Mitos del ejercicio en el control del peso corporal

¿Es necesario el uso de trajes plásticos o fajas para “quemar la grasa”? ¿Hace falta hacer más abdominales para quitarse los kilos de más? ¿Puede aumentar el ejercicio el metabolismo? Hacer sólo ejercicios, ¿es tan efectivo como la dieta? Si se entrena a moderada intensidad, ¿se quema más grasas y se reduce más peso?

“Después del ejercicio el cuerpo quema calorías por un largo periodo de tiempo”

Diversos estudios han demostrado que el grado de aumento del CONSUMO DE OXÍGENO DESPUÉS DEL EJERCICIO (CODE) está directamente relacionado con su duración e intensidad hasta alrededor del 80% del VO2 máx., a partir de allí aumenta rápidamente a medida que la intensidad del ejercicio se incrementa. En las personas con sobrepeso es poco probable, especialmente si han sido sedentarias, que puedan tolerar la intensidad y duración necesarias para alcanzar un aumento del CODE que influya en su perdida de peso. En este caso el gasto calórico después del ejercicio se mantiene elevado por un minuto o dos, pero a los 5 o 6 minutos la elevación es muy pequeña y a los 40 minutos después del ejercicio, la tasa metabólica basal ya es exactamente la misma que cuando se comenzó a realizar el ejercicio. Tal incremento del CODE sólo representa una combustión de 10 a 30 calorías extra, lo cual es muy poco para tener un efecto importante sobre el peso corporal. Este fenómeno de aumento del metabolismo basal durante un largo período post-ejercicio (39 hs.) ha sido observado en atletas de resistencia.

“El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso”

La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso (especialmente si esta ha sido sedentaria) es determinante. Para una mujer que pesa 83 Kg., realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede representar un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo período de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).

Así, el déficit energético creado por el ejercicio es relativamente pequeño en comparación con la cantidad de energía que se necesita para perder sólo1 Kg. de tejido adiposo (7000 Kcal. aprox.). Por lo tanto, en teoría, únicamente con el ejercicio se espera una tasa de pérdida de peso muy lenta (0,080 a 0,120 g/semana en hombres y mujeres). De esta forma, nuestro ejemplo tendría que caminar durante 26 horas para rebajar 1 Kg. de grasa (considerando el gasto neto). Suponiendo que entrene durante 1 hora, 4 veces a la semana, tardaría más de 6 semanas en reducirlo. A pesar de que este efecto a largo plazo no es despreciable, el mantenimiento del paciente dentro del programa de entrenamientos puede afectarse.

De esta forma, para la mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración el ejercicio no es un gran “quemador” de calorías, así, mucha gente puede sentirse desalentada ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio; sino que será mucho más efectivo combinarlo con un adecuado plan de alimentación.

Comparación de actividades para el gasto calórico neto
Actividad (45 min.) Kcal. / min. Total (Kcal.) Gasto neto (Kcal.) Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km /hora 6,2 279 — ———–
Permanecer sentada quieta 1,7 77 202 2 ½ reb. de pan
Escribir sentada sobre un escritorio 2,4 108 171 2 reb. de pan
Cocinar 3,7 167 112 1 ½ reb. de pan

¿Reduzco la grasa abdominal si hago más abdominales?

La noción de la reducción de la grasa en zonas específicas proviene de la creencia de que si se incrementa la actividad muscular se facilita una mayor movilización de tejido adiposo en la zona ejercitada. A pesar de que esta idea es atractiva desde el punto de vista estético, las investigaciones no soportan este hecho. Por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea de los brazos de los tenistas se encuentra la misma proporción de grasa en ambos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Así, el ejercicio regular y prolongado no se acompaña de una reducción de grasa en el brazo más ejercitado En otro experimento donde se tomaron biopsias en el glúteo, debajo de la escápula y el abdomen, antes y después de 27 días de ejercicios abdominales; se encontró que los adipocitos de la zona abdominal no se redujeron mas que en las otras regiones menos ejercitadas.

El ejercicio estimula la movilización de grasa corporal mediante hormonas que circulan a través del torrente sanguíneo y actúan sobre los depósitos de grasa en todo cuerpo. No existen evidencias de que los ácidos grasos sean liberados en una mayor proporción de los músculos que están activos, por lo tanto, hacer énfasis en un solo grupo muscular no es de mucha ayuda para quemar la grasa de la zona ejercitada.

¿Qué tan útiles son el uso de trajes plásticos y fajas para sudar?

La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se esté quemando más grasa, sino que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantenerse frío.

Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera: el cuerpo estará más caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa liviana y estar bien hidratado. Así mismo, la pérdida de peso después del ejercicio no implica pérdida de grasa; de hecho más del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso, en lugar de haber “rebajado” sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La pérdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas sólo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física.

Lic. Pedro Reinaldo García
Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute