Entrenamiento básico para maratón

El desafió de correr la primera maratón es cubrir la distancia…

Cuando la maratón fue creada como una prueba olímpica especial en 1896, fue considerada por muchos entusiastas del deporte como un castigo cruel e inusual al cuerpo humano. Aquellos que corrían maratones eran considerados superhombres por algunos, y locos por otros. Eran, en realidad, ambas cosas.

Pero el culto de la maratón a lo largo de los años –debido a la experimentación y a la evolución– se convirtió en una profesión. Hoy en día, solo en los Estados Unidos, más de 400.000 personas por año corren al menos una maratón; este es cuatro veces el número de corredores que había por año en 1979, el pico original de la revolución de las carreras.

Con una correcta dedicación al entrenamiento, virtualmente cualquiera que no sufra de graves condiciones médicas (y algunos que las sufren, como aquellos que se recuperan de una enfermedad cardíaca) pueden cubrir la distancia de una maratón en un periodo de tiempo razonable. Esto de ninguna manera denigra o desestima los desafíos inherentes a cubrir 42 kilómetros por uno mismo. La maratón sigue siendo uno de los eventos atléticos más demandantes del mundo. Antes de embarcarse en tan agotador desafío, el corredor debe evaluar su salud acudiendo a un médico. Algunos problemas médicos potenciales no son fáciles de detectar.

La mayoría de los maratonistas noveles fijan una meta que les permita terminar tranquilamente la maratón, sin llegar correr lo más rápido que pueden. Las metas de tiempo y velocidad usualmente vienen con el tiempo y presentan un conjunto nuevo de desafíos.

Cantidad versus Calidad

La década pasada se produjo un cambio desafortunado de cantidad de kilometraje como base de entrenamiento del maratonista, hacia calidad del kilometraje recorrido. Este cambio es desafortunado porque, antes de dedicarse a los terrenos en pendiente o a la velocidad, cuanto más fuerte la base que un corredor pueda construir, mejor.

Ciertamente un maratonista novel que no tiene demasiado tiempo para invertir en el entrenamiento debe hacer énfasis en la calidad. Pero la cantidad, como en un edificio de bases sólidas, no debe desestimarse. La base de (relativamente) alto kilometraje es la base sobre la cual se construyen todo el resto del entrenamiento específico de calidad. Construir un rascacielos erguido sobre un base defectuosa queda bajo tu propio riesgo.

Los programas de entrenamiento de maratón creados sobre una base sólida de alto kilometraje se remontan al entrenador neozelandés Arthur Lydiard. Virtualmente todo corredor con que accedió al podio en las décadas de 1970 y 1980 siguió la filosofía básica de Lydiard. Desafortunadamente, la comprobada filosofía de entrenamiento de Lydiard se vio opacada por “la perspectiva científica”, que defendía una base mucho mas pequeña –y los resultados, o falta de resultados, son obvios en el mundo de las carreras. El programa que se presenta a continuación esta basado en las enseñanzas de Arthur Lydiard.

A pesar de que algunas personas comenzaron a entrenar y corrieron una maratón en menos de un año, esto no es una buena idea. Y cuanto más grande sea el corredor, menos alentador sera el escenario. Comenzar un entrenamiento para maratón sin suficientes años de entrenamiento aeróbico es una buena manera de convertirse en un ex-maratonista, con lesiones crónicas. Tampoco es sabio comenzar un programa de entrenamiento y decidir que tu primera carrera va a ser una maratón. Aunque se hace a menudo, carece de juicio y sentido común. En principio se debe aprender mucho acerca del correr en si, en pequeñas distancias (calentamiento, donde ponerse en la línea de partida, como se siente una carrera, etc.) y las carreras de poca distancia funcionan perfectamente como entrenamiento para un primera maratón.

La regla más simple del entrenamiento físico es la siguiente: agota el cuerpo, descansa, agota el cuerpo un poco más para llevarlo a un nivel superior, entonces descansa de nuevo. Sin el descanso, el cuerpo nunca de adapta al entrenamiento –termina quebrándose.

Antes de embarcarte en el programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas, deberás sentirte cómodo corriendo 40 kilómetros por semana y deberá tener la habilidad de realizar una carrera larga de 16 kilómetros al menos cada tres semanas.

Los bloques principales del edificio

Muchos factores se encuentran en juego al armar un programa de entrenamiento de maratón sólido.

