Las preguntas más comunes que los corredores de todos los niveles hacen son: ¿cuán lejos debo correr? ¿cuán rápido debo correr? y ¿cuán a menudo debo correr? los kilómetros, el paso y la frecuencia son los ingredientes de un programa de entrenamiento exitoso. La mayoría de los médicos deportólogos concuerdan en que las respuestas a estas tres preguntas para aquellos a quienes les interese llegar a los estándares de entrenamiento mínimo es correr 30 minutos seguidos, de tres a cinco veces por semana a un paso cómodo. Cualquier entrenamiento que se encuentre debajo de este nivel no es útil, ya que sólo vas a recibir beneficios mínimos a la salud y vas a aumentar las chances de lesionarte.
Pero muchos corredores se esfuerzan para ponerse a prueba en carreras. Si deseás ponerte a prueba a vos mismo, entonces sos un atleta. Y un atleta se preocupa de otras cosas además del estado físico se interesa también por su desempeño. Para desempeñarte bien necesitás correr más de 1 kilómetro y medio. Vas a tener que correr a un paso más rápido y más seguido. Pero quizás no llegues a ciertas metas debido a tu cuerpo, o al ambiente, que incluye trabajo familia y responsabilidades, ya que no vas a poder dedicarle el tiempo que necesita. A menudo los corredores fallan porque quieren demasiado en muy poco tiempo y no responden a las advertencias sobre lesiones o sobre-entrenamiento. Los siguientes consejos te van a ayudar a mejorar tus tiempos de carreras de un modo realista.
¿Cuán lejos debo correr?
Cuando recién comenzás a correr tu meta debe ser correr de 20 a 30 minutos sin parar, la meta es entrenar tu corazón y pulmones para que trabajen fuerte por media hora, haciéndolos más fuertes y mejorando tu nivel de estado físico. Las millas, para un entrenamiento mínimo, no importan –debés entrenar tu sistema cardiovascular en el tiempo recomendado. Una vez que los corredores logran los 30 minutos de carrera y comienzan a correr periodos más largos, desean comenzar a contar los kilómetros corridos en lugar del tiempo de carrera. Aunque es mejor contar el tiempo de la carrera, se comienzan a contar los kilómetros debido a que los otros corredores, aquellos que entrenan para competencias, a menudo cuentan de este modo. Además, ¿cómo contestarías sino a la pregunta “¿cuántos kilómetros corrés por semana?” si llevás la cuenta? Cuántos kilómetros debés correr depende de tus metas, de la distancia que quieras lograr por carrera, de tu tolerancia y de tu experiencia como corredor.
¿Cuán rápido debo correr?
Así cómo podés medir cuánto correr por distancia o por tiempo, también podés medir la velocidad de dos maneras: por tu pulso, o por tu paso por kilómetro. La calidad de tu carrera se determina por tus metas. Corremos por dos razones: por el estado físico o para competir. Correr por el estado físico supone correr aeróbicamente, dentro de tu ritmo cardíaco y a un paso cómodo. Corrés a un paso en el cuál es posible conversar con otroas personas. De este modo podés incrementar tu resistencia aeróbica. Fortalecés el motor que da poder a la maquina de correr.
Si corrés muy rápido, te quedás sin aliento y tus músculos se endurecen, quizás causando una lesión. La mayoría de las veces debés bajar la velocidad porque te sentís incómodo. Esto sucede cuando corrés a un paso mayor al de tu rango cardíaco de entrenamiento. Sólo los corredores experimentados entrenan y corren por arriba de estos parámetros, a un paso que les resulta cómodo hablar con otros. Esto se llama correr “anaeróbicamente” o “ir en deuda de oxígeno”: a este paso, los corredores no pueden llenar la cuota de oxígeno que sus cuerpos demandan, y deben pedirlo químicamente a sus cuerpos, causando una acumulación de ácido láctico en sus músculos. Se debe entrenar de este modo para mejorarse como corredor en competencias. También se debe aprender a marcar el paso en las competencias, ya que comenzar muy rápido o bajar la velocidad pueden arruinar una carrera.
Casi todo tu entrenamiento debe hacerse anaeróbicamente, y debés asegurarte de no correr muy rápido, debés escuchar a quién mejor marca tu paso – tu corazón. Muchos corredores veteranos pueden decir, por cómo se sienten, cuándo su ritmo cardíaco es el correcto para entrenar. Esta percepción se irá desarrollando según vayas entrenando. Debés mientras tanto, controlar tu pulso para monitorear la intensidad de tu entrenamiento. Esto evita que corras demasiado rápido.
Pulso
Tu pulso, o ritmo cardíaco, es el número de veces que tu corazón late por minuto. Cuánto más rápido late, mayor es el entrenamiento. Cuanto menos late en situaciones estresantes, mejor es tu estado físico. Por ejemplo, antes de entrenar tu corazón late140 veces por minuto, cuando corrés a un paso de 10 minutos kilómetro y medio. Quizás luego de dos meses de entrenamiento, sólo lata 120 veces por minuto a la misma velocidad. Esta es una indicación de que has mejorado tu sistema cardiovascular por un programa de entrenamiento consistente.Podés contar tus pulsaciones en varios lugares de tu cuerpo: en la parte izquierda de tu pecho, en la parte interna de tus muñecas, en la arteria carótida al costado de tu cuello y en otros lugares. El método más común es presionar levemente con dos dedos tu cuello o muñecas. No uses tu pulgar y no presiones demasiado fuerte. Demasiada presión puede ser peligroso y puede bajar tu ritmo tres o cuatro latidos por minuto.
Cuando sientas pulso, contá el número por 10 segundos y multiplicalo por seis. Esto te dará los latidos por minuto.
Obtener los latidos por minuto de tu entrenamiento puede ser más difícil. Tomate el pulso ni bien te detengas (puede ser en una pausa o cuando terminás tu entrenamiento), si no lo hacés de este modo, tu ritmo bajará muy rápido para darte un tiempo estimado.
Cuatro clases de ritmos son importantes a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento seguro:
1. El ritmo cardíaco en descanso (pulso base). Este es tu ritmo cuando te despertás a la mañana, o cuando estás relajado durante el día. El ritmo promedio para los hombres es de 60 a 80 latidos por minuto, para las mujeres es de 70 a 90. Para una persona en buen estado físico el pulso puede ser de 60 latidos por minuto. Para el corredor entrenado debe ser de 40 a 50 latidos por minuto. Este pulso base es útil en varios sentidos. Podés medir tu pulso base a lo largo del año y llevar constancia de los cambios del mismo. a medida que mejorás tu estado el pulso debe ir disminuyendo. También el pulso puede ser una señal de que estás entrenando de más; si es demasiado alto al despertarte puede ser que estés sobre-entrenando, que no estés durmiendo bien o lo suficiente o que estés demasiado estresado. En caso de que esto te suceda, debés dejar de entrnar por un día o bajar tu ritmo hasta normalizar el pulso.
2. El ritmo cardíaco máximo. Este es el pulso cerca de quedar exhausto, cuando el corazón no puede satisfacer la demanda de oxígeno de tu cuerpo o está latiendo demasiado rápido. Debés estimar este ritmo sustrayendo tu edad a 220. Ésta no es una meta. Es solamente un ejemplo de cómo podés obtener tu ritmo cardíaco de entrenamiento.
3. Ritmo cardíaco de entrenamiento (ejercicio). Cada uno de nosotros tiene un ritmo específico en el cual puede lograr un entrenamiento cardiovascular seguro y eficiente. Este rango o “zona-objetivo” de entrenamiento cae entre dos números: el objetivo mínimo de 70% de tu ritmo cardíaco máximo y el 85% del mismo ritmo (éste es aproximadamente el límite entre la condición aeróbica y anaeróbica).
Ejercitar por debajo del menor de estos números no servirá de mucho para mejorar el sistema cardiovascular. Ejercitar el ritmo cardíaco por arriba de este número implica un esfuerzo extra (y una agonía) que posiblemente dañe tus músculos o huesos. Tampoco va a mejorar tu condición cardiovascular ya que no vas a poder mantenerlo lo suficiente para que la mejora tenga lugar.Los ritmos cardíacos se basan en un máximo predecible, por lo cual puede haber ciertos errores. Un corredor puede exceder su máximo cardíaco sin que su corazón lata tan de prisa, o por el contrario puede sentirse cansado antes de llegar a su máximo. El test “de hablar” es una buena manera de monitorearse. Si estás corriendo tan rápido que no podés conversar con otras personas debés bajar el ritmo. El ejercicio debe beneficiarte, no dejarte exhausto.
