Cualquiera que sea la hora del dia que Ud. Corra, tome 60 min luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.
Sugerencias para llevarlo a cabo:
Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Edndurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemte el decaimiento que sentirá.
“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”
En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.
Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.
Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene
Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.
Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.
El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porcion de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.
Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.
Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.
Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus musculos sin interferir con el sueño.
Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere