El entrenador ha hecho unos comentarios con relación a tu peso y sugiere que tu rendimiento mejorará si pierdes algunas libras.
¿Tiene razón?, ¿Qué debes hacer? Antes de apartar tu próxima comida a un lado
Genética y deporte: Influencia sobre el peso corporal
Es importante saber que la genética influye en tu peso corporal y no todo el mundo puede alcanzar un peso específico basado en un valor de grasa corporal de un libro. Sin embargo, es posible, aunque nunca fácil, modificar tu actividad y tu dieta para cambiar el peso corporal hasta un nivel determinado. La decisión de cuando intentar reducir el peso corporal también depende del deporte. Por ejemplo, a pesar de que la reducción de peso puede ayudar a un corredor de larga distancia esto puede tener un beneficio menos obvio para el rendimiento de un lanzador en el béisbol.
¿La pérdida de grasa beneficia a los atletas?
Un bajo nivel de grasa corporal o peso puede reducir el costo energético de mover tu cuerpo. Al igual que usar un morral lleno de piedras en la espalda puede acelerar la fatiga, la grasa corporal extra puede hacer cada movimiento más difícil. El exceso de grasa corporal también reduce la habilidad para disipar calor. Por ejemplo, durante una práctica de fútbol de un día caliente y húmedo, es probable que un atleta pasado de grasa, se sobrecaliente más que un atleta magro haciendo el mismo trabajo. Otros atletas son evaluados en parte por su baja grasa corporal (ej. Bailarinas, gimnastas, físicoculturistas) o compiten en categorías específicas de peso.
Los atletas que más se benefician de la pérdida de grasa corporal son aquellos involucrados en:
– Deportes donde correr o saltar es importante
– Deportes realizados en medios calientes y húmedos
– Deportes estéticos
– Deportes de categorías por peso
¿Alguna vez la grasa corporal ayuda a los atletas?
Cierta cantidad de grasa corporal ayuda a la flotabilidad en los nadadores (pero el exceso puede producir resistencia en el agua a los movimientos hacia delante). La grasa corporal también puede amortiguar a los órganos y huesos de los atletas que realizan deportes de contacto. Los atletas que maximizan la masa corporal pueden beneficiarse de grasa corporal extra con tal que puedan generar la misma velocidad y potencia con el peso extra. Una decisión difícil es definir el límite entre adecuada o demasiada grasa.
Determinación de los objetivos de grasa corporal
Un peso corporal objetivo debe estar basado en la historia de peso corporal, el deporte y la posición, la composición corporal actual y el tiempo restante antes de la competencia. Esta decisión debe ser hecha con la asesoría de una persona que tenga la salud del atleta como aspecto prioritario (ej. un médico o un nutricionista), con asesoría del kinesiólogo y los entrenadores, y con la evaluación de la composición corporal. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los atletas masculinos no deben tener menos de 5% y las atletas no menos del 10 a 12 % de grasa corporal. Fíjese que estos valores son para adultos, la pérdida de grasa en adolescentes debe ser hecha cuidadosamente para no deteriorar el crecimiento y el desarrollo. Con excepción de los niños obesos, nunca se debe producir una perdida de peso en un niño atleta. El atleta debe consultar con un profesional como el kinesiólogo o el dietista con relación a los objetivos de peso corporal y la decisión de intentar o no una perdida de peso. Una vez que se ha tomado la decisión de perder peso, el atleta debe ser completamente asesorado (salud, dieta y actividad) y se debe desarrollar un plan para alcanzar los objetivos. Es necesario educar al atleta y suministrarle materiales en las consultas sucesivas para modificar el plan tanto como sea necesario.
Estas iniciales: GFADE destacan los principales aspectos de una pérdida de peso saludable para atletas:
Gradual – Lo más probable es que una pérdida de peso rápida, produzca una reducción de músculo, tejido óseo, de energía proveniente de los carbohidratos y promueva cambios indeseables en las hormonas, la tasa metabólica, el vigor y el estado de humor.
Fuera de Temporada – De ser posible, la mayor perdida de peso debe ocurrir fuera de la temporada de competencias para evitar un déficit de energía que pueda comprometer el entrenamiento y el desarrollo de habilidades durante la temporada de competencias.
Actividad – Algunos atletas pueden incrementar su gasto calórico agregando algo de entrenamiento aeróbico.
Dieta – Para muchos, la dieta debe ser el foco de los esfuerzos de pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que una dieta con adecuados carbohidratos (6-8 g/kg), proteínas (1.5-2 g/kg), vitaminas y minerales (al menos el 10 % del RDA) y baja en grasas (15-25% de la energía), de alrededor de 500- 100 calorías menos de las requeridas para mantener el peso corporal es lo mejor para la pérdida de peso.
Evita – Aunque sea tentador obtener resultados rápidos, la deshidratación, las dietas locas, los suplementos y las drogas nunca deben ser usados para la pérdida de peso. El Centro de Control de Enfermedades ha reportado reacciones adversas a la salud e inclusive muerte por el uso de efedrina, un suplemento encontrado en formulas de perdida de peso que se obtienen sin prescripción médica. La deshidratación reduce el rendimiento, incrementa el riesgo de lesiones por calor y ha contribuido a la muerte de atletas en categorías de pesos y en atletas de resistencia.
Por estas razones, antes de actuar para atender a los comentarios del entrenador con relación a tu peso, obtén asesoramiento de otros profesionales para decidir si debes perder peso. Visita a un nutricionista deportivo o kinesiólogo para estimar tu grasa corporal y tu máximo peso saludable. Trabaja con el nutricionista para desarrollar un plan de alimentación que reduzca tu ingesta de energía modestamente mientras incrementas tu actividad física. La pérdida de peso puede ser beneficiosa para el rendimiento de algunos atletas pero puede tener el efecto opuesto si es usada imprudentemente.
GSSI
Janet Walberg Rankin, Ph.D.