasó, debido a que la carrera es aquello por lo que se ha entrenado y esforzado durante tanto tiempo, es decir, los días inmediatamente anteriores e incluso la noche previa, deben ser de disfrute, ya que solo resta por venir lo mejor.

 

Sigua su propio ritmo

Nunca siga el ritmo de los demás, imponga el suyo propio. Utilice los primeros kilómetros para precalentar ahorrando así perdidas de energía innecesarias. Puede comenzar trotando un poco más suavemente e ir de a poco incrementando el ritmo hasta alcanzar el estado corporal deseado. Si en el inicio del desafío se siente “atrapado” entre la multitud no desespere, recuerde que usted simplemente esta precalentando y que en cuanto pueda podrá salir con un trote más firme y rápido. De todos modos no pierda de vista que siempre es más beneficioso dividir el maratón en dos segmentos a los que encarará de modo diferente: siempre es mejor comenzar más lentamente (aunque el cuerpo demande lo contrario) y salvar la energía para el segundo tramo que será el más arduo y difícil.

Recuerde que la carrera es un desafío a sí mismo y que con el solo hecho de haberse entrenado para cumplirlo y de haberse presentado para concretarlo ya debe considerarse victorioso. Usted va a hacer algo que no todos pueden hacer y que pocos pueden conseguir.

 

¿Y si hace calor o llueve?

En días de calor extremo o de lluvias torrenciales no hay por qué desanimarse, se puede correr igual. Por supuesto que lo ideal es un clima fresco, seco y con poco sol, pero no siempre lo ideal es lo que sucede, por eso, lo recomendable es aprender a adaptarse a cada situación y tener en mente que existe la posibilidad de que el clima no nos acompañe durante la carrera.

Si usted sufre mucho del calor puede considerar la épocas del año en las que corre los maratones, es decir, no corra en el mes de enero a menos que quiera someterse a varias horas de calor. De todos modos, las temperaturas están fuera del alcance de nuestros manejos o deseos, por esta razón considere que aun durante el otoño o el invierno, o más allá de lo planeado, podría ocurrir que la temperatura no fuera según lo esperado o lo normal.

Las altas temperaturas suelen ser más perjudiciales para los atletas debido a que cuando se comienza a correr la temperatura aparente sube más de seis grados, si bien esto es una ventaja para correr durante el invierno, puede transformarse en una gran desventaja cuando se corre durante el verano. La diferencia es que durante el invierno el atleta puede abrigarse y generar calor cuando pone el cuerpo en movimiento. Mientras que cuando hace calor no hay mucho que pueda hacerse. A través de la transpiración el cuerpo elimina el calor, pero también pierde grandes cantidades de líquido solamente recuperables por medio de la ingestión de bebidas.

Entonces, tenga en cuenta que cuando el calor es extremado debe utilizar prendas de colores claros y tejidos livianos y debe hidratarse aún cuando no tenga sed. Además recuerde que el clima es igual para todos los atletas y si este no es benigno será tan perjudicial para ellos como para usted. Otra posibilidad para pensar en las adversidades como oportunidades y no como infortunios es aprovechar los días de clima hostil como un desafío nuevo o diferente para poner a prueba tanto el equipo (calzado, ropa, etc) como la propia resistencia y habilidad.


Fuente: Reglamento de Amaison Producciones

 

Diez minutos diarios de ejercicio mejoran la salud cardiovascular

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Se demuestran beneficios aún con tiempos reducidos de entrenamiento.

Un estudio reciente publicado en “JAMA” tiene buenas noticias para aquellos que han estado evitando el ejercicio porque consideran que no tienen suficiente tiempo: incluso 10 minutos al día pueden mejorar la aptitud cardiovascular.

