Por año, los atletas gastan mucho dinero en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de “alta calidad” pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.

Como son comunes en la industria de los complementos dietarios, “hay una pizca de verdad, y una tonelada de “mentira” en estos reclamos. Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:

• La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10%.
• Es verdad que los atletas necesiten más proteínas en sus dietas que personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día (1.2- 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta, sin tener que recurrir a complementos caros.
• Es verdad que las proteínas de algunos alimentos como huevos, leche y carne proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a veces se expresan como el “valor biológico” el “puntaje químico”, el “puntaje neto de utilización de la proteína” o la “razón de efectividad de la proteína”. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de una atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos, leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras el atleta elija una variedad de alimentos, aunque sean todas de fuente vegetal, habrá cantidades suficientes de aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
• Si deseás ganar masa muscular, debés consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extras de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas sin importar que proporción de tu comida son proteínas.

Entonces, ¿cómo se puede elegir, de la comida diaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se este considerando para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de atún al natural contiene alrededor de 13 gramos de proteína.
Otra forma de ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de los alimentos.

En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consulta las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna

GSSI

 

La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil- guanidina.
Fue identificado por primera vez por Chevreul en 1835, sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico (incrementa el potencial del trabajo muscular) en 1993.

El objetivo final de la suplementación con creatina es el aumento de la fosfocreatina (compuesto químico que es una fuente alta de energía) intramuscular y por lo tanto generar más ATP (gran fuente de energía para el organismo). La fosfocreatina sería destruida por el intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina. El exceso se elimina como creatinina, la que se excreta por riñón. El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal. El 95 % de creatina se encuentra en músculo, el resto en corazón y cerebro.

En un sujeto de 1.70 mts y 70 kg, es aproximadamente de 120 gr. en total.
El recambio corporal diario es de 2 gr. (1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática).

A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (fuente de energía química, importante para realizar cualquier movimiento). En ausencia de creatina el ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga. La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP (gran fuente de energía). Esto redunda en una mejora de la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación

a. Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
b. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la que no es efectiva en deportes de larga duración.
c. Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) Aumenta la velocidad.
d. Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
e. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
f. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
g. Aumenta la potencia anaeróbica
h. Aumenta la fuerza en el pique del salto
i. Mejora el tiempo parcial y total en pasadas de entre 300 y 1000 metros.
j. Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay estudios que demuestran que no mejora la performance:
a. En trabajos de baja y moderada intensidad.
b. En trabajos de resistencia aeróbica.
c. Si la dosis es menor que 20 gr. por día.
d. Si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.

Efectos Colaterales

• Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
• Deshidratación.
• Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación
• Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
• Daño muscular (ruptura de fibras).
• Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día. (en Londres, el 25 de abril del 98′, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Hospital Salford, reportó el caso de un futbolista con Insuficiencia Renal Crónica previa, que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deterioro su función renal).

¿Creatina = Doping?

Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los órdenes (físico, emocional y económico).
El tiempo y más estudios serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.

Lo importante: Nunca consumir nada sin consultar en este caso a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte. No todos pueden consumirla aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por le COI.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte

• Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares grandes.
• Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
• Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) durante las primeras 2 horas después del ejercicio para optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno muscular.
• Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: carne, pescado, huevos).
• Es importante reemplazar el agua y los electrolitos (especialmente el sodio) durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.
• Aunque hay excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Conducta ingestiva y mecanismos de la saciedad.

MADRID.- A la hora del almuerzo, relájese y disfrute. Eso puede ayudarle a mantener la báscula a raya. Según los datos de un estudio estadounidense, comer despacio -haciendo pausas entre cada bocado y masticando correctamente- ayuda a sentirse más saciado y a no consumir más calorías de la cuenta.

Los autores de este trabajo, cuyos resultados se publican en el último número de la revista ‘Journal of the American Dietetic Association‘ realizaron un seguimiento a un grupo de 30 mujeres universitarias.

Además de tener en cuenta su peso, talla, historial médico y hábitos alimenticios, los investigadores las sometieron a un experimento para comprobar si la velocidad a la ingerían los alimentos tenía alguna consecuencia sobre su organismo.

De este modo, en uno de los test instaron a las participantes a tomar un determinado almuerzo de forma rápida, sin pausas y usando una cuchara grande. Tiempo después, les pidieron que lo hicieran de forma lenta, tomando trozos pequeños, masticando bien y depositando los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Además, les proporcionaron cucharas pequeñas.

En ambos casos, las mujeres analizadas podían comer y beber (sólo agua) la cantidad que deseasen.

Tras ambas comidas, se midieron los niveles de saciedad, hambre y sed que presentaban las participantes.

Más despacio, más saciedad

Los resultados de su investigación mostraron que, aunque el ‘almuerzo lento’ fue 21 minutos más largo que el ‘rápido’, las participantes tomaron en ese caso una cantidad de comida considerablemente menor.

Y, pese a que comieron menos, las mujeres analizadas manifestaron sentirse más saciadas después de haber almorzado despacio.

Además, los investigadores también notaron que, cuando comían lentamente, las participantes tomaban mucha más agua.

“Nuestro estudio muestra que una técnica que combina comer pequeños trozos, hacer pausas entre cada bocado y masticar a fondo los alimentos puede reducir la cantidad de comida ingerida y aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la cantidad de energía consumida”, señalan los autores, miembros de la Universidad de Rhode Island (EEUU), en su trabajo.

Aunque no han podido establecer las causas de esta relación, barajan varias posibilidades.

Por un lado sugieren que alargar la duración de las comidas podría permitir que se desarrollen varias señales fisiológicas de saciedad que se muestran antes de que se haya consumido demasiadas calorías. También es posible que la clave esté en que comer despacio deja tiempo para tomar más agua, lo que aumenta la sensación de ‘estómago lleno’ o en que el hecho de saborear cada bocado permite sentirse satisfecho antes.

“Son necesarios nuevos trabajos para conocer qué está detrás de esta investigación y si estos resultados pueden generalizarse a otras poblaciones”, reconocen los autores, quienes prometen más investigaciones al respecto. Con todo, en sus conclusiones, remarcan que, dados los resultados de su estudio, comer despacio, con trozos pequeños y posando el cubierto en la mesa tras cada bocado podría ser “una técnica recomendable para reducir el consumo de energía y, por tanto, controlar el peso”.

CRISTINA G. LUCIO
‘Journal of the American Dietetic Association’ 9 JUL 08

Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la elección de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:

Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que los verdes oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:

Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o kiwi.

Frecuencia:

Como corredor Ud. Necesita mas alimentos que una persona sedentaria, así que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:

Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:

Todo cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

Runner’s World
Alicia Barman Trad. Pedro F.Lagravere