Las carreras largas. Las carreras largas son la espina dorsal de cualquier entrenamiento de maratón. Las carreras largas deberían ir incrementando los kilómetros cada 2 semanas hasta llegar a por lo menos a 29 kilómetros, pero funciona mejor aún llegar a 32 o 34 kilómetros. Si a tu cuerpo no le enseñaste a correr largas distancias, y cada vez más largas, la maratón en si misma sera una de las experiencias más largas –y agotadoras– de tu vida. Esta no es la manera de disfrutar un primer maratón. Algunos sostienen que es mejor entrenar para correr distancias mayores que las de la maratón en si, pero esta es una mala idea excepto para los maratonistas expertos. Para el corredor novel es poco aconsejable. En primer lugar, esto puede causar lesiones al futuro maratonista.

En segundo lugar, para el maratonista novel, es mejor correr toda la distancia de la maratón el mismo día de la maratón, que perder la emoción porque ya recorriste esa distancia antes. Las carreras de larga distancia tienen que ser corridas un minuto más lento de lo que planeas correr la maratón en sí.

Regularidad del entrenamiento. Para correr bien, el cuerpo necesita estar entrenado regularmente – esto es, 5 o 6 veces a la semana, con un grupo determinado de ejercicios para ciertos días, en un patrón que va de lo más fácil a lo más difícil-. La regularidad de tu entrenamiento te permite acomodar tu agenda de la semana.

Buena nutrición e hidratación. La buena nutrición ayuda al correcto desempeño del cuerpo y fortalece los músculos cansados. En lo que concierne a todas las dietas de moda que andan dando vueltas, entes que ignorarlas y dejar las grasas, aumentando los carbohidratos, la gasolina del cuerpo. Esto no es ciencia, solo sentido común. Respecto de la hidratación, tenes que beber de 8 a 10 vasos de agua por día. Si vas a orinar con frecuencia; pero eso indicara que estas correctamente hidratado. Casi todos los órganos de tu cuerpo necesitan de mucho agua para funcionar correctamente –incluido tu cerebro. Deja de tomar alcohol dos días antes de una carrera larga; además de deshidratarte, el alcohol puede hacer más difícil que tu sistema nervioso transporte el oxígeno que necesita. No tomes gaseosas, no son buenas –basta con leer el reverso de cualquier lata-.

Juego de velocidad. No temas a la velocidad. Si podes agregar algunos ejercicios de velocidad (fartlek) durante la semana, va a lograr que tus piernas puedan cambiar fácilmente de velocidad, y como resultado de eso, la maratón –que se corre mas lenta– va generarte menor esfuerzo. Las repeticiones en tu pista de entrenamiento te van a ayudar a ganar velocidad, práctica y una buena carrera.

Carreras más cortas. Algunos corredores comienzan este deporte, entrenan y luego corren una maratón sin haber corrido antes una carrera corta. Mala jugada. Correr carreras cortas te da la oportunidad de hacer trabajo de velocidad al mismo tiempo que te familiarizas con el ambiente de las carreras. Correr la maratón como tu primera carrera es hacer un esfuerzo innecesario y arruinar tu experiencia.

FUENTE: Richard Benyo, “Entrenamiento básico para la maratón”, en Marathon and Beyond, Enero-Febrero 2002, Volumen 6, nº1, pp. 56-64.

 

Elegí la fruta correcta para antes y después de correr

Las frutas son un gran aliado en la alimentación de los corredores ya que contienen azucares que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores.

La clave aquí es conocer el Indice Glucemico (IG) de las mismas ya que el IG representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolizacion.

Las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción mas equilibrada de insulina.

Las frutas de elevado IG están más indicadas para después de entrenar, ya que son azucares muy rápidos que favorecen la hidratación y recuperación.

Antes de entrenar (bajo IG): Manzana, ciruela, pera, uvas, pomelo, cerezas, frutillas, arandanos y moras.

Después de entrenar (alto IG): Banana, naranja, melon, sandia, mango, kiwi, anana, pasas y datiles.

Como perder los ultimos 5 kilos

Deshagase de los ultimos kilos de grasa con este plan de comidas y ejercicio poco convencional.

La Winona State University de Minnesota es el lugar de trabajo de Lonni Lowery, un medico y fisicoculturista que aprovecha cada minuto del dia para mantenerse en forma. Con eso en mente, Lowery desarrollo algunas tácticas que enfrentan a algunos conceptos tradicionales sobre nutrición y ejercicio, ideales para ser usados por tiempos reducidos (solo tenga en mente que la idea no es hacer este plan todo el ano, existiendo otras opciones para planes a largo plazo).

A la Mañana: Aumente el metabolismo, maneje su azúcar en sangre y prepárese para el entrenamiento de la tarde.

Nadie se levanta listo para ejercitarse, pero es este momento es el ideal porque el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasas antes del desayuno, afirma Lowery, en función de la deplecion de azúcar y los niveles hormonales que facilitan el uso de grasas. Y el café podría aumentar eso todavía mas.

¿El plan? Haga una hora de ejercicio de baja-media intensidad luego de una taza de café. Este consejo poco tradicional sirve a los efectos a corto plazo de este plan, a largo plazo, debe entrenar luego de un buen desayuno-. Este ejercicio esta diseñado para aumentar la quema de grasas sumado al plan regular de entrenamiento.

Luego, desayune con proteínas y azucares de uso lento. Con esto, Lowery manipula los niveles de insulina, que se eleva mucho con la primer comida del dia y aumenta el deposito de grasas. La idea es que el azúcar vaya directo al musculo, aumentando sus niveles de agua y su función.

Como ejemplo, puede consumir cuatro claras con dos yemas y una porción de pan de salvado o una manzana.

Como snack de media mañana, puede usar un poco de avena con algo de fruta.

El almuerzo, 2-3 horas después puede ser una pechuga de pollo/porción de carne con un vegetal de alta fibra o una papa. Esta comida requiere masticar mucho, aumenta la saciedad y el alto contenido en proteínas puede aumentar su metabolismo.

A la tarde, cargue combustible, ejercitese y recuperese.

Antes de ejercitarse por la tarde, la merienda debe incluir buenos combustibles antes de hacer pesas, como medio sandwich de pollo y una banana. Esto provee proteínas para los músculos y carbohidratos fácilmente accesibles y eleva sus niveles de insulina, que mejora el flujo de nutrientes.

El ejercicio: destruya estrategicamente las fibras musculares. Es muy difícil aumentar la masa muscular con una dieta restrictiva, siendo lo ideal poder recuperarse bien antes de la próxima sesión. Lowery recomienda trabajar un día la parte superior y al siguiente el inferior, alternando para poder descansar. En ese lapso, se quiere cansar a los músculos trabajos hasta el extremo, empezando desde el centro del cuerpo hacia afuera.

Empiece con pecho y espalda, siga con hombros y termine con los brazos. Empiece levantando buen peso en 3 o 4 sets de 5 repeticiones para el pecho, 3 sets de 10 para hombros y 2 sets de 20 para los bíceps y triceps.

Luego de entrenar, un batido de proteínas es lo ideal (puede ser reemplazado por un vaso de leche descremada).

Noche: relajase y descanse. La cena, finalmente, incluye a las grasas. El sistema insulina-carbohidratos no funciona igual que por la mañana, por lo que la porción de proteínas se puede acompañar de vegetales tipo chop-suey o una ensalada verde con aderezo. Las proteínas, grasas y fibras de esta comida lo mantendrán satisfecho hasta la hora de dormir

Entrenamiento Psicológico

La aplicación de una serie de teorías y técnicas procedentes de la psicología, dirigidas a la adquisición o mejora de las habilidades psicológicas necesarias para hacer frente a las distintas situaciones deportivas, de forma que permita mejorar o mantener el rendimiento deportivo, así como ayudar en el crecimiento y bienestar personal de los deportistas. (Balaguer & Castillo, 1994, p. 310)

Técnicas que se emplean

  • Establecimiento de objetivos
  • Control cognitivo
  • Respiración
  • Relajación
  • Visualización
  • Concentración

Visualización

También llamada ensayo mental, practica imaginada o ensayo en imaginación, es el proceso de crear o recrear una experiencia dentro de la mente en ausencia de estímulos externos.

  • El objetivo es (re)crear la acción de manera tan real como se pueda.
  • Aunque el nombre este asociado a la imagen, también se incluye sensaciones internas, incluso estados psicológicos como la confianza y el centro de atención.

Usos

  • Aprender y mejorar (perfeccionar) habilidades deportivas (técnica).
  • Aprender y mejorar (perfeccionar) una estrategia (táctica).
  • Regulación de activación/ansiedad.
  • Aumentar auto confianza.
  • Mejorar concentración y respuesta emocional.
  • Afrontar dolor y lesiones.

Una de las leyendas que se sirvió de forma efectiva de esta herramienta, fue la atleta olímpica estadounidense Laura Wilkinson, que mientras se preparaba para los JJOO del 2000, sufrió un accidente en el que se fracturó tres dedos de los pies a 2 meses del torneo.

En una muestra clara de superación, Wilkinson siguió adelante con su entrenamiento, sentándose durante horas en el trampolín a visualizar cuidadosamente cada uno de sus saltos. Para muchos, que la veían en una actitud fuera de lo normal, sus conductas eran obsesivas, y rozaban el desequilibrio psicológico. Sin embargo, ella se hacia fuerte, y mantenía su foco en la meta. En su imaginación tejía sueños de gloria.

Después de una reñida competición logro medalla de oro en la modalidad de salto desde la plataforma de diez metros en los Juegos Olímpicos del 2000, no estaba tan loca.

Muchos atletas se sirven del ensayo mental para visualizar el éxito. Es una de las estrategias de entrenamiento mas poderosas. Es una excelente estrategia de auto control para reducir la ansiedad o aumentar la concentración (foco), así como para mantenerse en “zona o estado competitivo” en periodos de recuperación (el caso citado de Laura Wilkinson).

Muchos lideres utilizan el ensayo mental para visualizar con claridad la actuación ideal y mantener la atención en esa imagen. Es una de las estrategias de entrenamiento mas poderosas para conseguir un mayor control de la mente y las emociones, así como para efectuar cambios deseables en la conducta.

 

Fuente: Apuntes de cátedra Licenciatura Alto rendimiento deportivo, prof. Carlos Giesenow.
www.laurawilkinson.com

 

Hidratación: antes, durante y después de entrenar

  1. Evita tomar bebidas con mucha cafeína o alcohol antes de entrenar, dado que estimula la diuresis y por ende, estimula la deshidratación.
  2. Bebe varias veces a lo largo del día.
  3. Bebe antes de sentir sed.
  4. Durante los entrenamientos trata de que la bebida no sea ni fría ni templada, preferentemente que sea fresca dado que se absorbe mas rápidamente.
  5. Durante el entrenamiento ingerí pequeños volúmenes, entre 100 y 150 ml, cada 20 a 30 minutos.
  6. Durante tus entrenamientos evita tomar bebidas con gas, dado que te pueden provocar flatulencias.
  7. Al finalizar tus entrenamientos es importante reponer liquido lo antes posible en cantidades que son personales.
  8. No tomes bebidas muy dulces luego de entrenar, dado que puede retardar el vaciado gástrico y la absorción de agua.

 

Psicología: Un esfuerzo más

Uno de los secretos de las personas que obtienen éxito en los objetivos y sueños que se comprometen a alcanzar consiste en hacer un esfuerzo adicional a los esfuerzos normales. Es algo que puede resultar sumamente efectivo.

Aquellas personas que alcanzan el éxito en los objetivos que se comprometen a alcanzar son las personas que hacen esfuerzos adicionales a los esfuerzos que cualquier persona estaría dispuesta a realizar. Se esfuerzan mas.

Esa pequeña cantidad de esfuerzo adicional representa una enorme diferencia en los resultados.

Cuando usted ya haya hecho todo lo que podía hacer, haga un poquito mas.

Son sus objetivos, son sus sueños.

42.195 km…

“El camino hacia el triunfo se vuelve solitario porque la mayoría de los hombres no están dispuestos a enfrentar y vencer los obstáculos que se esconden en él. La capacidad de dar ese ultimo paso cuando estas agotado es la cualidad que separa a los ganadores de los demás corredores”

 

Atletismo de fondo

Entrenar en Verano

Muchos runners utilizaron diciembre como mes de descanso. Con el cambio de calendario ya es hora de calzarse las zapatillas y volver a la rutina.

Las altas temperaturas de esta época  obligan a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud a todos los corredores, mas allá de su nivel.

  • Elegir los horarios para salir a entrenar: Bien temprano a la mañana o pasadas las siete de la tarde son los mejores horarios, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Si tu sombra es mas grande que vos, ESE es el momento adecuado.
  • Si te resulta imposible salir en esos horarios: Utiliza protección solar con factor superior a 20. Acordate de aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiracion. Busca recorridos con sombra.
  • Toma todo con calma: El cuerpo necesita un periodo de adaptacion a las altas temperaturas (entre 10 días y 2 semanas). Empeza tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si lo sientes, aumenta la intensidad de los mismos.
  • Aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: Bicicleta, natacion, gimnasio, pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.
  • Vesti ropa tecnica: lo mas fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evita las zapatillas impermeables, ya que suelen ser mas calurosas que las demas. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV.
  • Come liviano antes de entrenar: Necesitaras mandar mucha sangre a la piel para enfriarla, y no debería estar en el estomago. Elegí alimentos livianos y de rápida digestión.
  • Hidratate antes y durante la actividad física: Si durante todo el anio te recomendamos hidratarte, imagínate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30ºC. Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de liquido.
  • Rehidratate: medio litro de bebida isotonica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el indice de sudor varia enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesandote desnudo antes y despues de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.
  • Prestale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. SI es mucha y transparente vas por el buen camino. SI es poca y anaranjada, estas deshidratado.
  • Hacele caso al cuerpo: Ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación.

 

Buena Alimentación para el deportista

La soja, fuente de proteinas

Desde hace seis milenios, los pueblos orientales obtienen las proteínas que su organismo requiere de un pequeño poroto.

La soja es para ellos leche, quesos, carne y aceite, y por ello los chinos la incluyeron entre los 5 cereales sagrados.

Estos pueblos, que no disponen de carne en abundancia, han aprendido a aprovechar la increíble calidad nutritiva de esta legumbre.

Hoy tenemos la posibilidad de aprender de ellos y descubrir nuevos usos para este verdadero milagro vegetal.

Las ventajas de la soja

Como hemos dicho, la soja resulta un alimento excepcional por su valor proteico, su rendimiento y su precio, pero éstas no son sus únicas virtudes.

El consumo de grasas de origen animal es uno de los causantes del aumento de colesterol, que genera, a su vez, complicaciones cardiovasculares. En el caso particular de las carnes rojas, se eleva también el nivel de ácido úrico, causante de afecciones articulares.

El consumo de alimentos de origen vegetal evita estos dos males, sumamente extendidos en nuestra sociedad. Inclusive existen estudios médicos que comprueban que el consumo de soja reduce los niveles de colesterol en los seres humanos. Esta reducción alcanza un nivel del 20% en pacientes que cumplieron con una dieta basado en soja durante 5 semanas.

Una opción más razonable es buscar la manera de elaborar platos con soja que resulte agradable a nuestro paladar.

Es importante dejar claro que no se pretende excluir totalmente la carne de nuestra dieta; lo que se busca es limitar el consumo excesivo, reemplazándola por alimentos que cubran los requerimientos proteicos, sin provocar los trastornos que acarrea el exceso de grasa animal y como dijimos anteriormente, disponer de un alimento adecuado para satisfacer las necesidades alimenticias de un ser humano, en cantidades suficientes y a un costo accesible para los sectores de mas bajos recursos en la población.

Composición cada 100gr.

  • Proteínas: 36,8gr Sodio: 4mg Vitamina A: 95 UI
  • Carbohidratos: 23,5gr Potasio: 1.750mg Vitamina B1: 1,0mg
  • Fibras: 11,9gr Fósforo: 590mg Vitamina B2: 0,3mg
  • Grasas: 23,5 Magnesio: 250mg Vitamina B3: 2,5mg
  • Agua: 7,0gr Manganeso: 2800ug Vitamina E: 13,3mg
  • Energía: 453Kcal Flor: 0,36ug Vitamina K: 190ug
  • Calcio: 260 MG Zinc: 1000ug Ácido fólico: 94ug
  • Hierro: 8,6 MG Cobre: 110ug Selenio: 60ug
  • Yodo: 6ug 

Tabla comparativa – La Soja y otros alimentos

Alimentos Calorías H. de C. (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Calcio (MG Fósforo (MG) Hierro (MG)

Porotos de soja crudo 403 33 33 17 4,9 226 554 8

Huevo 158 1 12 11 – 56 180 2

Carne vacuna desgrasada 135 – 21 4 – 53 89 13

Queso blanco 138 5 11 7 – 271 182 0

Harina de trigo 364 76 10 1 – 15 86 0,7

 

Otros datos sobre la soja

  • No aumenta los niveles de ácido úrico.
  • Por su contenido de proteínas, un kilogramo de soja equivale a 2 Kg de queso o 2,5 Kg de carne o 5 docenas de huevos.
  • Por su alcalinidad, equilibra el exceso de acidez en la sangre, causante de fatiga, problemas hepáticos y renales.
  • Es apto para diabéticos por su bajo contenido en hidratos de carbono.
  • La leche de soja contiene altos niveles de calcio.

 

Receta

Preparación y cocción del poroto de soja

  • Lavado: Seleccione los granos y lávelos bien.
  • Remojo: Remoje los granos durante 8 horas.
  • Coloque en un recipiente una parte de soja y cinco de agua.
  • Cambie dos veces el agua de remojo.
  • Cocción: Cambie el agua del remojo y cocine la soja en agua limpia.
  • NUNCA USE LA MISMA AGUA DE REMOJO. Debe cocinarse durante 1 hora y nunca menos de ese tiempo, porque de esa manera se eliminan los efectos de las sustancias que impiden un buen aprovechamiento de la soja en el organismo. 

Hamburguesa de soja

Ingredientes:

  • Porotos de soja cocidos, 2 tazas.
  • Arroz integral cocido, 2 tazas.
  • Ajo y perejil picados, a gusto.
  • Sal marina o sal común, pizca.
  • Orégano, 1 cucharadita.

Preparación:

Triturar los porotos de soja aun calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz también caliente y el ajo y el perejil picados. Mezclar bien, condimentando con la sal y el orégano.
Formar hamburguesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado o rebozador. Colocarlas sobre una placas aceitadas o pincelarlas ligeramente con aceite.

Cocinar en horno de temperatura fuerte por 10 minutos. Retirar y servir con una guarnición de vegetales crudos.

Silvia Lépore – FCmax

La OSTEOPATÍA es una medicina de practica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano

Cada parte del cuerpo se relaciona e interrelaciona con el resto, y cada lesión que sufre cualquiera de sus partes incide en el todo. A través de nuestras manos con la palpación trabajamos sobre las restricciones de movilidad y las normalizamos, devolviéndole a la estructura la función.

Tip: esquince de tobillo

Ejemplo: en un esguince de tobillo, donde hay un estiramiento de los ligamentos, esta asociado a un bloqueo del hueso astrágalo (uno de los huesos de pie) que recibe el peso del cuerpo y si la corrección de esté hueso bloqueado no es tratada, llevará al atleta a evitar el apoyo sobre ese pié, recargando el peso del cuerpo sobre el otro pié y aumentando la presión en la rodilla y cadera, desequilibrando la pelvis, el sacro y de ahí para arriba sobre la columna hasta el craneo, produciendo una lesión de cadena ascendente.

Lic. Mariano de Alzaa

 

El golpe de calor afecta la vida de atletas aparentemente saludables

Si bien es más probable que ocurra un golpe de calor durante la exposición a ambientes cálidos y húmedos, también puede ocurrir en ambientes templados, particularmente en aquellas personas que realicen actividad física intensa y prolongada.

Complicaciones por calor leves.

Las complicaciones por calor leves incluyen los calambres por calor y el síncope por calor.

Los calambres por calor se caracterizan por espasmos musculares intensos, típicamente en las piernas, brazos y abdomen.

Los calambres por calor resultan de la deficiencia de líquidos y sodio, y ocurren más frecuentemente en personas que no están completamente aclimatadas a una combinación de actividad muscular intensa y calor ambiental.

El síncope por calor (desmayo) se caracteriza por vértigo (mareos) y debilidad durante o después de estar parado un tiempo prolongado o al momento de levantarse rápidamente después de estar acostado o sentado durante la exposición al calor.

El síncope por calor es provocado por la acumulación de sangre en las venas de la piel y de los músculos de las piernas y ocurre más comúnmente en personas deshidratadas e inactivas que no están aclimatadas.

Complicaciones por calor serias.

Las complicaciones por calor serias incluyen agotamiento por calor, lesión por calor y golpe de calor.

El agotamiento por calor es un padecimiento suave a moderado caracterizado por una inhabilidad para sostener el gasto cardiaco y por temperaturas corporales de moderadas (38.5°C) a altas (40°C). Frecuentemente se acompaña de piel caliente y deshidratación.

La lesión por calor es un padecimiento moderado a serio caracterizado por lesión a un órgano (por ejemplo, el hígado, riñón, intestino, músculo) y generalmente, pero no siempre, con altas temperaturas corporales 40oC.