La investigación encontró que, cuando las mujeres sedentarias que tenían sobrepeso o eran obesas comenzaron a practicar un promedio de 72 minutos de ejercicio a la semana, aumentaron su consumo máximo de oxígeno en 4,2% en comparación con las mujeres que permanecieron inactivas. “Para las personas que han estado realmente sedentarias, el beneficio es casi inmediato. Levántese ya de ese sillón”, aconseja el autor principal del estudio, el Dr. Timothy Church, director del Pennington Biomedical Research Center en Louisiana. “La idea de que entre 10 y 15 minutos de ejercicio al día pudieran ofrecer beneficios en cuanto a la buena forma nos sorprendió”, añade.

Los investigadores también encontraron que aunque un poquito de ejercicio era beneficioso, más ejercicio mejoró la forma cardiorrespiratoria aún más. Church anota que la intensidad del ejercicio realizado por las mujeres del estudio era muy baja, probablemente el equivalente de caminar a una velocidad de 3 a 5 Km por hora.

Los autores comenzaron la investigación porque ha habido pocos estudios que hayan evaluado el efecto de respuesta a la dosis del ejercicio, es decir, cuánto ejercicio se necesita para ver un beneficio y si una mayor cantidad de ejercicio continuará produciendo beneficios adicionales. Para responder a esas preguntas, los investigadores reclutaron a 464 mujeres posmenopáusicas que se consideraba que tenían sobrepeso o eran obesas. Las mujeres tenían algún grado de hipertensión y ninguna hacía ejercicio al comienzo del estudio. Se asignó aleatoriamente a las mujeres a uno de cuatro grupos, el grupo de control que seguiría sedentario, un grupo de ejercicio ligero que en promedio hizo 72 minutos de ejercicio a la semana, un grupo de ejercicio moderado que hizo en promedio 136 minutos de ejercicio a la semana y un grupo de ejercicio frecuente que completó casi 192 minutos de ejercicio cada semana.

Se midió el consumo máximo de oxígeno de las mujeres al comienzo del estudio y otra vez tras seis meses de ejercicio. Encontraron que las mujeres del grupo de ejercicio ligero aumentaron sus niveles de consumo máximo de oxígeno en 4,2%. El grupo de ejercicio moderado experimentó un aumento de 6%, mientras que el grupo de ejercicio frecuente mejoró su aptitud cardiorrespiratoria en 8,2%.

“Esta es una gran noticia para los sedentarios y los que envejecen”, dijo Church. “Hay personas que no pueden alcanzar los niveles de ejercicio recomendados, pero ahora sabemos que si no puede hacer 150 minutos a la semana, hay beneficios de hacer aunque sea la mitad”.

 

JAMA 2007;297:2081–2091
(Jano Online)

Dolor muscular en el running: ¿Que debemos hacer?

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Una cuestión lastimosa: Distinguir el dolor bueno del malo…

 

Sabemos que el ejercicio causa algún discomfort o estado de dolor muscular en la mayoría de los individuos, sin importar a veces el grado de aptitud física.
Surge entonces, la importancia de reconocer las distintas variantes de dolor: el “dolor bueno”, que es sinónimo de beneficios desde el punto de vista del deporte en sí mismo, y el “dolor malo”, el cual puede predisponer o dar lugar a una lesión o condición más seria.

Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares; pero entre las causas más frecuentes están:

Movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas;

Dolor Bueno y Dolor Malo

El llamado dolor bueno es conocido como el discomfort o molestia muscular que surge como parte del ejercicio y el rendimiento atlético. La fibra muscular para mejorar, debe ser sometida a un nivel de stress superior al habitual: este incremento del estímulo es percibido como el “punto de incendio” del músculo. Dicho “punto de incendio”, denominado dolor bueno, es la base de la popular frase: “no duele, no ganas”. Su principal característica es que aparece durante o inmediatamente después del ejercicio. Causado por fatiga muscular, debería disminuir con unos pocos minutos a un par de horas de descanso.

Por su parte, hay dos grandes áreas generales a tener en cuenta cuando definimos el dolor malo. Una es secundaria a la fatiga y al sobreentrenamiento, y la otra es el dolor que es específico a un componente particular del sistema músculo esquelético. La fatiga que se extiende por horas o inclusive días después del ejercicio indica que la capacidad fisiológica del individuo ha sido excesivamente sobrepasada, esto quiere decir, los músculos y las reservas de energía de los mismos no están siendo adecuadamente repuestas después de la actividad física. Cuando la fatiga se vuelve crónica, la causa más frecuente es el trabajo intenso sin el descanso adecuado.

¿Qué causa el dolor?

Entre las explicaciones más comunes sobre las causas de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o los daños producidos en la estructura interna del propio músculo. Paulatinamente, las últimas investigaciones sobre este tema han ido descartando a las dos primeras, siendo en gran parte la explicación del daño muscular, la que se ha instalado como causa con una sólida base científica.

Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular y de los elementos contráctiles. Irritantes químicos son liberados por las fibras dañadas y pueden irritar los receptores del dolor en el músculo. Este daño causa con frecuencia la inflamación del tejido muscular.

Disminución del Dolor

Las personas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. Por esto, más allá del uso de hielo, drogas antiinflamatorias y de fisiokinesioterapia, la primera medida es la indicación de un nuevo programa de entrenamiento, el cual deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Más aún, la fase temprana del programa de entrenamiento deberá reducir al máximo los movimientos innecesarios que tengan componentes excéntricos o negativos como la carrera cuesta abajo y los saltos pliométricos. Al entrenar para carreras a campo traviesa y otras actividades en las que los movimientos excéntricos no se pueden evitar, los entrenadores tendrán que esperar más tiempo para que el músculo se recupere.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y como a cualquier tejido dañado, se le debe dar tiempo para que se recupere; este proceso puede necesitar de días adicionales de entrenamiento ligero, después de un día de entrenamiento que causó un fuerte dolor muscular.

Dr. Pablo Corinaldesi
Bibliografía utilizada: E. McFarland et al. Guide to good and bad pain for health / fitness professional ACSMS Health and Fitness Journal. Vol. 7: 11- 16, July / August 2005.
Priscilla M. Clarkson, Ph. D. El dolor muscular y que se puede hacer al respecto. Department of Exercise Science University of Massachusetts. SSE Gatorade Sports Science Institute, 2002. www.gssiweb.org

Aconsejan no tomar agua en exceso en la practica deportiva

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18 JUN 07 | Expertos en metabolismo de la Universidad de Georgetown

WASHINGTON.- Muchas personas toman demasiada cantidad de agua y bebidas para deportistas mientras realizan ejercicio. Sin embargo, un equipo de investigadores especializados en trastornos del metabolismo del agua asegura que ese hábito podría poner a los maratonistas, triatlonistas o ciclistas en riesgo de sufrir una intoxicación potencialmente fatal.

Según los investigadores de la Universidad de Georgetown, Estados Unidos, ese trastorno -conocido como hiponatremia inducida por el ejercicio físico-, se puede prevenir si los deportistas respetan su propio “medidor” natural de la sed o realizan una prueba de sudoración para determinar qué cantidad de agua necesitan consumir para reemplazar los líquidos corporales perdidos durante el ejercicio.

“El aspecto trágico de las muertes por hiponatremia inducida por el ejercicio lo aporta el hecho de que se trata de jóvenes sanos que, de otra manera, podrían haber vivido normalmente muchos años más”, dijo el doctor Joseph Verbalis, profesor y director interino del Departamento de Medicina y de la División de Endocrinología y Metabolismo del hospital de la Universidad de Georgetown.

Verbalis, responsable del equipo de investigadores que acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la hiponatremia en la revista Sports Medicine, indicó que el objetivo del equipo es comprender los fundamentos biológicos del trastorno y asegurar que ningún atleta vuelva a sufrir sus consecuencias.

“Los datos indican claramente que la causa de la hiponatremia inducida por el ejercicio es el consumo excesivo de líquidos durante la práctica deportiva de resistencia y que se puede prevenir si se limita ese consumo durante el ejercicio”, señaló Verbalis. Sin embargo, el investigador destaca que “desafortunadamente, no vemos que la hiponatremia desaparezca”.

Y agregó: “La impresión pública de la cantidad de agua necesaria para mantener una buena salud no deriva de datos ciertos. Muchos promovieron en nuestra sociedad la idea de que hay que tomar continuamente gran cantidad de líquidos, algo así como un cuarto litro de agua ocho veces por día. Pero la mayoría de las personas no necesita tanta cantidad”.

Cuatro horas o más…

Según Verbalis, la hiponatremia inducida por el ejercicio afecta a los deportistas que realizan actividades de resistencia durante cuatro horas o más. “[Pero] la persona promedio que dedica una hora o más al ejercicio extenuante no estará en riesgo de sufrir hiponatremia.”

El investigador explicó también que las bebidas para deportistas, que contienen sodio, potasio y carbohidratos, son básicamente agua con algunos aditivos.

“Existe una falsa idea entre los deportistas de que el consumo de bebidas para deportistas en lugar de agua los protegerá de la hiponatremia. Eso es simplemente falso -afirmó-. Tomar demasiado líquido, cualquiera que sea, coloca a algunos organismos en riesgo de alcanzar niveles hiponatrémicos potencialmente peligrosos.”

Esto ocurre cuando el deportista consume más líquido del que pueden eliminar sus riñones. La hormona que determina cuánto líquido pueden excretar los riñones es la vasopresina arginina, cuya liberación ocurre en la glándula pituitaria cuando una persona comienza a deshidratarse. Esto fuerza a los riñones a conservar agua.

Durante el descanso, el nivel de vasopresina arginina es bajo y puede llegar a cero cuando se ingiere la cantidad de agua necesaria, de modo que los riñones puedan eliminar el líquido excesivo en lugar de retenerlo.

Pero los niveles de la vasopresina arginina pueden subir en las personas que hacen actividad física extenuante durante muchas horas seguidas, aun cuando no estén deshidratados. “Un riñón puede eliminar normalmente hasta un litro de líquido por hora con la vasopresina arginina en nivel cero, pero durante el ejercicio, la hormona les indica a los riñones que pueden eliminar una cantidad de líquido mucho menor que la cantidad máxima que pueden eliminar durante el descanso”, finalizó Verbalis.

 


La Nación

 

Carbohidratos para atletas

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Es bien conocido que los atletas que se entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus competencias o sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico.

Aquí le ofrecemos unas recomendaciones nutricionales prácticas para ayudarle a asegurar que sus reservas de glucógeno muscular estén suficientemente cargadas antes de su próxima sesión de entrenamiento o competencia. Estas pautas fueron desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por un grupo de expertos en nutrición deportiva y fueron modificadas de un artículo original citado al final de este suplemento.

  • Debe tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando sus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de su entrenamiento y que tan bien rinda después de ajustar su dieta.
  • Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consuma 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-0,55 gramos por libra) cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
  • Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, su dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3,2-5,5 gramos por libra).
  • Si está participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), su ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (4,5- 5,5 gramos por libra).
  • Seleccione alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales. Complemente las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando su ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.
  • Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debe comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación entre sesiones. También puede ser ventajoso que consuma sus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.
  • En períodos de recuperación más largos (24 h), debe planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que le sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.
  • Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.
  • Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringe deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se le hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.
  • No base su ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de su ingesta total de energía debido a que tales recomendaciones son difíciles de seguir y no están estrechamente relacionadas con las necesidades absolutas de energía.
  • Evite consumir cantidades excesivas de alcohol durante el período de recuperación debido a que es probable que interfiera con su habilidad o motivación de seguir las recomendaciones de alimentación para recuperarse. prácticas sensatas de ingesta de bebidas todo el tiempo, pero particularmente en el periodo de recuperación después del ejercicio.

GSSI

 

Ejercicio intenso y mantenimiento del peso a largo plazo

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Experiencia favorable con el cambio de hábitos

Las personas que realizan gran cantidad de ejercicio de manera regular y a largo plazo son las que más éxito tienen en bajar de peso y mantenerlo, demuestra un nuevo estudio.

