El peso es una preocupación constante entre atletas y entrenadores de diferentes deportes, ya que es un factor que influye en el rendimiento físico o la clasificación para una categoría determinada. Con la intención de modificarlo o “ajustarlo” se emplean diferentes métodos que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud de los deportistas.
Para facilitar la sudoración y eliminar esos kilogramos de más, muchos atletas y deportistas en general tienen el hábito de entrenar utilizando trajes plásticos, pasar tiempos prolongados en el sauna, prohibir las harinas, o reducir la cantidad de líquido en sus entrenamientos, sin ser concientes que esto puede provocar dolores de cabeza, cansancio, calambres, lesiones y otras contraindicaciones graves.
Esos kilogramos de más que han eliminado de manera rápida son el producto de una gran deshidratación, pérdida de glucógeno y masa muscular.
Por esa razón, es necesaria una adecuada asesoría y planificación para evitar poner en riesgo la salud del atleta.
Pérdida progresiva
La planificación de un peso óptimo debe hacerse en etapas. La primera debe incluir una evaluación de la composición corporal que determine en forma precisa la cantidad de grasa del atleta. Luego se debe comparar la cantidad de kilogramos a perder con los kilogramos de grasa corporal que posee. Esto ayudará a determinar si la pérdida de peso es adecuada y posible. Por ejemplo, si un atleta tiene apenas cinco kilogramos de grasa, no se puede pretender que reduzca seis kilogramos para hacer el peso de una categoría de competencia, ya que tendrá que perder agua o masa muscular para lograrlo. Posteriormente, se deben establecer metas para una pérdida de peso progresiva, que no disminuya, en lo posible, su tejido muscular. La mejor forma de lograr esto es bajando un kilogramo cada semana, que aunque parezca muy poco, es una vía segura de reducir sólo grasa y mantener el rendimiento.
Se recomienda que los atletas que estén en sobrepeso lleven a cabo una restricción de las calorías que consumen, enfatizando la reducción del tamaño de las raciones. Por ejemplo, si el atleta consume en el desayuno dos tazas de cereal, debe incluir sólo una y mantener la misma cantidad de leche pero en forma descremada. Si almuerza dos tazas de arroz, entonces debe reducir la cantidad a la mitad y así sucesivamente. Otros alimentos que ayudan a perder el peso graso, debido a su bajo contenido calórico, son las frutas y los vegetales. El espacio que sobró en el plato por reducir las raciones de algunos alimentos puede estar cubierto por una ensalada fresca, sin aderezos grasos. En lugar del helado como postre, pueden incluir frutas. La reducción del consumo de grasas y alimentos fritos, también puede ser de mucha ayuda para evitar diariamente unas 500 calorías. Si estas conductas no son suficientes, entonces consulte con un nutricionista o dietista para unas recomendaciones más precisas.
Las estrategias señaladas deben ser aplicadas durante el período de preparación y no dejar el control del peso para última hora, ya que en este caso muy poco se puede hacer.
Cautela con las pastillas, el sauna y las dietas
En relación al uso de pastillas y suplementos para adelgazar, los atletas deben estar muy atentos ya que hasta ahora no se ha demostrado de forma convincente que alguna pastilla ayude a quemar la grasa. De la misma manera, deben estar alerta al contenido de efedrina en muchos suplementos promocionados con este fin, ya que produce efectos secundarios y, además, está penada por el Comité Olímpico Internacional como dopaje. El consumo de estos productos es peligroso y debe ser desalentado por los entrenadores y el personal de salud a cargo de los deportistas.
Por otra parte, los atletas no deben alegrarse cuando pierden varios kilogramos en el sauna o entrenando “forrados”, ya que el 95 % del peso perdido es producto de la deshidratación y sin duda esto afecta el rendimiento. La deshidratación produce ciertos desajustes fisiológicos que comprometen el rendimiento físico y la regulación de la temperatura corporal poniendo en riesgo la salud del corredor. Por eso, es de suma importancia recordar que mientras menos alimentos tenga la dieta, menos vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrecerá. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesario el uso de suplementos de vitaminas o minerales.
Resumen
Perder el peso graso y mantener una figura esbelta, sin duda, son prioridades en algunos deportes. Lograr estas metas de la manera más saludable es, en gran parte, responsabilidad tanto del deportista como del médico involucrado. Por lo tanto, la planificación y la consulta con especialistas de la nutrición son herramientas útiles para ayudarlos a “hacer el peso” sin sacrificar su rendimiento y menos su salud.
Por Pedro Reinaldo García, R.D.
Instituto Nacional de Deportes
Caracas, Venezuela
1. Pedro Reinaldo García, R.D., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del BASE para Latinoamérica.GSSI