Nutrición para promover la recuperación después del ejercicio

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Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una recuperación exitosa a corto plazo son (1) la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, (2) la rehidratación, y (3) el descanso.
Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia. Por lo tanto, esta breve revisión hará énfasis sólo en aquellos estudios que han evaluado las influencias de la nutrición para la recuperación durante periodos medios (24 horas) y cortos (4-5 horas) después de ejercicios de ritmo constante tales como la carrera prolongada y protocolos que imitan las demandas físicas de deportes como el fútbol y el básquetbol.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo constante

El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22 horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los atletas consuman durante el periodo de recuperación.

La pregunta que hacen los atletas es si adoptar la práctica de carga de carbohidratos dará como resultado la recuperación del rendimiento o no. Desafortunadamente, sólo hay pocos estudios que han considerado el impacto de la carga de carbohidratos en el rendimiento 24 horas más tarde. En uno de tales estudios, Fallowfield y Williams (1993) reportaron la recuperación exitosa de la capacidad de carrera de resistencia 22 horas después del ejercicio prolongado. Cuando sus sujetos corrieron en una banda a 70% VO2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga (lo que ocurriera primero) y después los alimentaron ya sea con una dieta alta en carbohidratos (9 g/kg) o con una dieta mixta isoenergética que incluyó 6 g de carbohidratos por kg de peso durante un periodo de recuperación de 22 horas, sólo aquellos corredores con la dieta alta en carbohidratos fueron capaces de igualar el tiempo de carrera de 90 minutos del día anterior. Los corredores que consumieron la dieta mixta sólo pudieron conseguir completar el 78% del ejercicio del día anterior, aun cuando su dieta de recuperación contenía su consumo normal de carbohidratos (Fallowfield & Williams, 1993).

El tipo de carbohidratos que se consuma durante la recuperación también puede tener una influencia en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular y el rendimiento subsecuente. Burke y colaboradores (1993) reportaron que la resíntesis de glucógeno muscular después de una recuperación de 24 horas de ejercicio prolongado fue mayor cuando sus sujetos consumieron una dieta de recuperación que contenía carbohidratos de alto índice glicémico (AIG) comparada con una dieta de carbohidratos de bajo índice glicémico (BIG). Aunque ellos no evaluaron la capacidad de ejercicio de sus sujetos después del periodo de 24 horas de recuperación, es razonable esperar que se hubiera logrado una mayor capacidad de resistencia con los mayores almacenes de glucógeno después de la dieta de AIG (Burke et al., 1993).

En contraste con los resultados de Burke y colaboradores (1993), Stevenson y colaboradores (2005a) encontraron que el tiempo de carrera en banda hasta el agotamiento fue 12 minutos más largo y la oxidación de grasas fue mayor después de una dieta de recuperación de BIG que después de una dieta de AIG (Stevenson et al., 2005a). La tasa más alta de oxidación de grasas durante la carrera hasta el agotamiento después de la dieta de recuperación de BIG presumiblemente compensó los almacenes más bajos de glucógeno pre-ejercicio. También es interesante notar que los corredores reportaron que nunca sintieron hambre en la dieta de BIG, aun después de la noche de ayuno antes de la carrera hasta el agotamiento al día siguiente. Pero estuvieron hambrientos cuando consumieron la dieta de recuperación de AIG que fue equiparada en energía y composición de macronutrientes con la dieta de BIG. Por lo tanto, puede ser más efectivo consumir carbohidratos de AIG durante las primeras horas después del ejercicio y después cambiar a comidas con carbohidratos de BIG por el resto del periodo de recuperación. De esta manera, los carbohidratos de AIG pueden contribuir mejor al periodo más rápido de resíntesis de glucógeno, mientras que los carbohidratos de BIG pueden continuar aportando energía así como sensación de saciedad. Además, una comida por la tarde que contenga carbohidratos de BIG disminuye el pico en la glucosa sanguínea en respuesta a un desayuno estandarizado de AIG la siguiente mañana y también puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio subsecuente (Stevenson et al., 2005b). Se necesita investigación adicional para determinar la mezcla de carbohidratos que lleve al máximo la recuperación de glucógeno y el rendimiento.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación de ejercicio intermitente

Aunque hay muchos participantes en deportes que involucran actividades continuas tales como carrera de distancia, ciclismo de ruta, y ski a campo traviesa, hay muchos más atletas que participan en deportes de múltiples sprints o intermitentes tales como el fútbol, hockey sobre hielo o sobre césped, rugby y tenis. El ejercicio prolongado, intermitente de alta intensidad que es parte de estos deportes disminuye los almacenes de glucógeno muscular y perjudica el rendimiento, tal como es el caso del ejercicio de ritmo constante (Balsom et al., 1999). Por ejemplo, las concentraciones de glucógeno muscular de los jugadores profesionales de fútbol disminuyen severamente después de 90 minutos de un partido (Jacobs et al.,1982; Saltin, 1973). Está bien establecido que aquellos jugadores que inician un partido con concentraciones moderadas o bajas de glucógeno en sus músculos no pueden entregarse completamente al juego debido al inicio temprano de la fatiga (Saltin, 1973).

En un estudio de nutrición y condición física específica para el fútbol, Bangsbo y colaboradores (1992) demostraron que cuando los jugadores consumieron una dieta alta en carbohidratos durante 48 horas antes de una serie de pruebas específicas de fútbol, su capacidad de resistencia durante una carrera en banda prolongada, intermitente, de alta intensidad, fue significativamente mejor que cuando la preparación nutricional para la prueba fue una dieta mixta normal.

