Para cambiar la rutina

Te acordas cuando eras chico, y jugabas…en una de esas largas y mágicas noches de verano que duraban para siempre? Correr era muy divertido entonces, se disfrutaba.. ..Esa clase de juego feliz al correr que todos hemos experimentado de niños puede ser recapturado en el Fartlek. …Correr porque tenes ganas…”.

Hace mucho tiempo, en los bosques y campos de Suecia, Gonder Hagg y Arne Anderson realizaron una serie de ejercicios llamados fartlek, antes de convertirse en los dos mejores fondistas del mundo. El termino fartlek proviene de una palabra sueca traducida usualmente como “juego de velocidad”. El Fartlek se popularizo por este par de fondistas, quienes llegaron a correr 1.6 km, esto es, una milla, en 4 minutos en la década de 1940.

Seamos honestos acerca de algo: entrenar es siempre dificil, y parece un trabajo sin fin. De la misma manera que Sisifo esta condenado a empujar por siempre su enorme roca hacia la cima de la colina, parece tambien que el destino de un corredor es un incesante trabajo y sudor, trabajo duro y entrenamiento. Terminas un gran ejercicio o una larga carrera y dentro de tu mente sabes que otra mas te espera pacientemente al final de la semana.

La única manera de mantener consistentemente tu entrenamiento, año tras año, es hacerlo lo más divertido posible, aun cuando estas haciendo un duro trabajo. El Fartlek te ayuda a lograrlo, manteniendo un elemento de juego en el entrenamiento sin reducir el alto entrenamiento.
Te acordas cuando eras chico, y jugabas en tu jardín en una de esas largas y mágicas noches de verano que duraban para siempre? Correr era muy divertido entonces, se disfrutaba. No era trabajo; era simple y puro placer.

Esa clase de juego feliz al correr que todos hemos experimentado de niños puede ser recapturado en una sesion de fartlek. Dicho simplemente, el Fartlek consiste en correr veloz y desestructuradamente sobre una variedad de terrenos intercalando con carreras de recuperacion.

Cuan rapido o cuan lejos debes correr en los segmentos duros? Esto es lo genial acerca de fartlek, depende de vos. No hay un entrenador con un cronometro diciendote cuando comenzar y cuando detenerte, no hay lineas en el camino dentro de las cuales te tenes que mantener, no hay repeticion de kilometros o metros para hacer sprint. Elegi un arbol, y corre fuerte hacia el, o hacia una cerca, o arbusto o lo que te guste. Cuantos segmentos fuertes debes correr, cuantos kilometros, cuando debes entrar en calor y enfriarte? quien sabe? a quien le interesa? Deja eso para otro dia, para otra carrera. Esto es Fartlek: corre fuerte durante el tiempo que quieras, solo porque tenes ganas. Tendras un excelente entrenamiento sin las presiones mentales que a veces tenes en el camino.

Es asi como nuestros ancestros deben haber corrido cuando se pararon en dos piernas por primera vez no hace mucho tiempo. Quizas esos primeros corredores cazaban antilopes o animales salvajes para conseguir comida, o quizas eran perseguidos por leones o leopardos que deseaban comerlos. De cualquier manera, tanto cuando cazaban como cuando eran cazados a traves del valle, creo que nuestros primeros ancestros -llamalos Adan y Eva si te place- corrian entonces por el solo placer de hacerlo, simplemente porque asi lo deseaban. Asi como nosotros lo hacemos algunas veces.

El Fartlek es menos estructurado que los ejercicios de pista o que las repeticiones de caminos, lo cual es justo el punto clave: nosotros los corredores, especialmente los que competimos, a menudo nos regimos por el reloj. Durante el entrenamiento de Fartlek, corres hacia donde queres hacerlo, sin pensar en limites de tiempo, kilometros, el umbral de lactato, ni en la frecuencia cardiaca maxima.

El correr fartlek no solo agrega longevidad a tus piernas si lo haces sobre una superficie suave; practicar este entrenamiento con deleite e impulso vital en el verdadero espiritu de correr, puede tambien agregar años a tu salud mental.