En un grupo de varones y mujeres con sobrepeso que participaban en un programa de adelgazamiento, aquellos que siguieron haciendo 75 minutos de ejercicio diario durante un año después de terminar el programa perdieron 12 Kg, frente a los 0,8 Kg que bajaron las personas que siguieron haciendo menos ejercicio. Pero sólo 13 de los 154 participantes que finalizaron el estudio pudieron mantener ese nivel de actividad, indicó el equipo dirigido por la Dra. Deborah F. Tate, de la University of North Carolina, en Chapel Hill.

“Se necesitan estrategias para ayudar a los participantes a mantener altos niveles de actividad física por largo plazo”, concluye el equipo en “American Journal of Clinical Nutrition”.

Al inicio del estudio, los investigadores dividieron a 202 personas en dos grupos. Una de las cohortes realizó gran cantidad de ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana -equivalente a una caminata diaria de 75 minutos- y otro realizó un tratamiento conductual estándar, que incluyó 30 minutos de ejercicio diario para quemar 1.000 calorías por semana. A los 12 y 18 meses, las personas que realizaron más ejercicio habían perdido significativamente más peso que las que hicieron menos actividad física.

Aunque los participantes del grupo más activo pudieron mantener el objetivo de las 2.500 calorías semanales durante los 18 meses del estudio, ese nivel de actividad disminuyó al finalizar el tratamiento. Esto dio como resultado ninguna diferencia en el nivel de actividad o pérdida de peso entre grupos a los 2,5 años. Pero un subgrupo de personas que siguió haciendo ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana después de los 18 meses de tratamiento mantuvo durante más tiempo la reducción del peso que aquellos que hacían menos ejercicio. Las personas que mantuvieron gran cantidad de ejercicio también ingerían menos calorías y grasas.

Los investigadores consideran que los correos electrónicos, las cartas y las llamadas telefónicas a los participantes durante los 18 meses del estudio ayudaron a estos últimos a alcanzar el objetivo físico; seguir ese contacto podría haber ayudado a mantener ese nivel de actividad.

“Es posible además que mantener a largo plazo los cambios necesarios en hábitos como la actividad física exijan modificaciones en el contexto social y el entorno en el que ocurren esas conductas”, concluyen los autores.

American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:954-959
(Jano Online)

 

Diez (10) recomendaciones para adelgazar corriendo

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10 recomendaciones para adelgazar corriendo

1. Para perder grasa necesitás consumir menos calorías y quemar más energía. Tu cuerpo guarda calorías que no consume en forma de grasa. Así que para reducir tus niveles de grasa necesitás o consumir menos calorías, o quemar más energía. Sólo vas a lograr bajar de peso si lográs que tu cuerpo haga ambas cosas a la vez.

2. No te pongas a dieta: mejor salí corriendo. Hacer una dieta puede reducir tu masa muscular, pero si recurrís al ejercicio vas a quemar más calorías, vas incrementar la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual va a incrementar tu nivel metabólico.

3. Dale tiempo a tus músculos. Para empezar a consumir grasa de una forma significativa necesitás agotar primero tus reservas de glucógeno, así que acordate de correr al menos 45 minutos, que es el tiempo a partir del cual la grasa se quema en mayor proporción.

4. No empieces una dieta al mismo tiempo que empezás a correr. Cuando te volvés una corredora tu cuerpo necesita la suficiente energía para esta nueva actividad, con todas sus vitaminas y minerales. Si comenzás la dieta al mismo tiempo que el ejercicio, te puede faltar esa energía, y vas a terminar enfermándote o lesionándote.

5. Para perder más grasa hacé más ejercicio. Para estimar la cantidad de calorías que necesitás tenés que multiplicar tu peso por 33. esta es la cantidad aproximada de calorías que necesita tu cuerpo para una actividad diaria sin ejercicio. Correr un kilómetro requiere de 45 a 50 calorías. A partir de esto calculá la cantidad de calorías que debés consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades calóricas. Con el paso del tiempo, por cada 10Km de más que corras por semana vas a conseguir que tu peso natural sea casi un kilo inferior al que tenías antes.

6. Reequilibrá lo que comés. Consumí un 55% de tus necesidades calóricas en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general hacé una dieta variada, con toda la comida fresca que puedas para conseguir un máximo de minerales y vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a un gran volumen, que logra que te sientas saciada sin haber consumido demasiadas calorías.

7. Bebé mucha agua. Beber más agua te va a ayudar a correr mejor, y va a mejorar tu salud y tu piel. También vas a conseguir que tu estómago se sienta más lleno, lo cual reduce la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. No intentes perder peso perdiendo agua (no uses los plásticos para adelgazar). La pérdida de peso por deshidratación va a hacer que el ejercicio te resulte mucho más difícil, lo cual tiene mala repercusión en tu capacidad de quemar calorías.

8. Concentrate en tu nivel de grasa corporal, no en tu peso. Hacer ejercicio incrementa tus niveles de masa muscular, que pesa más que la grasa. Así que te podés encontrar con que al poco tiempo de hacer ejercicio peses más que antes, porque el músculo que está reemplazando la grasa es más denso. Pero esto es bueno, ya que tu cuerpo estará más tonificado, más firme y duro.

9. Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo. A veces se ve gente en los gimnasios ejercitando la zona de los glúteos y caderas con la esperanza de quemar la grasa localizada en esa zona. El cuerpo no funciona así. Cuando el cuerpo le proporciona la energía a nuestros músculos no quema la grasa adyacente en el proceso. Trabajar grupos completos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incrementar la cantidad y el tono de la masa muscular en la zona, pero no va a reducir la grasa que la rodea.

10. No te exijas demasiado. No debés intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si lo querés hacer bien y que los resultados sean duraderos. Si seguís corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo va a ir disminuyendo con el tiempo.


FC Max

Entrenamiento de maratón: Test 2 x 6000 mts.

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¿Puedo saber con antelación el ritmo al que debo competir en el maratón?

Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro”, echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.

Con los entrenamientos de los dos últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Pero, ¿hay alguna forma de saber con antelación y con más precisión si los tiempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos?. Pues sí, realizando un “test de confirmación”.

Después de varios años de investigación y experiencia, yo me atrevo a proponeros el “test de los dos seismiles”.

El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación” del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.

En los últimos años me he dedicado a estudiarlo y también empecé a aplicarlo a corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2×6000, que cada año voy ajustando y mejorando. Está basada en la experiencia de más de 300 test y cuando consiga resultados con más de 1.000, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables. Aún es prematuro considerar esta tabla como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Recordad que es un test de confirmación, no para averiguar la marca que podéis hacer.

Muchos os preguntaréis por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles o dos cincomiles. Sí he elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo en el año 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.

¿Cómo se realiza?

Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo.

¿A qué ritmo hay que hacer el test?

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’30” por km).

¿Cómo interpretar la tabla del test?

Esta tabla está realizada con los datos aportados por más de 300 pruebas realizadas. Está basada en la experiencia y cada año voy ajustándola un poco más. Pero debe quedar claro que es una tabla de confirmación de tiempos, que sirve de referencia estadística para aquellos corredores que realizan el test y no tienen entrenador. En la primera columna está el tiempo objetivo en el maratón, en la segunda el tiempo al que se debería realizar el primer 6000 en relación a la marca objetivo, en la tercera el tiempo del segundo 6000, que es necesario realizar a tope. En la siguiente aparecen los segundos de diferencia que debe de haber como mínimo entre los dos seismiles. Si al realizar vuestro test se produce esa diferencia en segundos, o es mayor, podréis ver en las siguientes columnas vuestro tiempo posible y probable, en minutos por km, así como la marca posible y la probable en el maratón.

¿Qué entiendo yo por tiempo posible y probable?