La clave es manener el ritmo cardíaco entre 70 y 85% de tu máximo cardíaco. Tu ritmo aumentará cuando corras colina arriba, aumentes tu velocidad, corras con calor o humedad o estés demasiado cansado. Si llegás a alguno de estos puntos, bajá tus pulsaciones.
Tu pulso y paso de entrenamiento son particulares a vos. Un paso de 7 minutos para un corredor experimentado puede ser sólo el 70% de su máximo, mientras que para otros es difícil alcanzar dicho ritmo. Tené cuidado cuando estés corriendo con otros de no ir muy rápido o muy despacio; fijá tu propio paso para tu beneficio.
Detenete y tomá tu pulso periódicamente durante la marcha o al final de ella. Con el tiempo vas a aprender a sentirlo, y a adivinar tus pulsaciones, así como adivinás las distancias recorridas. Si podés hablár mientras corrés seguramente estás entrenando aeróbicamente (70 a 85 %). Si podés hablar, pero no te resulta tan fácil estás en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico (85%). Si estás sin aliento y no podés hablar, estás en deuda de oxígeno (más de 85%).Tu ritmo cardíaco de recuperación es tu pulso una vez que te relajaste. Luego de entrenar, vienen de 15 a 20 minutos de caminata y estiramientos, allí tu pulso debe ser menor a 100 latidos por minuto. Si no es así, es porque no descansaste lo suficiente o entrenaste muy fuerte.
Paso de entrenamiento
Para decidir cuán rápido correr, los corredores piensan en términos de paso por kilómetro, no por el pulso. Pero tu pulso refleja ciertos factores cono el calor, la fatiga, las pendientes, los vientos en contra que no medirías si contaras en distancia, lo mejor es medir el pulso a distintos pasos: por ejemplo, en un paso de 9 minutos por kilómetro y medio, mantené tu pulso entre 140 y145 pulsaciones por minuto. Debés ser flexible para acomodar este ritmo a cambios en el ambiente, algunos factores como las colinas y los vientos en contra pueden hacer que disminuyas tu paso, así como las pendientes o vientos a favor pueden lograr que aumentes tu paso. El calor, la fatiga y otros factores pueden lograr que tu paso disminuya quizás a lo largo de todo tu entrenamiento.Tabla de ritmo cardíaco
¿Cuán a menudo debo correr?
Debés realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana para mantener un nivel mínimo de estado físico, pero no corras 3 o 4 días seguidos y luego descanses el resto de la semana. La mayoría de los corredores encuentran fácil entrenar el fin de semana, mientras que durante la semana es difícil para ellos. Como una meta mínima sugerimos: correr sábados y domingos, descansando lunes y viernes; tratar de correr los martes, miércoles y jueves. Va a ser difícil entrenar para competencias corriendo menos de 5 días a la semana. Los corredores que compiten deberían correr de 5 a 6 días por semana, y los más avanzados por lo menos 6 días.
¿Debo correr día por medio?
Algunos corredores y entrenadores sugieren correr día por medio: correr lo mismo por semana que si corrieras todos los días, pero correr más distancia por día y descansar al día siguiente. La teoría para esta estrategia es que le lleva al cuerpo aproximandamente 48 horas recobrarse completamente de una carrera. Correr menos días ahorra tiempo de calentamiento, estiramiento, de vestirse, desvestirse y bañarse. Más descanso entre corridas minimiza el riesgo de lesiones y te permite sentirte mejor. Por estas razones podés llegar a encontrar este sistema útil para vos.
Muchos de nosotros disfrutamos de correr todos los días. Corremos tanto por placer, como para reducir el stress o para mejorar nuestro desempeño. Los corredores llegan a sentirse incómodos si no corren uno de los días. Si hacés algunos días de un modo suave, no hay razones por las cuales no deberías correr todos los días. Pero esto no es necesario. Recomendamos un mínimo de al menos un día de descanso por semana para todos menos para los corredores experimentados que compiten. Si le das al cuerpo un día de descanso va a responder mejor durante la semana.