Utilizando un circuito de carrera intermitente de alta intensidad como protocolo de ejercicio que simulara los patrones de actividad comunes en el fútbol, Nicholas y colaboradores (1997) examinaron la influencia de estrategias nutricionales diferentes sobre la capacidad física durante los últimos 15 minutos de una prueba de 90 minutos. Todos los sujetos completaron 75 minutos de la prueba y después se les pidió completar tantos circuitos de 20 metros como les fuera posible mientras alternaban entre sprint y trote hasta el punto de fatiga. La capacidad de resistencia se evaluó como el tiempo de carrera en el circuito después de los 75 minutos. El reestablecimiento de la capacidad de carrera en el circuito se logró después de 22 horas de recuperación cuando los sujetos consumieron una dieta de recuperación que aportó un consumo de carbohidratos de 10 g/kg/día (Nicholas et al., 1997). Sin embargo, cuando los sujetos consumieron sus cantidades normales de carbohidratos con proteína y grasa adicional para igualar el consumo de energía de la dieta de recuperación de carbohidratos, fueron incapaces de correr tanto como en el día anterior.

REHIDRATACIÓN

Inmediatamente después del ejercicio, generalmente la mayoría de los atletas prefieren beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación. El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000) debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva promueve la retención del líquido en el cuerpo.

 

GSSI
Clyde Williams, Ph.D.
Profesor de Ciencias del Deporte
Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio
Universidad de Loughborough
Loughborough, Inglaterra, Reino Unido
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Williams, C. (2006). Nutrition to promote recovery from exercise. Sports Science Exchange #100, Volume 19:(1), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc

El yoga es insuficiente para mantener un corazón sano

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El Yoga, ayuda a relajarse, a aliviar el estrés o a mejorar la flexibilidad, pero practicar yoga tal vez no sea suficiente a la hora de mantener sano el corazón. Para cumplir con las recomendaciones sobre actividad física, hace falta hacer más ejercicio, según un estudio.Los autores de este trabajo, que se publica en el último número de la revista ‘BMC Complementary and Alternative Medicine’, analizaron a un grupo de 20 personas de una edad media de 30 años que practicaban yoga habitualmente con el objetivo de comprobar si, a través de esta actividad, los participantes cumplían las recomendaciones sobre ejercicio establecidas por las distintas Sociedades de Cardiología.

Para mantenerse en forma, las guías recomiendan la práctica de 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco veces a la semana, permitiendo que las sesiones se dividan en varias actividades de 10 minutos cada una.Entre otros valores, los investigadores —un equipo de científico de la Universidad de Long Island, en EEUU— midieron la cantidad de oxígeno que los participantes consumían durante el ejercicio, y calcularon la cantidad de calorías que conseguían eliminar con el ejercicio.Los resultados mostraron que en una sesión de casi una hora, cada individuo quemaba una media de 3,2 calorías por minuto, una cifra equivalente a la que se puede conseguir dando un paseo tranquilo. “Con esto no se cumplen las recomendaciones sobre ejercicio físico para mantener la forma o la salud cardiovascular”, explican los investigadores en su estudio, si bien matizan que la práctica continuada de algunas posturas -que exigen movimientos más rápidos y continuos- sí podría contribuir a mejorar el estado físico.

“Las sesiones de yoga que incluyan la postura del saludo al sol durante un tiempo que exceda los 10 minutos serían una porción suficiente de ejercicio físico para mejorar la forma cardiorrespiratoria en individuos sedentarios”, comentan. Con todo, los investigadores reconocen que al ser una actividad completa, que implica el trabajo del cuerpo y la mente, “el yoga podría conllevar beneficios para la salud que no están asociados, o lo están sólo parcialmente, con la actividad física que supone esta práctica”. Además, recuerdan que su investigación es un estudio pequeño en el que el 90% de los participantes eran mujeres que practicaban yoga de forma avanzada. “Estos resultados podrían no ser generalizables a otras personas que sufran trastornos de salud, que tengan un índice de masa corporal fuera de los límites considerados como normales o a niños, adolescentes y personas mayores”, remarcan.

El Mundo – España 25/12/2007

Protejé tu corazón con ejercicio y antioxidantes nutricionales

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Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Por lo tanto, es importante conseguir la forma de reducir el riesgo a padecer este tipo de enfermedades y proteger el corazón en caso de un ataque cardíaco. El ejercicio regular y la ingesta dietética de los antioxidantes nutricionales adecuados son dos factores de estilo de vida que están bajo nuestro control y que han demostrado suministrar protección para el corazón (protección cardiaca). Ejemplos de actividades que suministran cardioprotección son la carrera, la caminata y el ciclismo. La protección asociada al ejercicio en contra de las enfermedades cardiovasculares obedece a una relación de dosis respuesta, en otras palabras, el riesgo de muerte de enfermedades cardiovasculares es progresivamente más bajo a medida que el gasto energético en el ejercicio se incrementa desde 500 a 3500 kcal/sem. Es de fundamental importancia que el ejercicio de moderada a alta intensidad suministre la mayor protección contra la muerte por enfermedades del corazón. La tabla S1 nos brinda una idea general de la prescripción del ejercicio diseñado para suministrar protección cardiaca. A 273:1179-

Tabla S1.
Prescripción de ejercicio para alcanzar la Protección Cardiaca*

  • Realizá 30 minutos o más de ejercicio de resistencia (3-7 veces a la semana).
  • Durante el entrenamiento la intensidad del ejercicio debe alcanzar o exceder los 3 METS (equivalente a una caminata muy rápida).
  • Los ejercicios recomendados incluyen a la carrera, la caminata, la natación o el ciclismo.