El golpe de calor es un padecimiento severo caracterizado por disfunción del sistema nervioso central (por ejemplo, confusión, desorientación, falta de juicio) y está generalmente acompañado por una temperatura corporal central más alta que 40.5°C.

Hay que destacar que los pacientes con temperaturas centrales 40°C no necesariamente tienen una lesión por calor o un golpe de calor; debe considerarse todo el cuadro clínico junto, incluyendo el estado mental y los resultados de laboratorio.

Las víctimas de golpe de calor algunas veces tienen daños profundos en la función cerebral, caracterizados por cambios cognitivos que llegan a ser aparentemente tempranos.

Además, el golpe de calor puede complicarse por daño al hígado, rabdomiólisis (rompimiento del tejido muscular), coágulos sanguíneos distribuidos ampliamente (coagulación intravascular diseminada), desequilibrios de agua y electrolitos y falla renal.

Epidemiología y factores de riesgo

Varias características personales, condiciones de salud, medicamentos y factores ambientales están asociados con las complicaciones por calor serias. Aunque es extremadamente raro, personas de poblaciones de bajo riesgo (con buena condición física y aclimatados al calor) muchas veces han incurrido en complicaciones por calor serias.

Esto sugiere que algunas víctimas fueron intrínsecamente más vulnerables en un día particular y que algún evento único desencadenó la complicación por calor seria.

Históricamente, tales casos inesperados fueron atribuidos a la deshidratación (la cual perjudica la termorregulación y aumenta la tensión cardiovascular), pero ahora se sospecha que un evento previo (por ejemplo, una enfermedad o lesión) puede hacer a las víctimas más susceptibles a complicaciones por calor serias.

Una teoría es que una lesión o complicación por calor previa puede preparar la respuesta de la fase aguda (esto es, aumento en las proteínas reactivas C en la sangre, fiebre y otros cambios metabólicos en respuesta a la inflamación) y aumentar la hipertermia del ejercicio, induciendo así a una complicación por calor seria inesperada.

Otra teoría es que una infección previa puede producir citocinas pro-inflamatorias que desactiven la habilidad de las células de proteger en contra de temperaturas extremadamente altas.

Adaptación al estrés por calor

La aclimatación al calor se desarrolla durante un periodo de días y semanas a través de exposiciones repetidas al calor que sean lo suficientemente estresantes para elevar tanto la temperatura central como la de la piel y provocar una sudoración profusa.

La aclimatización al calor se refiere a las adaptaciones que ocurren durante meses y años de exposición a un clima caliente e induce ajustes biológicos que reducen los efectos fisiológicos adversos del estrés por calor y mejora el rendimiento en el ejercicio durante la exposición al clima caliente. El entrenamiento de ejercicio aeróbico en climas templados también tiene efectos beneficiosos en la fisiología y el rendimiento en el ejercicio en el calor, pero el entrenamiento por sí solo no puede reemplazar los beneficios de la aclimatación al calor.

Cuando fracasan las medidas preventivas, el manejo de las complicaciones por calor serias incluye el enfriamiento externo del cuerpo, monitoreo de la víctima y posiblemente rehidratación.

El enfriamiento del cuerpo disminuye la temperatura de los tejidos, estabiliza la presión sanguínea al estrecharse los vasos sanguíneos en la piel (vasoconstricción), y es un factor importante en la recuperación y el pronóstico positivos.

La inmersión del cuerpo o empapar la piel en agua fría o helada con masajes a la piel son los métodos más efectivos, pero también es efectivo para la disipación de calor corporal el usar una ducha fría, sábanas heladas y paquetes de hielo, a la vez que se retira la ropa innecesaria.  

La inmersión en agua con hielo disminuye la temperatura central del cuerpo en 0.15°-0.30°C por minuto.

Aunque es menos efectivo que el agua con hielo, la utilización de ventiladores combinados con agua fría disminuye la temperatura central corporal a una tasa de 0.06°C por minuto.

El enfriamiento del cuerpo debe de iniciarse inmediatamente con el método que éste disponible y sea más efectivo y continuar hasta que la temperatura rectal caiga por debajo de 38.5oC (101.8oF).

Las deficiencias de líquidos y electrolitos deben de corregirse; esto puede lograrse bebiendo o mediante la administración intravenosa de líquidos adecuados.

 

GSSI