Alimentos y líquidos para atletas jóvenes

La vida de los atletas jóvenes se caracteriza a menudo por horarios llenos de actividades, la presión de los entrenamientos e insatisfacción corporal. Como resultado, estos atletas no cumplen con las tres comidas, no ingieren lo adecuado, comen fuera de casa, hacen dietas y experimentan con suplementos nutricionales.

En un estudio reciente entre 900 jóvenes se investigó cómo creen ellos que pueden mejorar su alimentación. La mayoría de los atletas opinó que “balancear” las dietas, hacer más comidas al día, planearlas e ingerir alimentos más nutritivos, sería lo mejor para “regular” su alimentación.

Aparentemente estos jóvenes están en lo correcto. La variedad es la clave para una dieta balanceada. No existe la comida o el suplemento perfecto que pueda proporcionar los 40 nutrientes que el cuerpo necesita para tener un excelente desempeño deportivo. La mejor forma para que los jóvenes atletas obtengan el equilibrio adecuado de estos nutrientes es comiendo alimentos variados, altos en carbohidratos y bajos en grasa.El esquema básico diario de una dieta balanceada incluye los tipos y cantidades de alimentos señalados en el siguiente cuadro.

Número de raciones y tipos de alimento /Equivalentes de una ración

De 3 a 5 raciones de verduras/1/2 taza

De 2 a 4 raciones de fruta/ 1/2 taza o 1 pieza

De 6 a 11 raciones de pan, cereal, arroz o pasta 1 rebanada de pan o 1/2 taza

3 raciones de leche descremada, yogurt o queso 1 taza o 1 rebanada de queso

De 2 a 3 raciones de carne, pollo o pescadoUn corte de carne del tamaño de un juego de cartas

Si los atletas requieren de más energía que la que este plan básico de alimentos proporciona, pueden obtener las calorías adicionales consumiendo principalmente frutas, verduras, cereales, arroz y pastas, por ejemplo. Una vez que se obtenga lo esencial de estos nutrientes, una dieta balanceada ocasionalmente podrá incluir ciertos alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, como galletas, postres, pasteles, bebidas deportivas, para satisfacer las necesidades de energía.

Reposición de líquidos

El reponer los líquidos es otro factor clave en un plan nutricional para deportistas. Durante el entrenamiento y la competencia la pérdida de agua a través del sudor puede llevar a la deshidratación y a un menor rendimiento. La sed no es un buen indicador de la deshidratación. Los atletas pueden estar deshidratados y no tener sed, por lo que es importante beber líquidos antes, durante y después de las prácticas y competiciones. Cuando el nivel de líquidos es el adecuado, la orina será de un color amarillo pálido. El agua, los jugos y las bebidas para deportistas son buenas opciones para reponer los líquidos.

Los jóvenes atletas tienden a comer lo que está a mano. Es importante organizar el lugar y hora de las comidas y bebidas para que cuando llegue el momento poder contar siempre con la variedad y los grupos alimenticios que se necesitan.

 

Articulo extraido de Gatorade News.
Por Linda Houtkooper, R. D., Ph. D
GSSI

Tips de kinesiología para los corredores

Las 6 lesiones mas frecuentes

  1. Dolor en la cara anterior de la rodilla, con problemas en el aparato extensor.
  2. Sindrome del tracto iliotibial
  3. Tendinopatias de tendon de Aquiles
  4. Sindrome de estres medial de la Tibia
  5. Fascitis plantar
  6. Fracturas por sobrecarga.

Los tejidos de estas áreas son sometidos a fuerzas repetitivas de varias veces el peso corporal mientras se corre y por tanto con mas susceptibilidad de lesionarse. En corredores de fondo las lesiones suelen deberse a la utilización excesiva repetitiva de varios tejidos que superan sus características de tensión/distensión, por el uso sostenido dando lugar a un proceso degenerativo o a un síndrome de sobreutilización crónica. El aparato locomotor se adapta a los cambios de tensión pero necesita tiempo para ello. Un entrenamiento adecuado producirá un aumento de la fuerza tisular con un efecto deseable y evitara la lesión.


Pamela Gomez

M.N. Nro.. 7818

 

Estas a pasos de un Daño? Preguntaselos a tus Pies…

Los pies del corredor le han estado doliendo por meses. Pero el veterano corredor siguió corriendo “El dolor venia y se iba por lo que lo ignoraba”. Una noche en una carrera , su dolorido pie colapso y tubo que llegar a su casa rengueando. Al final desatendió una fractura del grosor de un cabello y termino fracturándose el 5to metatarsiano. Ahora necesita una operación y estará con muletas por seis semanas.