* Tomado de: Lee, I.M., C.C. Hsieh, and R.S. Paffenbarger, Jr., Exercise intensity and longevity: The Harvard Alumni Health Study1184, 1995.. JAM

 

Antioxidantes nutricionales y protección cardíaca

Estudios recientes realizados en animales sugieren que la suplementación dietética con antioxidantes (ej. Vitamina E y ácido alfa lipoico) pueden suministrar protección cardiaca durante un ataque al corazón. Estudios con animales también demuestran que la suplementación de antioxidantes en forma de drogas (ej. antioxidantes no naturales) hace más lenta la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, aún no está claro si la suplementación con antioxidantes puede suministrar la misma protección en los humanos. Además, debido a que grandes dosis de algunos antioxidantes pueden tener efectos adversos dañinos, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes dietéticos debe ser tomada con precaución. Basados en nuestros conocimientos actuales, un objetivo dietético prudente es alcanzar, a través de una dieta variada, la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de las principales vitaminas antioxidantes (ej. vitamina A, E, C) y minerales (ej. zinc, cobre, magnesio y selenio). En otras palabras, la regla general es que la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales se alcanzan mejor consumiendo alimentos en lugar de suplementos y esta regla debe aplicarse también a los antioxidantes. Por lo tanto, alcanzar la IDR para vitaminas y minerales antioxidantes a través de la alimentación rica en frutas y minerales es una buena medida para obtener los beneficios máximos de los antioxidantes. La tabla S2 señala algunos alimentos que son una importante fuente de antioxidantes.


Tabla S2.
Fuentes alimentarias de vitaminas antioxidantes

Vitamina Antioxidante
Fuentes Alimentarias
Vitamina E
Aceites vegetales (ej., maíz, soja), granos, nueces, espárragos.
Vitamina C
Frutas cítricas, tomates, papas, vegetales verdes.
Carotenoides
(Pro-vitamina A)
Zanahoria, brócoli, espinaca, batatas, duraznos.

 

GSSI

Mitos del ejercicio en el control del peso corporal

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¿Es necesario el uso de trajes plásticos o fajas para “quemar la grasa”? ¿Hace falta hacer más abdominales para quitarse los kilos de más? ¿Puede aumentar el ejercicio el metabolismo? Hacer sólo ejercicios, ¿es tan efectivo como la dieta? Si se entrena a moderada intensidad, ¿se quema más grasas y se reduce más peso?

“Después del ejercicio el cuerpo quema calorías por un largo periodo de tiempo”

Diversos estudios han demostrado que el grado de aumento del CONSUMO DE OXÍGENO DESPUÉS DEL EJERCICIO (CODE) está directamente relacionado con su duración e intensidad hasta alrededor del 80% del VO2 máx., a partir de allí aumenta rápidamente a medida que la intensidad del ejercicio se incrementa. En las personas con sobrepeso es poco probable, especialmente si han sido sedentarias, que puedan tolerar la intensidad y duración necesarias para alcanzar un aumento del CODE que influya en su perdida de peso. En este caso el gasto calórico después del ejercicio se mantiene elevado por un minuto o dos, pero a los 5 o 6 minutos la elevación es muy pequeña y a los 40 minutos después del ejercicio, la tasa metabólica basal ya es exactamente la misma que cuando se comenzó a realizar el ejercicio. Tal incremento del CODE sólo representa una combustión de 10 a 30 calorías extra, lo cual es muy poco para tener un efecto importante sobre el peso corporal. Este fenómeno de aumento del metabolismo basal durante un largo período post-ejercicio (39 hs.) ha sido observado en atletas de resistencia.

“El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso”

La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso (especialmente si esta ha sido sedentaria) es determinante. Para una mujer que pesa 83 Kg., realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede representar un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo período de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).

Así, el déficit energético creado por el ejercicio es relativamente pequeño en comparación con la cantidad de energía que se necesita para perder sólo1 Kg. de tejido adiposo (7000 Kcal. aprox.). Por lo tanto, en teoría, únicamente con el ejercicio se espera una tasa de pérdida de peso muy lenta (0,080 a 0,120 g/semana en hombres y mujeres). De esta forma, nuestro ejemplo tendría que caminar durante 26 horas para rebajar 1 Kg. de grasa (considerando el gasto neto). Suponiendo que entrene durante 1 hora, 4 veces a la semana, tardaría más de 6 semanas en reducirlo. A pesar de que este efecto a largo plazo no es despreciable, el mantenimiento del paciente dentro del programa de entrenamientos puede afectarse.

De esta forma, para la mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración el ejercicio no es un gran “quemador” de calorías, así, mucha gente puede sentirse desalentada ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio; sino que será mucho más efectivo combinarlo con un adecuado plan de alimentación.

Comparación de actividades para el gasto calórico neto
Actividad (45 min.) Kcal. / min. Total (Kcal.) Gasto neto (Kcal.) Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km /hora 6,2 279 — ———–
Permanecer sentada quieta 1,7 77 202 2 ½ reb. de pan
Escribir sentada sobre un escritorio 2,4 108 171 2 reb. de pan
Cocinar 3,7 167 112 1 ½ reb. de pan

Actividad
Kcal. / min.
Total (Kcal.)
Gasto neto (Kcal.)
Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km/h
6,2
279
—
———–
Permanecer
sentada quieta
1,7
77
202
2 ½ reb. de pan
Escribir sentada
sobre un escritorio
2,4
108
171
2 reb. de pan
Cocinar
3,7
167
112
1 ½ reb. de pan

¿Reduzco la grasa abdominal si hago más abdominales?

