Nutrición: Soja para deportistas

La alimentación es una de las patas fundamentales, pero no demasiado tenida en cuenta, en la vida del corredor. No sirve de nada matarse entrenando si después comemos cualquier cosa. Gran parte de lo ganado se puede ir al tacho de basura.

Por mas que los hidratos de carbono son la base de la dieta del atleta no hay que descuidar las proteínas y las grasas. Prestale atención a lo siguiente:

La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos del futuro. Contiene las proteínas mas completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos, también aporta ácidos grasos omega-3, proteínas y calcio vegetal. Las mujeres toman soja en la menopausia con los fitoestrogenos u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteina que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario. Cada vez mas personas toman soja como legumbre y sus derivados para sustituir a los lácteos (leche de soja, queso de soja o tofu, carne de soja, etc.).  La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol, previene la osteoporosis, reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata.

Su alto contenido en proteínas de optimo valor biológico, casi comparable al de la carne en términos de composición aminoacida, garantiza un optimo efecto de sustitución de la carne, ofreciendo un importante apoyo a la construcción de la estructura muscular. La gran ventaja que la soja y sus derivados ofrecen al deportista en especial y a todos en general está en el hecho de que es un alimento pobre en grasas (solamente el 18% en la semilla y el 1,1% en las harinas), pero no solo eso, las pocas grasas presentes son exclusivamente mono o poli insaturadas (grasas “buenas”), por lo cual, a diferencia de la carne, no tiene colesterol (entendido como colesterol “malo”). Tanto la semilla como la harina tienen cerca de un 40% de carbohidratos, o lo que es lo mismo: de azucares complejos, una fuente de energía muy valiosa para los corredores. En definitiva, la soja es una excelente sustituta de la carne y de la leche para todas aquellas personas que por razones de salud o de ideas excluyen el consumo de productos de origen animal en su dieta y un suplemento adicional optimo de proteínas y azucares para aquellas otras que lo necesiten debido a su actividad deportiva.

Propiedades Nutricionales cada 100 gramos

  • Valor energetico 147 kcal
  • Acidos grasos omega-3 376 mg
  • Calcio 197 mg
  • Fibra 4,2 g
  • Fitoesteroles 50 mg
  • Folatos 165 mcg
  • Fosforo 194 mg
  • Grasas 7 g
  • Hidratos de carbono 11 g
  • Hierro 3,6 mg
  • Magnesio 65 mg
  • Manganeso 0,5 mg
  • Potasio 620 mg
  • Proteinas 13 g
  • Vitamina B1 0,4 mg
  • Vitamina B2 0,2 mg
  • Vitamina B3 1,7 mg
  • Vitamina C 29 mg
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