Es una mala idea no hacer caso a lo que los pies quiere decirle. Lesiones obvias como las de nuestro corredor o simplemente como la uña negra del pie o de los callos, a menudo indican desbalances que pueden terminar en una cirugía. “Yo comparo el cuidado de los pies con los cimientos de una casa” dice Ray De Francis presidente de la DPM de New York. “ Una casa sin cimientos fuertes es mas probable que se caiga”

La Alarma: Uña negra del pie

La uña negra o el “dedo del corredor” es una plaga frecuente de los corredores de distancia. Un enemigo común? – No tenga los dedos apretados, dice el Dr. De Francis.
Si los dedos están ajustados adentro del zapatota base de las uñas se mueven lo suficiente como para provocar acumulación de liquido debajo de ellas.

Cuando los zapatos están muy apretados también pueden provocar lo mismo, trate de usar medio punto mas grande de sus zapatos o de punta ancha.

La decoloración también puede ser una alarma que esta corriendo mucho por bajadas, o sea que limites sus carreras a zonas llanas.

La parte negra puede aumentar o caer la uña, pero si tiene dolor un medico puede hacerle un drenado mediante un pequeño agujero sobre la uña.

Alarma por los callos

Los callos son áreas adelgazadas de la piel en las que se comprime repetitivamente, “los callos son una muestra de que los pies están ejerciendo una gran presión sobre una área muy pequeña” dice Leslie Camppell D.P.M. podóloga de Dallas.

Los pronadores frecuentemente callos en el interior de los dedos grandes o en los extremos de los mismos. Los “pronadores severos” tienen una tendencia  a la tendinitis  de Aquiles, rodilla de corredor y la inflamación de la tibia. Los callos que se desarrollan en el quinto dedo del pie o en cualquier parte a lo largo de la parte de afuera del pie o supinación. En el exceso del tiempo, la supinación, fatiga la parte externa de los pies y tobillos que conducen a lesiones, tendinitis y fracturas por agotamiento. Un par de zapatillas de estabilidad, son la primera opción para el tratamiento de la pronacion.

Alarma: Dolor e hinchazón de la primera falange del pulgar del pie.

Cuando la base del dedo pulgar del pie soporta mucha presión puede formar un sobrehueso en el costado del pulgar , que puede ser muy doloroso, cuando el dedo se sale de posición normal. En casos extremos del pulgar puede desviarse hasta  cubrir el 2do y 3er dedo. El “bunion” tiende a aparecer en los corredores con pies flojos , que se mueven dentro del calzado, a causa de que los músculos que estabilizan al pulgar no trabajan como lo harían cuando el pie no tiene el arco vencido.” Dice Sthphen Pribut, DPM, podólogo.

Los “buniones” no causan dolor, asegúrense que las zapatillas sean suficientemente amplias para evitar roces que provoquen dolor. Si nota cambios o dolor  consulte a un podólogo deportivo. La ortopedia puede corregir esta disfunción y mejora su desarrollo, pero hay casos severos, en los que solo la cirugía es la solución.

Alarma: Neuroma

Un Neuroma es un nervio agrandado, que muy frecuentemente ocurre en el interespacio entre los dedos 3° y 4° Aunque las neuronas no se ven, ud. puede sentirlos. Pueden causar calambres o un dolor general en el metatarso del pie. De acuerdo con el Dr. Campell, corredor de colinas, que ejerce una presión anormal en el metatarso de los pies, es una causa común del neuroma, friccione las partes hasta que el dolor ceda. Su calzado podría estar muy ajustado  en la puntera. Retire la plantilla y  observe atentamente el resultado  poniéndose de pie. Si alguna porción de su pie se pliega sobre la plantilla, su calzado es muy chico.

Alarma: Fascitis Plantar

La fascitis plantar, que causa dolor en el talón o en el arco ocurre cuando las fibras correctivas que corren a lo largo del pie, se inflaman en el punto en donde se unen al hueso del talón. Esta legión ocurre  mas frecuentemente en un solo pie no en los dos pies, dice el Dr. Pribut a causa de diferencias en la longitud de las piernas o un esfuerzo desbalanceado.

Los corredores que sufren de fascitis plantar a menudo tienen músculos débiles en los pies. Por lo tanto debe hacer ejercicios para fortalecer los dedos y los pies. La fascitis plantar también puede ser causada por contractura de los músculos de las pantorrillas, por lo que se recomienda stretching de esos músculos para aliviar el dolor y prevenir su recurrencia.

 

Sasha Brown
The Runners

 

 

¿Pensando en suplementos nutricionales?

Por Pedro Reinaldo García MSc.(Pedro Reinaldo García, MSc., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del Grupo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade para Latinoamérica.)

Diariamente el mercado de suplementos para atletas es invadido por productos novedosos que prometen mejorar el rendimiento o aumentar su recuperación, y si el entrenamiento ha estado fuerte y sus atletas se han esforzado para estar en la selección que participa en las competencias internacionales, los suplementos son una fuerte tentación. Pero, ¿Se podrán tomar todos los suplementos?, ¿Son seguros y efectivos? Estas son preguntas un poco difíciles de responder y este artículo tampoco pretende cuestionar la efectividad o seguridad de algún suplemento en particular, la idea es guiar a los potenciales consumidores de estos productos hacia una selección más “apropiada” de los suplementos que hay en el mercado a través de estas 20 sugerencias que se ofrecen a continuación:

  1. Evalué la alimentación de sus atletas y sólo sí esta es óptima, intenten con algún suplemento. Muchas veces están tan concentrados en el entrenamiento que olvidan detalles básicos como la hidratación, omiten comidas o no consumen suficientes carbohidratos. Así mismo, revisen las horas de descanso y la calidad del sueño, estos son detalles que no se pueden resolver con suplementos.
  2. Antes de comprar los suplementos es importante que Usted y el atleta busquen ayuda profesional para determinar sus necesidades y seleccionar el apropiado para mejorar la reposición de sus requerimientos.
  3. Sí planean probar algún producto nutricional, asegúrense de que este sea legal (que no contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido).
  4. Para saber si un producto contiene sustancias prohibidas en el deporte es necesario echarle un vistazo a la lista de productos considerados como doping (consulte al comité olímpico de su país).
  5. Prueben los suplementos y cualquier nueva estrategia de alimentación durante el entrenamiento para evitar desastres en las competencias.
  6. Consuman sólo las dosis recomendadas (no se excedan) y háganlo sólo por un breve período de tiempo, ya que el uso de muchos de estos suplementos no ha sido estudiado apropiadamente en humanos.
  7. Manténganse alerta de los efectos secundarios adversos.
  8. Deben conocer las características de los suplementos y evitar aquellos cuyas afirmaciones de efectividad sean dudosas o con ingredientes cuestionables.
  9. Sean cuidadosos cuando escuchen o vean los términos “high-tech” o las afirmaciones pseudo- científicas como: “desintoxicar su cuerpo”, “balancear su química”, ” repotenciar su sistema inmune”, “oxigenar su sangre”, “incrementar su función metabólica” o de “alto poder termogénico”.
  10. Aprendan a leer etiquetas de los productos antes de comprarlos y conozcan que significan sus ingredientes.
  11. Muchos suplementos han sido estudiados sólo en adultos, por lo tanto, la mayoría de ellos no se recomiendan a menores de 18 años.
  12. El hecho de que un producto tenga permiso sanitario no garantiza su efectividad, esto sólo permite establecer diferencias entre ellos según su contenido, por lo tanto, sean precavidos.
  13. En la mayoría de los productos no existen estándares rigurosos o controles de producción y por lo tanto muchas veces se han encontrado discrepancias entre lo que se anuncia en la etiqueta y lo que contiene el producto.
  14. No caigan en la trampa de gastar grandes cantidades de dinero en varios suplementos con la esperanza de encontrar una vía fácil hacia un mejor rendimiento. No existen sustitutos de un riguroso entrenamiento y una buena alimentación.
  15. El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son un buen ejemplo de cuando un excesivo consumo de uno puede reducir la absorción de otros. Los nutrientes interactúan entre ellos y en una buena nutrición se basa su balance.
  16. Comparar el consumo de determinado nutriente con la recomendación diaria de ingesta (R.D.I.) puede ser una buena forma de medir cuanto extra están consumiendo en forma de suplementos.
  17. Si planean consumir algún polivitamínico, procuren que no contengan más del 100% de las R.D.A para cada nutriente ya que: 1° No se ha demostrado que más sea mejor y 2° se supone que a través de los alimentos también se consumirán vitaminas y minerales.
  18. Sean cuidadosos con los productos que se etiquetan como “naturales”. Por ejemplo el Mahuang es una planta natural que contiene derivados de la efedrina y por lo tanto puede resultar positivo en una prueba doping.
  19. No se confíen ciegamente de los vendedores de las tiendas “naturistas”, gimnasios, anuncios de revistas o Internet, la mayoría de las veces no son especialistas en el área.
  20. Si no están seguros de ciertas sustancias y productos entonces consulten a profesionales de la salud reconocidos que posean las credenciales de especialización en el campo, como un Nutricionista o Dietista, un Médico del deporte o un Fisiólogo del Ejercicio.