La noción de la reducción de la grasa en zonas específicas proviene de la creencia de que si se incrementa la actividad muscular se facilita una mayor movilización de tejido adiposo en la zona ejercitada. A pesar de que esta idea es atractiva desde el punto de vista estético, las investigaciones no soportan este hecho. Por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea de los brazos de los tenistas se encuentra la misma proporción de grasa en ambos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Así, el ejercicio regular y prolongado no se acompaña de una reducción de grasa en el brazo más ejercitado En otro experimento donde se tomaron biopsias en el glúteo, debajo de la escápula y el abdomen, antes y después de 27 días de ejercicios abdominales; se encontró que los adipocitos de la zona abdominal no se redujeron mas que en las otras regiones menos ejercitadas.

El ejercicio estimula la movilización de grasa corporal mediante hormonas que circulan a través del torrente sanguíneo y actúan sobre los depósitos de grasa en todo cuerpo. No existen evidencias de que los ácidos grasos sean liberados en una mayor proporción de los músculos que están activos, por lo tanto, hacer énfasis en un solo grupo muscular no es de mucha ayuda para quemar la grasa de la zona ejercitada.

¿Qué tan útiles son el uso de trajes plásticos y fajas para sudar?

La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se esté quemando más grasa, sino que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantenerse frío.

Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera: el cuerpo estará más caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa liviana y estar bien hidratado. Así mismo, la pérdida de peso después del ejercicio no implica pérdida de grasa; de hecho más del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso, en lugar de haber “rebajado” sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La pérdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas sólo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física.

 

Lic. Pedro Reinaldo García
Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute

 

Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

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Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la elección de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:

Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que los verdes oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:

Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o kiwi.

Frecuencia:

Como corredor Ud. Necesita mas alimentos que una persona sedentaria, así que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:

Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:

Todo cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

 

Runner’s World
Alicia Barman Trad. Pedro F.Lagravere

El ejercicio nos mantiene biológicamente más jóvenes

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Un estudio británico muestra que la longitud de los telómeros en los leucocitos de personas sedentarias es más corta que en aquellas más activas físicamente.

Los personas que son físicamente activas durante su tiempo libre parecen mantenerse biológicamente más jóvenes que aquellas que tienen un estilo de vida sedentario, según un estudio del King’s College London (Reino Unido) que se publica en “Archives of Internal Medicine”.

Aquellos individuos que realizan ejercicio con regularidad tienen tasas más bajas de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, obesidad y osteoporosis. Según los autores, la vida sedentaria aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades asociadas al envejecimiento y a la muerte prematura. “La inactividad podría disminuir la esperanza de vida no sólo al predisponer a enfermedades asociadas al envejecimiento sino también porque podría influir en el proceso de envejecimiento en sí mismo”, señalan.

Lynn F. Cherkas y colaboradores estudiaron a 2.401 hermanos gemelos de raza blanca que contestaron a cuestionarios sobre actividad física, hábito tabáquico y nivel socioeconómico. Los participantes también proporcionaron una muestra de sangre de la que se extrajo su ADN. Los investigadores examinaron la longitud de los telómeros en los leucocitos de los participantes. Los telómeros –terminaciones de los cromosomas- de los leucocitos se acortan progresivamente con el tiempo y su longitud puede emplearse como marcador de la edad biológica.

Según los investigadores, la longitud de los telómeros disminuyó con la edad, con una media de pérdida de 21 nucleótidos por año. Los hombres y mujeres que eran menos activos físicamente en su tiempo libre tenían los telómeros más cortos que aquellos más activos. Los autores señalan que tal relación entre los telómeros de los leucocitos y el nivel de actividad física sigue siendo significativa después de tener en cuenta el índice de masa corporal, el tabaquismo, el nivel socioeconómico y la actividad física en el trabajo.

“La diferencia media en longitud de telómeros entre los individuos más activos y los menos activos era de 200 nucleótidos, lo que significa que los más activos tenían telómeros de la misma longitud que los individuos sedentarios con 10 años menos de media”, señalan los investigadores.

Los autores sugieren que el estrés oxidativo, el daño causado a las células por la exposición al oxígeno, y la inflamación son los posibles mecanismos por los que el estilo de vida sedentario acorta los telómeros. La actividad física podría reducir el estrés psicológico, mitigando por ello su efecto sobre los telómeros y el proceso de envejecimiento.

Según los investigadores, los resultados apoyan la importancia de seguir las recomendaciones médicas de 30 minutos diarios de actividad de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. “Los resultados muestran que los adultos que realizan actividad física regular son biológicamente más jóvenes que los individuos sedentarios. Esta conclusión proporciona un poderoso mensaje que podría ser utilizado por los especialistas para promover el posible efecto antienvejecimiento del ejercicio regular”, añaden.

29 ENE 08 | “Archives of Internal Medicine” (Jano.es)

 

Lesiones Deportivas – Métodos defectuosos de Entrenamiento

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Se tratan cada año de mas de 20 millones de lesiones deportivas. Se puede aplicar los principios de la medicina de deportes al tratamiento de muchas heridas músculo-esqueleto, que son parecidas a las lesiones deportivas pero que tienen causas distintas. Por ejemplo, puede que el “codo de tenis” sea causado por acciones como llevar una maleta, dar vueltas al un tornillo; y se puede resultar la “rodilla de corredor” de medear o rodear excesivamente la pie mientras que anda.