Tené cuidado: Tomarse días de descanso puede resultar demasiado fácil. Si no mantenés un calendario de corridas, no vas a lograr tu nivel de bienestar físico deseado. Tener un plan semanal de entrenamiento te ayudará aquí: si ponés muchos ceros vas a sentirte culpable. Recomendamos a los corredores que se tomen un día luego de las carreras largas cuando entrenan para un maratón. No tiene sentido salir al pavimento con las piernas cansadas. Si realmente tenés que entrenar todos los días, tratá de sustituirlo con natación, remo o esquiando. Estos entrenamientos aeróbicos alternativos te ayudan a lograr un “descanso activo” –aún vas a ganar beneficios aeróbicos, eliminando el stress de correr todos los días.
¿Debo correr dos veces al día?.. No! , a menos que …
Te estés recuperando de una lesión y correr dos series de 5 kilómetros es mejor que correr una de 10.
Estés corriendo en un terreno dificultoso –o a puertas cerradas o en la nieve– lo cual cansará demasiado tus músculos. Es más fácil lesionarse corriendo mucho en dichas condiciones. Recordá esta regla: para evitar lesiones musculares, no corras más de 45 minutos en terreno dificultoso.
Estés corriendo en la lluvia o con fríos o calores extremos. Dos corridas cortas serán mejor en estos casos que una larga que ponga en riesgo tu salud. No importa el clima, los primeros 30 a 45 minutos no van a resultarte incómodos.
Estés corriendo dentro de una agenda apretada. Quizás debas separar tus carreras en dos partes para llenar las demandas de trabajo y familia. Algunos corredores corren al trabajo y de vuelta de éste para salvar tiempo.
Estés corriendo para recuperarte. En los días que siguen a una carrera difícil puede ser beneficioso correr dos veces en el día; 3 kilómetros a la mañana con un poco de natación y cerca de 5 kilómetros por la noche ayudan a recurperar la velocidad.
Estés corriendo antes de un ejercicio de velocidad. Si tu entrenamiento de velocidad es en la noche, podés correr en la mañana.
Esés corriendo largos kilómetros. El corredor de largos kilómetros puede aumentar su kilometraje agregando carreras extras de 8 kilómetros, algunas mañanas o noches. Uno de los problemas de correr muchos kilómetros es que vas a correr más lento por la fatiga. Quizás no logres correr lo suficientemente rápido como para mejorar tu estado. Para estos corredores, correr dos veces por día es esencial.
La mayoría de los corredores no necesita correr dos veces por día. Los médicos no se han puesto de acuerdo en qué es lo más beneficioso –una sola carrera de cierta distancia, o la misma distancia en repartida en dos. Ciertamente no debés eliminar la carrera larga que hacés por día. A menos que seas un corredor entrenado que quiere aumentar su nivel, debés correr sólo una vez al día. Si corrés más de 16 kilómetros por día debés dividir tu entrenamiento en carreras dos veces por día.
Si deseás probar este método comenzá con aproximadamente 3 kilómetros a la mañana en adición a tu carrera de la noche. Hacé las corridas de la mañana lentas y faciles. Luego aumentá tu distancia de 6 a 8 kilómetros. Menos de 6 kilómetros cuando se hacen dos carreras por día, no te servirá de mucho.
Correr dos veces por día también lleva tiempo. Vas a sentir que no hacés nada mas en el día que estirar, correr, bañarse, comer y dormir. Ya que debés calentar y enfriarte dos veces por día, no olvides dedicarle su tiempo a esta parte. Hacer dos carreras al día puede aumentar el riesgo de lesiones.
¿A qué hora debo correr?
¿A la mañana, mediodía o al atardecer? La mayoría de los corredores entrena a la mañana antes del trabajo, o al atardecer, luego del mismo. pero muchos eligen las corridas de mañana y muchos eligen cortar el día y correr por la tarde. En términos de entrenamiento, la hora en que corras no es del todo importante. Los mejores corredores entrenan a toda hora. Debés elegir el momento de correr que mejor se adapte a tu agenda.
