Para Principiantes…
Si nunca hiciste actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.
Manos a la obra….
- Desayuná Liviano
- Usá ropa cómoda y suelta, para evitar la deshidratación.
- Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
- Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
- Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
- Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
- Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
- También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
- Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.
Y … a comenzar el día!
Nivel Intermedio.
Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.
Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).
Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.
Para los más avanzados …
El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.
Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.
No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver! (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).
Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.
También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.
Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.
Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.