La realidad es que el ejercicio produce estrés físico y mental, la realidad también es que es necesario tomar líquidos para reponer lo perdido por sudor, ahora bien…es una realidad que el mercado cada vez con mayor intensidad nos ofrece productos para enmascarar los signos y síntomas de agotamiento. Pero la pregunta que nos debemos hacer es qué tan efectivos son estos productos y qué consecuencias pueden acarrear.
De a poco vamos a ir contestándolas porque es un tema muy importante y existen muchos mitos y malos manejos. Pero para entender este tema primero vamos a entrar en el terreno de la fisiología del deporte.
Cuando ponemos en funcionamiento los grandes grupos musculares y sometemos las articulaciones a un estrés, en fin cuando nos ponemos en movimiento, en el cuerpo se genera calor y de alguna manera ese calor se debe disipar para no producir un efecto negativo.
Como somos homeotermos tratamos siempre de mantener la temperatura corporal en 37º, por eso cuando hace frío tiritamos para producir calor y cuando hace calor transpiramos para refrescarnos. Cuando la tº ambiente asciende a 26º y la humedad es alta (mayor del 70%), la perdida de calor por parte del cuerpo disminuye y la transpiración se hace visible.
El calor se disipa en forma de sudor a través de la piel y refrigerando el cuerpo con bebidas frescas. Una persona que entrena o juega con una temperatura de más de 26º pierde aproximadamente 2- 3 kg/litros de agua (como podría suceder en un partido de fútbol por ej); existe una prueba muy práctica de pesado del cuerpo antes y después del ejercicio para determinar la rehidratación, tantos son los gramos de peso perdido, tantos son los ml de líquidos que se necesita ingerir para rehidratarse.
De lo que si hay evidencia científica es que el rendimiento deportivo va a disminuir si no nos hidratamos correctamente antes ni durante el ejercicio. Al reducirse en un 1% el peso corporal y al no reponerse a tiempo, se alterará la termorregulación y afectará en gran medida la perfomance, es en ese momento cuando se sentirá sed, pero será tarde, por eso no debemos confiarnos en esta sensación ya que cuando aparece significa que la célula esta deshidratada; cuando se pierde un 3% disminuye en un 30% el rendimiento y con un 7% es probable que se produzca un colapso.
De todo se hace un círculo vicioso porque cuando nos deshidratamos disminuye la tasa de sudoración, y esto genera mayor dificultad para que la tº interna descienda.
Existe entonces un riesgo real, al cual muchos no le prestan atención y es más fácil o cómodo correr o jugar sin probar una gota de nada, pero claramente esta estudiado que la consecuencia es que disminuye el rendimiento físico, y si a ésto le sumamos la hipoglucemia cerebral y la falta de glucógeno muscular por incorrecta alimentación, hemos hecho un mal negocio después de tanto esfuerzo en los entrenamientos.
Como la absorción principal de líquidos se produce en el intestino otro dato importante es la velocidad de vaciamiento gástrico (tiempo que tarda un líquido de pasar del estómago al intestino) de lo que tomemos, por lo que los factores que influyen son:- la cantidad de líquido que se ingiere, la tº de ese líquido (de manera empírica se demostró que es mejor a 10º), el ph, la concentración de solutos (el estómago pierde tiempo en diluir las bebidas hipertónicas como son las gaseosas colas) y la intensidad del ejercicio, por eso las empresas dedicadas a la industria alimenticia crean bebidas con concentración y nutrientes determinados para que se favorezca este proceso.
El organismo es muy sabio y en este proceso de querer enfriarse, elimina líquido por sudor y a nivel renal trata de conservarlos, por eso no es tan común sentir la necesidad de orinar mientras se practica un deporte. En relación a los electrolitos (en su mayor parte sodio) se deben reponer a partir de los 60´ de actividad; entonces en la primer hora, incluso antes del ejercicio o de competir no haría falta tomar un bebida deportiva, bastaría con agua, luego si será necesario que tengan electrolitos porque sino se produciría un efecto de dilución en la sangre y se produciría una deshidratación hipotónica con debilidad sin sed (en lugar de la deshidratación hipertónica, cuando se pierde más agua que electrolitos, acá hay sed intensa).
Ahora, no nos confundamos… una correcta hidratación, no elimina el riesgo de fatiga, sino que lo disminuye.
Entonces el agua es el principal nutriente junto con los hidratos de carbono y la ayuda ergogénica principal de la práctica deportiva.
Cómo me doy cuenta si estoy deshidratado?
– sed intensa
– cuerpo seco, caliente
– sequedad de piel y mucosas
– calambres
– naúseas y vómitos
– latidos en la cabeza
– perdida de equilibrio
– agotamiento, manifiesto por mareos, sudor, taquicardia, lipotimia, cefalea, palidez
– golpe de calor, perdida de conciencia, discordinación neuromuscular
– muerte en casos extremos (acá se dan cuenta los otros ja)
Qué condiciones hacen que estemos más expuestos a sufrirla?
– altas temperaturas
– ambientes calurosos y húmedos
– la misma actividad física que aumenta la tº corporal
– lesiones en la piel (psoriasis, pénfigo)
– ingesta de alcohol, ingestas copiosas, falta de hidratación adecuada
– vestimenta inadecuada
– hipoglucemias
– drogas
Qué recomiendan los que saben? (de la American Dietetic Association y el American College of Sport Medicine)
– hidratarse previamente (2 ltos mínimo por día, recordar que no solamente el agua hidrata sino que las frutas y verduras tienen un buen % de agua en su composición y eso también suma)
– 2 horas antes tomar 500cc de agua
– 15´ antes otros 500cc de agua, y si la competencia es por la mañana tomar, 500 cc la noche anterior y 500 cc antes de competir.
– Ingerir bebidas deportivas en actividades que duran mas de 60´
– durante el ejercicio tomar por sorbos 120-200 ml de agua o bebidas deportivas cada 15´-20´
– probar durante la etapa de entrenamiento todo lo que se vaya a tomar el día del evento deportivo
– evitar las infusiones y el alcohol porque estimulan la diuresis (orinar) y evitar las gaseosas
– ingerir agua aún sin sentir sed de a pequeños sorbos
– no empezar la actividad deshidratado (orina oscura) ni con fiebre
– evitar antiinflamatorios no esteroideos
– ducharse inmediatamente post ejercicio, no con agua fría
– usar ropa de algodón clara y liviana
– evitar prácticas y competencias en horarios de mayor calor
– rehidratarse luego de la competencia con bebidas deportivas
Lic. Florencia Destree