“En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, que permiten mejorar más rápido y evitan lesiones, Conocerlos, dominarlos y ponerlos en práctica supone una gran ventaja…”
Intentamos abarcar y resumir todos los temas importantes que afectan al entrenamiento y al rendimiento en la competición, desde la alimentación hasta las estrategias, pasando por los calentamientos o las series.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí se describe deriva de la experiencia de los que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero, recuerden lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Tenerlo en cuenta y disfrutar al máximo.
– El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evitá sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Para un corredor que completa el maraton en tres horas sería aconsejable un descanso de dos días a la semana, además del día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después de los 42,195 km. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
– La carrera larga, lenta y contínua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.
Los fondos favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.– Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por lo tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
– Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
– Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes (de forma suave y durante pocos segundos) y después de cada entrenamiento (entonces con más concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio). Se efectúan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
– Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor. Es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo, sobre todo en los maratonistas debe predominar la economía de carrera.
– Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
– La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. Es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden salvar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.
– El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piraguismo, judo, etc. Estas actividades se deben programar un día que no se entrene largo ni series. Lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte.
LA COMPETENCIA
La Competencia es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medir las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera.
– Antes del calentamiento hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles.
Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.– Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de nosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
– Si nuestro objetivo no es la victoria, procurá no dar cambios de ritmos bruscos, y verás como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido “flato”, aflojá el ritmo, inspirá profundamente y presioná la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
– El descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
Fuente: Adaptado de Runner’s World. Edición española de Agosto 2003