Las Causas

Las lesiones deportivas son causadas por malos métodos de entrenamiento, anormalidades estructurales que crean mas tensión en ciertas partes del cuerpo que en otras, y la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. Muchos de estas lesiones son causadas por desgaste crónico que resulta del movimiento repetitivo en el tejido susceptible.

Los Métodos Defectuosos de Entrenamiento

La causa mas común de heridas de los músculos y tendones es el entrenamiento defectuoso. La persona que se ejercita y no deja sitio para la recuperación adecuada después de una sesión de entrenamiento o que no para de entrenar esta creando y desarrollando una lesión.
Cada vez que un entrenamiento intensivo le da demasiado tensión a los músculos, algunas fibras de músculo son heridas y otras consumen toda su energía disponible, la cual ha sido guardada en forma de hidrato de carbono glucogeno. Como mínimo se requiere mas de dos días para que curen las fibras y que reponga el glucogeno.

Como solo funcionan adecuadamente las fibras bien alimentadas y sin lesiones, los entrenamientos muy intensivos requieren el trabajo comparable de menos fibras sanas, cosa que aumenta la probabilidad de lesiones. Por eso, solo el hecho de dejar al menos 2 días entre los entrenamientos intensivos o alternar los entrenamientos ‘de tensión’ en las partes distintas del cuerpo puede servir para prevenir lesiones crónicas muy serias .

Casi todos los programas de entrenamiento alternan un día de entrenamiento duro con otro día de descanso o un entrenamiento mas cómodo. Por ejemplo, muchos levantadores de pesos alternan un día de entrenamiento duro con otro de no entrenamiento.

Un corredor puede correr millas de cinco minutos en un día y millas de seis hasta ocho minutos el próximo día. Si un atleta entrena dos veces al día, debe seguir cada entrenamiento duro con al menos tres veces mas fácil.

Solo en el caso de los nadadores pueden hacer un entrenamiento duro y uno fácil o cómodo, cada día sin lesiones.
Probablemente les ayuda la ligereza del agua en proteger sus músculos y tendones. Sobreviene el dolor, que precede a la mayoría de las lesiones de desgaste, cuando empieza a rasgarse un numero limitado de fibras de músculo o tendón. Parar de ejercitar cuando se da las primeras muestras de dolor es imprescindible para limitar las lesiones en estas fibras, dando por resultado una recuperación mas lapido.

Seguir con el entrenamiento a pesar del dolor hace que se rasguen mas fibras, extendiendo el daño y tardando muchísimo mas la recuperación.

Las Anormalidades Estructurales

Las anormalidades estructurales le pueden hacer a una persona susceptible a una lesión deportiva por el hecho de que le hace tensionar de una forma desnivelada las partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando la largura de las piernas son desiguales, se pone mas tensión en la cadera y la rodilla de la pierna mas larga.

Tiene el mismo efecto el correr habitualmente por los lados de los caminos inclinados, chocando repetidamente con la superficie mas alta se aumenta el riesgo del dolor o lesión en ese lado. Una persona con una curva exagerada en la columna puede tener dolor de la espalda cuando le menea con un bate de beisbol. En general, desaparece el dolor cuando se para la actividad pero vuelve cada vez que se llegue a la misma intensidad de ejercicio.

El factor biomecánico que causa la mayoría de las lesiones de las pies, las piernas y las caderas es es la “pronation” excesiva – un giro interno de los pies después de que tocan en el suelo. Es normal un grado de “pronation” hasta cierto punto y sirve de prevenir las lesiones puesto que se distribuye la fuerza de contacto por todas partes del pie. Sin embargo, la “pronation” excesivo puede causar daño en el pie, la pierna y la rodilla.

Los tobillos de la gente con “pronation” excesiva son tan flexibles que los arcos de los pies le tocan al suelo cuando anda o corre, dando un aspecto de pies planos. Un corredor con “pronation” excesivo puede tener dolor de las rodillas cuando corre largas distancias.

Opuestamente, demasiado poco pronation puede ocurrir en los que tiene tobillos rígidos. Los pies de esta gente parece tener arcos muy altos, y no absorbe bien el choque, aumentando el riesgo de desarrollar fracturas de las pies y las piernas.


Pecci Saavedra

 

Equilibrio entre Nutrición y Entrenamiento

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Cualquiera que sea la hora del día que Ud. Corra, tome 60 min. luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.

Sugerencias para llevarlo a cabo:

Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando Ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Endurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemente el decaimiento que sentirá.

“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”
En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.
Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.

Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene

Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.
Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.

El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porción de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.

Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.

Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.

Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus músculos sin interferir con el sueño.

Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere

 

Movimiento: el antídoto contra todos los males

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No hay excusas: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio moderado puede acomodarse a la rutina personal y laboral. Llevar una vida activa otorga bienestar a cualquier edad

  • Es un arma poderosa para evitar enfermedades crónicas
  • No necesita ser arduo para resultar beneficioso

Hay que declarle la guerra al sedentarismo. Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) está decidida a realizar una cruzada en contra del exceso de horas frente a los televisores, los sofás mullidos, y las escaleras mecánicas.

