Muchos atletas omiten comidas antes del entrenamiento, especialmente si el trabajo se realiza temprano en la mañana. Omitir comidas o no comer antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento atlético y no comer después del entrenamiento o la competencia deja al atleta sin combustible. Por esta razón, la nutrición debe ser una prioridad para los atletas, durante y después del ejercicio.
La comida antes del ejercicio
La comida antes del ejercicio tiene dos propósitos. Primero, evita que los atletas se sientan hambrientos y perezosos antes y durante el juego. Segundo, los ayuda a mantener un nivel de energía (glucosa sanguínea) óptimo para los músculos que se ejercitan durante el entrenamiento y la competencia.
Comer antes del ejercicio puede ser un reto para los atletas. Mientras ellos necesitan energía para la actividad, tampoco deberían ejercitarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante los entrenamientos y las competencias pueden producir indigestión, diarrea y posiblemente vómitos. Una buena recomendación es consumir las comidas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Si un atleta está nervioso debido a su rendimiento, el proceso digestivo puede tardarse aún más.
La comida ideal antes del ejercicio debe ser principalmente de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos se digieren rápidamente. Las proteínas y las grasas toman más tiempo para digerirse. La ingesta de comidas altas en grasas antes del ejercicio (como muchas comidas en la escuela o en los restaurantes de comida rápida), pueden producir malestar estomacal, gases y distensión abdominal.
Hidratación durante el ejercicio
La importancia de la nutrición no se detiene en la comida antes del ejercicio. Durante la práctica o la competencia recuerde los atletas deben consumir bebidas deportivas para evitar la deshidratación y suministrar energía para los músculos que trabajan.
La comida después del ejercicio
La alimentación para un óptimo rendimiento también implica la elección de una amplia variedad de alimentos después del ejercicio. Una comida correcta después del juego recarga los músculos del atleta para el próximo evento o competencia que se aproxime. De hecho, los músculos son más receptivos a recuperarse durante los primeros 30 minutos después de la competencia. Los atletas deben seguir las siguientes recomendaciones:
Para reemplazar la energía muscular completamente, comer en los siguientes 30 minutos después del ejercicio. Después consumir pequeñas comidas a las 2 horas y repetir a las 4 horas.
Si 30 minutos después del ejercicio no podés ingerir alimentos sólidos o no están disponibles, probá tomar 2 a 4 vasos de bebida deportiva o consumir una barra energética. Luego ingerí alimentos sólidos 2 a 4 horas más tarde. Asegurate de hidratarte después de los entrenamientos o competencias. Pesate por tu cuenta y tomá 3 vasos de fluidos por cada libra perdida durante la competencia.
Elegí alimentos altos en carbohidratos y moderados en proteínas como señalan los ejemplos:
Creá el hábito: Conocé qué comer y cuándo comerlo
Respetá tu merienda para prevenir ejercitarte sin combustible.
La misma forma de alimentos altos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.
4 o más horas antes y 4 horas después
- Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
- Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
- Espagueti con salsa de carne
- Trozos de queso/ Uvas/ galletas
- Barra energética/ bebida deportiva
2 a 3 horas antes y dos horas después
- Cereal/ Leche baja en grasa
- Fruta fresca
- Bebida deportiva
- Barra energética
1 hora o menos antes y 30 minutos después
- Yogurt
- Barra energética
- Bebida deportiva
- Pastas
Mito: La proporción ideal de nutrientes es de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a 15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.
Jacqueline Berning, PhD, RD
Profesor Asistente, Universidad de Colorado
Consultora en Nutrición
* La Dra. Berning es una nutricionista del deporte que dicta clases de nutrición deportiva y asesora a varios equipos deportivos incluyendo a los Broncos de Denver, los Nuggets de Denver y los Rockies de Colorado y los Indios de Cleveland