El desafió de correr la primera maratón es cubrir la distancia…
Cuando la maratón fue creada como una prueba olímpica especial en 1896, fue considerada por muchos entusiastas del deporte como un castigo cruel e inusual al cuerpo humano. Aquellos que corrían maratones eran considerados superhombres por algunos, y locos por otros. Eran, en realidad, ambas cosas.
Pero el culto de la maratón a lo largo de los años –debido a la experimentación y a la evolución– se convirtió en una profesión. Hoy en día, solo en los Estados Unidos, más de 400.000 personas por año corren al menos una maratón; este es cuatro veces el número de corredores que había por año en 1979, el pico original de la revolución de las carreras.
Con una correcta dedicación al entrenamiento, virtualmente cualquiera que no sufra de graves condiciones médicas (y algunos que las sufren, como aquellos que se recuperan de una enfermedad cardíaca) pueden cubrir la distancia de una maratón en un periodo de tiempo razonable. Esto de ninguna manera denigra o desestima los desafíos inherentes a cubrir 42 kilómetros por uno mismo. La maratón sigue siendo uno de los eventos atléticos más demandantes del mundo. Antes de embarcarse en tan agotador desafío, el corredor debe evaluar su salud acudiendo a un médico. Algunos problemas médicos potenciales no son fáciles de detectar.
La mayoría de los maratonistas noveles fijan una meta que les permita terminar tranquilamente la maratón, sin llegar correr lo más rápido que pueden. Las metas de tiempo y velocidad usualmente vienen con el tiempo y presentan un conjunto nuevo de desafíos.
Cantidad versus Calidad
La década pasada se produjo un cambio desafortunado de cantidad de kilometraje como base de entrenamiento del maratonista, hacia calidad del kilometraje recorrido. Este cambio es desafortunado porque, antes de dedicarse a los terrenos en pendiente o a la velocidad, cuanto más fuerte la base que un corredor pueda construir, mejor.
Ciertamente un maratonista novel que no tiene demasiado tiempo para invertir en el entrenamiento debe hacer énfasis en la calidad. Pero la cantidad, como en un edificio de bases sólidas, no debe desestimarse. La base de (relativamente) alto kilometraje es la base sobre la cual se construyen todo el resto del entrenamiento específico de calidad. Construir un rascacielos erguido sobre un base defectuosa queda bajo tu propio riesgo.
Los programas de entrenamiento de maratón creados sobre una base sólida de alto kilometraje se remontan al entrenador neozelandés Arthur Lydiard. Virtualmente todo corredor con que accedió al podio en las décadas de 1970 y 1980 siguió la filosofía básica de Lydiard. Desafortunadamente, la comprobada filosofía de entrenamiento de Lydiard se vio opacada por “la perspectiva científica”, que defendía una base mucho mas pequeña –y los resultados, o falta de resultados, son obvios en el mundo de las carreras. El programa que se presenta a continuación esta basado en las enseñanzas de Arthur Lydiard.
A pesar de que algunas personas comenzaron a entrenar y corrieron una maratón en menos de un año, esto no es una buena idea. Y cuanto más grande sea el corredor, menos alentador sera el escenario. Comenzar un entrenamiento para maratón sin suficientes años de entrenamiento aeróbico es una buena manera de convertirse en un ex-maratonista, con lesiones crónicas. Tampoco es sabio comenzar un programa de entrenamiento y decidir que tu primera carrera va a ser una maratón. Aunque se hace a menudo, carece de juicio y sentido común. En principio se debe aprender mucho acerca del correr en si, en pequeñas distancias (calentamiento, donde ponerse en la línea de partida, como se siente una carrera, etc.) y las carreras de poca distancia funcionan perfectamente como entrenamiento para un primera maratón.
La regla más simple del entrenamiento físico es la siguiente: agota el cuerpo, descansa, agota el cuerpo un poco más para llevarlo a un nivel superior, entonces descansa de nuevo. Sin el descanso, el cuerpo nunca de adapta al entrenamiento –termina quebrándose.
Antes de embarcarte en el programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas, deberás sentirte cómodo corriendo 40 kilómetros por semana y deberá tener la habilidad de realizar una carrera larga de 16 kilómetros al menos cada tres semanas.
Los bloques principales del edificio
Muchos factores se encuentran en juego al armar un programa de entrenamiento de maratón sólido.
Las carreras largas. Las carreras largas son la espina dorsal de cualquier entrenamiento de maratón. Las carreras largas deberían ir incrementando los kilómetros cada 2 semanas hasta llegar a por lo menos a 29 kilómetros, pero funciona mejor aún llegar a 32 o 34 kilómetros. Si a tu cuerpo no le enseñaste a correr largas distancias, y cada vez más largas, la maratón en si misma sera una de las experiencias más largas –y agotadoras– de tu vida. Esta no es la manera de disfrutar un primer maratón. Algunos sostienen que es mejor entrenar para correr distancias mayores que las de la maratón en si, pero esta es una mala idea excepto para los maratonistas expertos. Para el corredor novel es poco aconsejable. En primer lugar, esto puede causar lesiones al futuro maratonista.
En segundo lugar, para el maratonista novel, es mejor correr toda la distancia de la maratón el mismo día de la maratón, que perder la emoción porque ya recorriste esa distancia antes. Las carreras de larga distancia tienen que ser corridas un minuto más lento de lo que planeas correr la maratón en sí.
Regularidad del entrenamiento. Para correr bien, el cuerpo necesita estar entrenado regularmente – esto es, 5 o 6 veces a la semana, con un grupo determinado de ejercicios para ciertos días, en un patrón que va de lo más fácil a lo más difícil-. La regularidad de tu entrenamiento te permite acomodar tu agenda de la semana.
Buena nutrición e hidratación. La buena nutrición ayuda al correcto desempeño del cuerpo y fortalece los músculos cansados. En lo que concierne a todas las dietas de moda que andan dando vueltas, entes que ignorarlas y dejar las grasas, aumentando los carbohidratos, la gasolina del cuerpo. Esto no es ciencia, solo sentido común. Respecto de la hidratación, tenes que beber de 8 a 10 vasos de agua por día. Si vas a orinar con frecuencia; pero eso indicara que estas correctamente hidratado. Casi todos los órganos de tu cuerpo necesitan de mucho agua para funcionar correctamente –incluido tu cerebro. Deja de tomar alcohol dos días antes de una carrera larga; además de deshidratarte, el alcohol puede hacer más difícil que tu sistema nervioso transporte el oxígeno que necesita. No tomes gaseosas, no son buenas –basta con leer el reverso de cualquier lata-.
Juego de velocidad. No temas a la velocidad. Si podes agregar algunos ejercicios de velocidad (fartlek) durante la semana, va a lograr que tus piernas puedan cambiar fácilmente de velocidad, y como resultado de eso, la maratón –que se corre mas lenta– va generarte menor esfuerzo. Las repeticiones en tu pista de entrenamiento te van a ayudar a ganar velocidad, práctica y una buena carrera.
Carreras más cortas. Algunos corredores comienzan este deporte, entrenan y luego corren una maratón sin haber corrido antes una carrera corta. Mala jugada. Correr carreras cortas te da la oportunidad de hacer trabajo de velocidad al mismo tiempo que te familiarizas con el ambiente de las carreras. Correr la maratón como tu primera carrera es hacer un esfuerzo innecesario y arruinar tu experiencia.
FUENTE: Richard Benyo, “Entrenamiento básico para la maratón”, en Marathon and Beyond, Enero-Febrero 2002, Volumen 6, nº1, pp. 56-64.