Es que, como dice la doctora Gro Harlem Brundtland, directora de la OMS, “la falta de actividad física, juntamente con dietas inapropiadas y uso de tabaco, resultan en más de 2 millones de muertes por año. Además, es la causa de la mayoría de las enfermedades coronarias prematuras y aumenta el riesgo de cáncer, diabetes, hipertensión, dislipidemias, osteoporosis, depresión y ansiedad.

Por el contrario, la actividad física regular reduce el riesgo de muerte prematura, baja el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, reduce el riesgo de cáncer de colon y de diabetes tipo II en nada menos que un 50%, ayuda a prevenir y reducir la hipertensión arterial, la osteoporosis y los dolores lumbares, contribuye al bienestar psicológico, reduce el stress, la ansiedad y los sentimientos de depresión y soledad, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50 por ciento.

Por todo eso y más, “llevar una vida activa es hoy un imperativo ineludible”, asegura el doctor George Alleyne, director de la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

La buena noticia que aportan la OMS y la OPS es que el paso de una vida sedentaria a una vida activa no requiere mayores esfuerzos ni penurias. En todo caso, basta con invertir en ello una pequeña fracción de cada jornada para alcanzar los innumerables beneficios que reporta a nuestra salud poner el cuerpo en movimiento.

“Recientes evaluaciones de los efectos del ejercicio en la salud sugieren que no es necesario convertirnos en eximios deportistas o consumados practicantes de aerobismo -aclara Alleyne-. El ejercicio físico moderado, 30 minutos diarios o en la mayoría de los días de la semana, es igualmente positivo para la salud.

“Estos 30 minutos diarios de actividad física, agrega Harlem Brundtland, constituyen una medida poderosa y práctica para mejorar la salud, prevenir enfermedades, reducir la necesidad de medicamentos y ahorrar en gastos relacionados con la salud”.

¿De qué hablamos cuando hablamos de los efectos saludables de la actividad física, más allá de la prevención de enfermedades?

Bueno, la lista es realmente interminable, pero aun así bien vale la pena mencionar algunos de sus ítems principales: “Puede disminuir el nivel de violencia entre los adolescentes, promover estilos de vida libres de tabaco y reducir otros comportamientos de riesgo como el uso ilícito de drogas, como también es capaz de disminuir los sentimientos de aislamiento entre los adultos mayores y mejorar su agilidad física y mental”, dice la directora de la OMS.

Según el doctor Alleyne, ” durante el último cuarto de siglo, consistentes y sólidas evidencias científicas indican que la rutina del ejercicio y la práctica del deporte nos abren las puertas a una vida sana y previenen o retrasan la aparición de enfermedades que en forma creciente están dominando el panorama de salud de los habitantes de la región”.

Lo importante es dejar en claro que para obtener los saludables beneficios mencionados la actividad física no tiene que ser tediosa.

 

Grandes beneficios ¿Qué se entiende por actividad física moderada?

“Actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, andar en bicicleta, realizar labores domésticas de relativa intensidad (como la jardinería o la limpieza de pisos y ventanas), entre muchas otras, permiten también abatir los perjuicios de la vida sedentaria”, ejemplifica el doctor Alleyne.

Un elemento para tomar en cuenta es que los 30 minutos de actividad física moderada sugeridos por la OMS pueden ser acumulados durante el transcurso del día.

El efecto será positivo siempre que al menos cinco días a la semana se tenga en cuenta esta actividad. Valen algunos ejemplos para hacer cálculos rápidos: 15 minutos de subir escaleras equivalen a 30 minutos de bailar a ritmo intenso y 45 de jugar al vóleibol.

Por otro lado, no siempre es necesario hacer a un lado las tareas cotidianas para sumar minutos de movimiento, pues la OMS define a la actividad física como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”.

Ahora, si bien 30 minutos de actividad física diaria constituyen un buen atajo para escaparle al dañino sedentarismo también es importante tener presente que al aumentar el tiempo, la intensidad y la frecuencia se obtienen mayores beneficios.

“La frecuencia es decisiva para obtener beneficios asociados con esta actividad. Hoy se conoce que esos beneficios disminuyen cuando uno deja de ser activo. Por ejemplo, los efectos de un paseo de 30 minutos o unos 20 minutos de trote pueden reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en las siguientes 50 horas”, afirma la OPS.

Una lista de actividades físicas vigorosas para quienes ya han dado el primer paso es la siguiente: correr, subir las escaleras, bailar a ritmo intenso, montar bicicleta cuesta arriba, realizar ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda y, obviamente, practicar alguna especialidad deportiva.

Si bien la actividad física es realmente beneficiosa para todos, aporta beneficios particulares para personas de distintas edades.

Es sabido que para las personas mayores, por ejemplo, la actividad física proporciona constantes oportunidades de hacer nuevos amigos, mantener vínculos sociales y relacionarse con personas de todas las edades.

“La mejora de la flexibilidad, el equilibrio y el tono muscular pueden contribuir a reducir el riesgo de caídas, que constituyen una importante causa de discapacidad entre las personas de edad -apunta un informe de la OMS/OPS-. Además, se ha observado que los niveles de enfermedad mental son inferiores entre las personas físicamente activas.”

En el otro extremo de la vida, continúa el citado informe, “la actividad física regular es altamente beneficiosa para la salud física y mental, y la integración social de los niños y los jóvenes. Les ofrece la posibilidad de expresarse y de adquirir confianza en sí mismos, y estos efectos positivos sirven para contrarrestar los riesgos y daños causados por el modo de vida exigente, competitivo, estresante y sedentario tan común entre los jóvenes”.

Además, es importante recordar que los hábitos de actividad física que se adquieren durante la infancia y la adolescencia tienen muchas más posibilidades de mantenerse a lo largo de la vida.

Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION
7/4/2002

 

Estrategias de Recuperación Post-Partido en Deportes de Equipo

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La recuperación tras la competición es un aspecto de la preparación del atleta que debería recibir mayor atención por parte de los entrenadores y preparadores físicos. Esta demostrado que cuando somos capaces de incrementar la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad o la competición, los atletas pueden entrenar antes y con mejor calidad que cuando no se realiza ningún tratamiento de recuperación o las prácticas efectuadas son inadecuadas (Burke et al., 2004, Gill et al., 2006). En este artículo presentaremos algunas estrategias básicas que mejoran la tasa de recuperación post partido y que permiten un mejor entrenamiento y rendimiento durante la competición.

¿QUE NECESITA LA RECUPERACION?

Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento (p.e. una tendencia a la estabilidad en el organismo del atleta) (Kellmann, 2002). En deportes, de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible. Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente. Las estrategias de recuperación deben centrarse en invertir o minimizar estas fuentes de fatiga.

Rehidratación

Para atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (p.e. calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado. Investigaciones en diversos deportes de equipo muestran que las pérdidas de fluidos durante el juego normalmente están entre 600-1400 mL•hr-1 (Broad et al., 1996) (Barbero et al., 2006). Estos valores son normalmente más altos cuando se juega en condiciones ambientales extremas (altas temperaturas y humedad). Por ello, una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.

El método más simple para lograr esto es pesar a los atletas (desnudos y secos) antes y después del partido. La pérdida en masa corporal durante un partido deberá ser reemplazada antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Además de esta cantidad de líquido, debe consumirse fluido extra para que las pérdidas ocasionadas por la orina durante la “fase de rellenado” sean cubiertas. Shirreffs et al., (1996) sugieren una ingesta del 150% del peso corporal perdido para obtener una recuperación hídrica adecuada. Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido.

Hidratos de carbono

En los deportes colectivos los jugadores (Roy and Tarnopolsky, 1998) pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición (Saltin, 1973). Diversos estudios han demostrado que durante un partido de fútbol, las reservas de glucógeno muscular (combustible primario que aporta energía para el tipo de actividad que requieren los deportes de equipo) normalmente se vacían, incluso hasta en un 75% tras la competición (Bangsbo, 2000). Si los hidratos de carbono son la fuente energética prioritaria durante los entrenamientos y la competición, es importante que estas pérdidas se reemplacen antes de la siguiente sesión o el próximo partido. Para intentar conseguirlo se han hecho las siguientes recomendaciones:


• Al finalizar el partido, los jugadores deben consumir, a la mayor brevedad posible, tanto hidratos de carbono como puedan o sean capaces de asimilar (p. e. 1.0-1.2 g•kg-1 PC•h-1).
• Los atletas deben escoger entre formas líquidas o sólidas de hidratos de carbono, lo que les sea más agradable a su paladar.
• Los almacenes de glucógeno muscular pueden replecionarse mediante una comida copiosa o a base de pequeños aperitivos (snacks).
• Agregar alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos post partido.
• Hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico deberían ser consumidos durante los períodos de recuperación (p. e. pan blanco, frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas) (Burke et al., 2004).


Desde un punto de vista práctico, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono y el reemplazo de fluidos se produzca inmediatamente después del partido, al objeto de que la recuperación sea lo más adecuada y rápida posible. Se sabe que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988). Este incremento de la permeabilidad a la glucosa tras el ejercicio es consecuencia de la activación de los transportadores de glucosa GLUT4 (Ivy and Kuo, 1998).
Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento
Asi mismo, se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.

Recuperación fisiológica
En los deportes de equipo, tras entrenamientos de alta intensidad o durante la competición, se producen altos niveles de daño muscular. Cuando las fibras musculares se dañan se vuelven débiles, dolorosas y rígidas. Este dolor, normalmente se denomina por sus siglas en inglés DOMS (Dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) (Drobnic, 1989). El DOMS normalmente aparece entre las 24-48 hrs tras finalizar el partido o ejercicio intenso, y puede permanecer hasta 7 días. En un intento por reducir o mitigar el DOMS, muchos equipos efectúan normalmente una sesión de recuperación activa post-partido. El verdadero valor de este tipo de sesiones todavía debe ser determinado científicamente, sin embargo, su popularidad y el uso continuo parece sugerir que los atletas y entrenadores consideran importante esta metodología en el proceso de recuperación. Las actividades más comunes para las sesiones de recuperación son nadar, andar y hacer ciclismo de baja intensidad. Bastante a menudo estas sesiones de recuperación se efectúan en una piscina o en la playa. Se cree que estas sesiones de ‘recuperación activa’ aumentan el proceso de eliminación de productos metabólicos como el lactato, iones hidrógeno y el potasio que se producen durante la competición en los deportes de equipo. Obviamente, si aceleramos la eliminación de estos metabolitos, se puede reducir el tiempo de recuperación de post-partido.