ALGUNOS CELEBRES ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK:

EL ROMPEHIELOS DE 16 KILOMETROS DE JOE LEMAY

En la mitad de un entrenamiento de 16 kilometros, LeMay corre 6 series de 3 minutos fuertes y 2 minutos suaves. De esa manera esta empezando una pasada fuerte cada 5 minutos. El corredor de 16 kms. empieza y termina con apenas 15 minutos de corrida suave. Eso es lo que LeMay llama un entrenamiento “rompehielos”, un buen trabajo si Usted no ha entrenado velocidad por un tiempo.

“Me gusta este entrenamiento porque no debo ir a la pista para hacerlo. En realidad aumentar la velocidad me ayuda a ahorrar tiempo, en lo que de otra manera seria solo una carrera regular”, declara Joe LeMay

Si Usted dispone de poco tiempo para entrenar, LeMay recomienda reducir las fases de calentamiento y vuelta a la calma a 10 minutos. “Puede realizarlo casi en cualquier momento y en una variedad de condiciones”, dice LeMay.

PLAN:

6 pasadas fuertes de 3 minutos

Recuperacion: 2 minutos

Ritmo: un esfuerzo duro

Distancia total: 16 kilómetros

EL FARTLEK DEL GALES STEVE JONES

S. Jones siempre supo qué dia de la semana iria a correr fartlek. Siempre estaba anotado en su entrenamiento. “No me levantaba y decia: Oh! Creo que voy a hacer fartlek hoy. Yo sabia que iba a hacer 4×5 minutos el lunes, quizas fartlek o una carrera el miercoles”.

PLAN:

12 esfuerzos, variando desde 20 segundos hasta 2 y1/2 minutos

Pasadas: varias, dependiendo de cómo te sentís; no son con tiempo

Recuperacion: Variada

Cuando realizarlo: Durante todo el año

Distancia total: 16 kilometros

El FARTLEK DE DAVE WELCH DE LOS BOSQUES DE NORUEGA

Copiado de los esquiadores noruegos cuando Dave, el entrenador, y Priscilla Dave, maratonista olimpica inglesa, cumplian el servicio militar en Noruega. Este entrenamiento es completamente desestructurado. El grupo puede hacer sprint o trepar a una colina, trotar hacia abajo, entonces correr fuerte por 800 metros en un terreno plano, trotar por un rato, y correr fuerte nuevamente.

Todo depende de lo que se desee.

Gran parte de la sesion es en el pasto o en la tierra. Pero cuando los corredores llegan a un camino, deben correr fuerte en el para estirarse. Algunas veces pueden caminar para recuperarse, hacia abajo de una colina, a pesar de que los noruegos fueron conocidos por correr hacia abajo en los cauces secos y pedregosos de los rios. El total del entrenamiento se extiende a 4 horas.

“El enfasis en este tipo fartlek se encuentra en el juego. Es una combinacion de velocidad, trote, caminata y diversion. Puede tomar desde 30 minutos hasta 3 o 4 horas”, afirma Priscilla Welch,
“Es absolutamente un superentrenamiento, uno de los mejores entrenamientos que un corredor puede hacer. Desarrollas casi todos los sistemas de energia asi como tu fuerza muscular. Todo esta aqui incluido”, afirma Dave Welch. Cual es la distancia total? “No tengo idea”, dice Welch. “Nunca pensamos acerca de kilometros, de velocidad o de otra cosa”. La clave para este tipo de entrenamiento, dice Dave, es que los corredores pueden poner un gran volumen de entrenamiento junto con buena calidad, sin sentirse fatigados. “Me siento mejor al final de un entrenamiento de 4 horas, que al final de uno de 2 horas. En este fartlek en verdad incluis muchas unidades de entrenamiento: una unidad de entrenamiento de resistencia, una unidad de estiramiento, y una unidad de velocidad”.

PLAN:

• Sesion de fartlek de 4 horas en el bosque
• Recuperacion: Caminar o trotar
• Pasadas: Varias
• Cuando realizarlo: Todo el año
• Distancia total: “Ni idea”

FUENTE: En Sandrock, M., Running Toguh, United Status, Human Kinetics, 2001, pp.49-59