Las corridas matutinas pueden ayudar a empezar mejor tu día y te dejan libre para el resto de la jornada. Quienes corren a la mañana tienden a ser más consistentes en sus rutinas: el correr antes del trabajo te permite no tener que hacerlo a las apuradas. En el verano además evita el calor sofocante.
Para personas como Bon Glover, es mejor correr al mediodía. Para algunos es difícil levantarse temprano y comenzar a moverse. Los inviernos fríos y las mañanas oscuras son fáciles de usar como excusa para evitar salir temprano, a menos que seas por demás dedicado. El sueño que más ayuda al descanso es el de las últimas horas, por lo que levantarte temprano puede causarte fatiga. Cuando te levantás por la mañana tus músculos están tensos. La temperatura de tu cuerpo entre las 4 y las 6 am no es la ideal, por lo cual estás expuesto a lesiones.
Podés evitar las lesiones de un entrenamiento a la mañana calentando del modo adecuado. No intentes ejercicios de demasiado estiramiento –tus músculos están muy frios para estirarse como es debido. Estirá un poco, luego caminá por 5 minutos e incrementá tu paso por más o menos 2 kilómetros, hasta llegar al ritmo deseado para el entrenamiento. Luego estirá bien al finalizar la carrera. Una mejor idea es practicar bicicleta fija por 15 minutos antes de correr para calentar el cuerpo y luego elongar bien los músculos. Muchos corredores de la mañana están apurados y no calientan bien, lo que los hace más propensos a las lesiones. El Dr. Steve Subtonik dice: “necesitás media hora para calentar y hacer funcionar tu metabolismo. Estuviste en cama toda la noche, y al dormir los tejidos se contraen un poco”. Cuando Bob Glover está de viaje y no pasa una buena noche de sueño por una cama incómoda, lo que hace es sentarse en la bañadera llena de agua caliente por 10 minutos y luego camina por 10 minutos, lentamente, antes de comenzar a correr. evitá entrenar fuerte o correr demasiado hasta al menos 2 horas después de levantarte.
A la mitad del día. Estas carreras son geniales para quienes tienen horarios de trabajo flexibles. No tenés que preocuparte de que oscurezca, y en invierno no hace tanto frío. Tampoco estás rígido. Correr va a disminuir tu apetito, por lo que un almuerzo liviano puede ayudar a mantenerte en forma y controlar tu peso. También cortar el día te otorga un descanso mental. Bob Glover prefiere estas horas de entrenamiento. También permite que dediques tu atención a esposa e hijos luego del trabajo. Muchos empresarios negocian con sus compañías para que incorporen duchas a las oficinas, para que les permita salir a correr por las tardes. Si lográs hacer durar un poco más tu horario de almuerzo, el correr a la mitad del día es el sueño de todo corredor que trabaja. Por supuesto vas a tener que suspender estas corridas en pleno verano, sustituyéndolas con natación, bicicleta o algún otro ejercicio en tu gimnasio.
Por la noche es cuando se ven más corredores en los caminso. Se dejan de lado las presiones del día, y volvés a casa fresco y listo para la noche. Pero este horario es el que más interfiere con tu vida social, y las cenas o salidas nocturnas son difíciles de coordinar con el corredor nocturno. Una solución: salí a correr con tu pareja y después vayan a cenar. Estos entrenamientos nocturnos, dice Bob Glover, no son populares para aquellos que tienen niños en casa. Los niños quieren estar con mamá y papá pero no desean esperarlos a que terminen de correr. Pero para los solteros quedarse en el parque luego de entrenar es como ir a un bar para solteros saludables. Correr tarde también puede complicar el relajarse e ir a dormir. Si este es el caso, intentá algunos ejercicios de relajación y un baño caliente. Como aquellos que corren en las mañanas, el frío y la oscuridad del invierno van a ser obstáculos. Asegurate de correr con materiales reflectantes, corré donde haya luz, alejate lo más posible de los autos y si es posible corré en grupos. Otro dato para los corredores nocturnos: de acuerdo con El Instituto de Investigación de la Clínica Cooper, ejercitar en la noche es más efectivo para controlar el peso.
FUENTE: Bob Glover y Pete Schuder, The New Competitive Runner’s Handbook, Penguin Books, 1988, pp. 25-37.