El ritmo posible es el mejor posible en el maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de perfil del recorrido y de estado de forma. Es muy difícil de conseguir pues os exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores tácticos (de realizar algún km demasiado rápido o realizar cambios de ritmo) y exige conocerse muy bien físicamente y ser muy frío en carrera. Lo normal es seguir el ritmo probable, que es el que os propongo en función del anterior. Son unos segundos más lentos por km, que te dan un margen suficiente que te permitan cometer errores y asumir parte de las dificultades imprevistas que surjan.

Fuente: Revista Runners

 

Rodilla del Corredor (Síndrome de dolor patelofemoral)

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El síndrome de dolor patelofemoral o “rodilla de corredor” es la causa más común de dolor de rodilla en la medicina ambulatoria.

El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) es la causa más común de dolor de la rodilla en la medicina ambulatoria. También se lo suele denominar “dolor de la rodilla anterior” o “rodilla del corredor” por ser el diagnóstico más común en los corredores (16 a 25% de las lesiones en estos atletas) y centros de medicina del deporte. El 12% de las molestias por las que se consulta ambulatoriamente tiene su origen en la rodilla anterior. Está causado por el desequilibrio entre las fuerzas que controlan la tracción patelar durante la flexión y la extensión de la rodilla, en particular con sobrecarga de la articulación.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo que predisponen al SDPF son varios, los que actúan a través de las alteraciones de la alineación o el deslizamiento de la rótula., aumentando las fuerzas de la APF o, por la combinación de cuadros biomecánicos. El exceso de uso, el trauma y los factores anatómicos son los más comunes.
Los síntomas típicos incluyen el dolor por delante o alrededor de la rótula que aumenta al correr y con las actividades que involucran la flexión de la rodilla. Los hallazgos en pacientes con SDPF van desde la limitación de la motilidad patelar hasta la rótula hipermóvil. Para confirmar el diagnóstico, es importante el examen de la rótula y las estructuras adyacentes. En general, no es necesario el diagnóstico radiográfico antes de comenzar el tratamiento. La radiografía es útil en los pacientes con antecedentes de trauma o cirugía, derrame articular, mayores de 50 años (para descartar la artrosis) y en aquellos en los que el tratamiento no alivia el dolor. La fisioterapia es eficaz. Hay poca evidencia que avale el uso sistemático de aparatos ortopédicos o de antiinfalamatorios no esteroides (AINE). La cirugía solo está indicada cuando no se obtienen buenos resultados con el programa de rehabilitación. Es importante la educación de los pacientes para modificar los factores de riesgo y prevenir la recurrencia.

Entre las causas del SDPF, a menudo se ha comprobado la malalineación de la extremidad inferior (causada por anormalidades tales como el ángulo Q del pie aumentado, pié plano o pronación subastragalina). Sin embargo, dicen los autores, la evidencia para afirmar que existe una relación causal entre las mediciones estáticas de la malalineación de la extremidad inferior y la lesión de la extremidad inferior es limitada. En un estudio prospectivo, un subgrupo pequeño de corredores con SDPF tenía diferencias en la dorsiflexión del tobillo, genu varum y pie varo comparados con los participantes sin lesiones. El análisis del componente dinámico puede brindar información más útil sobre el papel que desempeña la morfología de la extremidad inferior en el desarrollo del síndrome.