Calder (Calder, 2000) sugiere que la recuperación activa también proporciona un incremento en el suministro de sangre al músculo fatigado, además de ayudar en la recuperación neurológica (sistema nervioso). Uno de los posibles problemas cuando realizamos una sesión de recuperación activa, es el efecto psicológico que puede ejercer sobre el atleta el hecho de tener que ejercitarse después de una sesión de entrenamiento dura o un partido, pudiendo ser entendida, en ocasiones, como una actividad o tarea complementaría. Adicionalmente, este tipo de prácticas de recuperación también exigen el consumo de energía extra y por consiguiente, posiblemente podrían reducir más las reservas de hidratos de carbono en el músculo. De hecho, un estudio mostró que la recuperación activa puede retardar el reabastecimiento de glucógeno muscular después de actividad de intensidad alta (Choi et al., 1994). En nuestra opinión, todavía son necesarias futuras investigaciones que nos permitan arrojar algo de luz sobre este controvertido tema y determinar con claridad la eficacia de estos métodos de recuperación.

Una alternativa viable como actividad de recuperación en los deportes de equipo son las inmersiones con contraste (frío-calor), el tratamiento mediante frío y/o los masajes de agua (Cochrane, 2004). Las investigaciones sugieren que estos métodos pueden optimizar y mejorar la recuperación después del partido reduciendo las fases iniciales de posibles lesiones o microlesiones, además permiten estimular el flujo de sangre (tratamiento de calor) y también pueden reducir la hinchazón (tratamiento con frío). Aunque estas técnicas de recuperación no están totalmente comprobadas con investigaciones científicas, se piensa que el efecto alterno de tratamientos con frío y calor ayuda en la eliminación de metabolitos y reduce la inflamación e hinchazón por contusiones tan comunes después de los partidos. Del mismo modo, estas metodologías pueden provocar otros efectos como desacelerar el metabolismo y acelerar la reparación de fibras dañadas. Sin embargo, al margen de estos procesos y mecanismos de regeneración y/o recuperación, estos tratamientos provocan una sensación de bienestar y este beneficio puede ayudar en la recuperación psicológica de los jugadores después de una competición o entrenamiento intenso.

Recuperación social
La competición normalmente representa el fin de una semana de entrenamiento exhaustivo. En ocasiones, las actividades sociales, tanto en grupo como individualmente, pueden utilizarse para mudar la rutina y cambiar de aires a los jugadores. Sin embargo, los entrenadores a veces se olvidan de planificar la ‘recuperación social’. Este tipo de recuperación se refiere a la calidad del tiempo utilizado fuera de la competición y los entrenamientos. Actividades sociales u otras actividades que a menudo no involucran el deporte (i.e. cine o películas, teatro, lectura, compartir con amigos, etc.) puede ser útiles para cambiar la cotidianeidad y elevar el humor y estado de ánimo de los jugadores (Calder, 2000). Un estudio reciente efectuado en la Universidad de Queensland Central examinó los cambios psicológicos producidos con niveles altos de fatiga (overreaching) en un equipo de rugby (Coutts, 2002). Los resultados obtenidos indicaron que al final de un período intenso de entrenamiento el rendimiento se redujo, y los jugadores también expresaron una disminución en la frecuencia con que realizaron actividades sociales de recuperación. Coutts et al. observaron resultados similares con triatletas sobreentrenados (Coutts et al., 2004). Estos datos sugieren que los entrenadores deben permitir este tipo de dinámicas y conceder a los jugadores el tiempo suficiente fuera del entrenamiento para que puedan efectuar actividades sociales. Estas actividades pueden ser empleadas como un medio más para facilitar la recuperación y por consiguiente, mejorar el rendimiento durante los entrenamientos siguientes y en el partido.
Rutina sugerida
A continuación, se detallan algunas de las posibles estrategias que pueden ser completadas por un equipo de cualquier categoría, al objeto de acelerar u optimizar los procesos de recuperación en los jugadores.
Las rutinas están estructuradas para que el organismo pueda ser rehidratado, las reservas de energía puedan ser reabastecidas y conseguir una tasa adecuada de regeneración muscular.


Estrategias de recuperación post partido

1. Inmediatamente después de entrar en los vestuarios, comenzar ingiriendo bebidas isotónicas deportivas frescas con hidratos de carbono. Tarea que debe continuar a lo largo de la sesión de la recuperación.
2. Tener preparados y disponibles para el consumo snacks o aperitivos con hidratos de carbono-proteína (por ejemplo: barritas energéticas, batidos, ensaladas y sándwich de carne)
3. Rutina de 5 minutos de actividad mediante marcha, trote y estiramientos, tan pronto como los jugadores regresen de los vestuarios.
4. Circuito de Recuperación de 15 minutos alternando entre método de CONTRASTE y trabajo ACTIVO:

• CONTRASTE: Ducha caliente / baño frío
• ACTIVO: bicicleta/andar/estiramientos a intensidad baja.
• Los grupos rotan después de ~6 min.
• Todos los jugadores terminan con un baño frio de 2 min.

5. Hacer que los jugadores traigan su comida para después del partido y alentar para que la consuman antes de marcharse.
6. Asegurarse que la comida post partido consiste en hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
7. La comida principal post-partido (por ejemplo, 2-3 horas después del encuentro) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).
8. Tener en cuenta que algunos atletas tienen cierta dificultad para comer después del partido. En estos casos puede ser efectivo reemplazar la comida por algún batido o una bebida con complemento alimenticio (p.e. Sustagen o Proteina Plus).

CONCLUSIONES
La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados psicológicamente. Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes. Una recuperación acelerada puede permitir un incremento del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y los partidos subsiguientes.

José C. Barbero Álvarez1, Germán Andrín1, Anita C. Sirotic2, Aaron J. Coutts2.
1Departamento de Educación Física y Deportiva. Campus de Melilla. Universidad de Granada. España.
2School of Leisure, Sport and Tourism. University of Technology, Sydney. Australia.