Antecedentes

Los pacientes con SDPF describen el dolor local por “delante”, “por debajo” o “alrededor de la rodilla”. Los síntomas suelen tener un comienzo gradual, aunque algunos casos pueden tener su origen en un traumatismo y ser bilaterales. Los síntomas comunes incluyen rigidez o dolor, o ambos, al permanecer sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas (a veces denominado “signo del teatro”) y, dolor con las actividades que cargan la APF, como estar en cuclillas, descender escaleras o estar agachado o corriendo. El dolor puede ser difícil de localizar para el paciente. Al solicitar que señale el punto doloroso, es posible que coloque sus manos sobre la cara anterior de la rodilla o dibuje un círculo con sus dedos alrededor de la rótula (“signo del círculo”). El dolor suele ser descrito como “dolorimiento” pero a veces puede ser intenso. Las molestias en la rodilla pueden ser leves lo cual no representa una inestabilidad patelar verdadera sino una inhibición transitoria del cuádriceps por dolor o falta de entrenamiento. Sin embargo, dicen los autores, es importante descartar la subluxación o dislocación rotuliana porque la inestabilidad patelar puede estar asociada al SDPF. La tumefacción de la rodilla es característica del SDPF, aunque los pacientes pueden relatar una sensación de envaramiento, en especial al flexionar la rodilla. Puede haber sansación de “resalto” o “clic”. El bloqueo de la articulación no es un síntoma de SDPF e indica la rotura del menisco o la presencia de cuerpos libres.

Debido a que el SDPF suele estar relacionado con el excesivo uso de la rodilla, en la actualidad se han modificado la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento físico. Otras posibilidades etiológicas son el uso de calzado inapropiado, o los ejercicios de resistencia de las extremidades inferiores y actividades condicionantes (carreras y posición en cuclillas). Es necesario investigar el antecedente de lesión, incluyendo la subluxación o dislocación patelar, trauma o cirugías porque pueden causar una lesión directa del cartílago articular o alterar las fuerzas que actúan en la APF, provocando dolor en la rodilla anterior. El comienzo de los síntomas suele estar asociados con modificaciones de la actividad, como un aumento en la distancia recorrida, carreras por las escaleras del estadio o el agregado de ejercicios de resistencia que afectan a la APF. El uso prolongado de calzado inapropiado también contribuye. Teniendo en cuenta estos datos, para prevenir la recurrencia se debe aconsejar al paciente evitar la actividad causal.

S. Dixit, J.P. Difiori; M. Burton; B Mines
(Dra. Marta Papponetti. Especialista en Medicina Interna. Docente Aut. UBA. Editora Responsable Med. Interna de Intramed.)

 

 

Importancia de los brazos para correr

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“Los brazos no están solo para ser llevados sino que tienen importantes funciones de impulso y equilibrio”.

Algunas recomendaciones

Los brazos son una fuente de velocidad y fuerza .Cuanto mas rápido muevas tus brazos (mientras la acción sea rítmica) mas rápido podrás mover tus piernas.
Las manos y los brazos influyen sobre los movimientos de las piernas y la postura del cuerpo. Detalles aparentemente insignificantes de las posiciones de puño y muñeca, el ángulo del codo e inclinación del hombro, pueden realizar una reacción en cadena de fallas de la forma.

– Corre con los puños levemente ahuecados, la muñeca fija, el codo no cerrado en un ángulo, los hombros nivelados a la misma altura.

– Lleva los brazos hacia arriba hasta un ángulo casi de 90° , las palmas un poco hacia arriba para mantener los codos cerca de los costados. Balancea los brazos en forma paralela, no cruzando el pecho. Moviendo los brazos paralelamente podrás ganar unos centímetros.

– Las manos nuca sobrepasan la línea central proyectada desde el centro del pecho, pero siempre trabajan en dirección a esa línea.

– Para las carreras mas lentas, lleva tus brazos en una posición confortable y descansada y relucí su acción al mínimo. Tus manos tendrán que ir bastante cerca del pecho, aproximadamente a la altura de los músculos pectorales; baja cada mano y brazo no mas de treinta centímetros cuando la pierna del lado opuesto va hacia atrás. En las distancia los brazos trabajan suavemente, en un estadote cómoda relajación. No están ni rígidos ni flácidos, sino con una actitud intermedia. Están en posición de evitar tensión. En las distancias largas los brazos mantienen una función de equilibrio. Se mueven un poco adelante del pecho pero no excesivamente.

– Para las carreras de velocidad mantené tus brazos bajos y movelos fuerte y rápidamente. Los brazos tienen en las carreras de velocidad una fuerza impulsora.


Lic. Cecilia Fernandez Bernard