Existen numerosos “suplementos” que han sido usados para intentar mejorar el rendimiento de los cuales muy pocos han resultado ser efectivos, al parecer la mayoría de estos compuestos tienen un efecto placebo. Sin embargo, la investigación continúa y queda abierta la posibilidad de algún posible efecto. Mientras tanto, procuren ser muy cuidadosos en el empleo de los suplementos, ya que además de ser enemigos de su bolsillo, también pueden tener efectos sobre su salud y su rendimiento físico.

 

Articulo extraido de Gatorade News.
GSSI

 

Importancia del ejercicio en la prevención cardiovascular

El ejercicio mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia, reduce o previene la hipertensión arterial, la obesidad y el estrés, mejora la forma física y aumenta la longevidad.

Introducción
La ausencia de actividad física es considerada un problema de salud pública. La disminución del trabajo físico, los cambios de hábito y el  estilo de vida sedentario son factores que resultan perjudiciales para el individuo y potencialmente costosos para la sociedad, ya que se acompañan de incremento en la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio promueve un efecto beneficioso en la prevención de la cardiopatía isquémica, la disminución de la mortalidad global y mejora la calidad de vida; además se ha comprobado que previene numerosas afecciones y retrasa los efectos negativos del envejecimiento sobre el aparato cardiovascular. 

Se considera que la actividad física inadecuada es un factor independiente de riesgo de enfermedad coronaria. Aproximadamente el 12% de la mortalidad total en los EE.UU. está relacionada con la falta de actividad física regular, y la inactividad está asociada con un incremento de al menos el doble del riesgo de un evento coronario. Se estima que en las 200 000 muertes que se producen por año, debidas a la cardiopatía isquémica, el cáncer o la diabetes mellitus tipo 2, existe una fuerte relación con el sedentarismo. Por el contrario, la actividad física regular y la buena forma física cardiovascular disminuyen la mortalidad global.

Ejercicio físico y deporte

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que tiene como resultado un gasto de energía. El concepto de ejercicio físico es diferente, ya que es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento o la mejora de uno o más componentes de la forma física, entendida como la capacidad de desempeñar una actividad física de intensidad ligera-moderada sin fatiga excesiva. El concepto de aptitud física incluye diferentes variables de aptitud cardiovascular, respiratoria, de composición corporal, fortaleza y elasticidad muscular y flexibilidad. El deporte es una actividad física e intelectual que tiene un componente competitivo y de espectáculo e involucra un entrenamiento físico. Se clasifican en aeróbicos, anaeróbicos alácticos, anaeróbicos lácticos y mixtos.

El fenómeno contráctil es un proceso que requiere energía, y el adenosintrifosfato es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular. El músculo esquelético utiliza 3 fuentes de energía para su contracción: el sistema anaeróbico aláctico (involucrado en actividades de duración < 15-30 segundos y elevada intensidad), el anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica (ejercicios de máxima intensidad y una duración de 30-90 segundos) y el sistema aeróbico u oxidativo (fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio).

Beneficios del ejercicio

La actividad física de tipo aeróbico, cuando es realizada con asiduidad, produce una serie de adaptaciones de distinta índole que generan beneficios para la salud. El entrenamiento propio de los deportes, el ejercicio dinámico y de resistencia induce adaptaciones morfológicas y funcionales cardiovasculares: disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen de las cavidades y del grosor de los espesores parietales, incremento del volumen sistólico y aumento de la densidad capilar miocárdica y de su capacidad de dilatación. En estudios realizados en deportistas de diferentes especialidades se demostró el concepto de un único tipo de hipertrofia, y se halló mayor incremento de la masa ventricular izquierda en los deportes de resistencia que en los de potencia.

En diversos estudios se han descrito adaptaciones en las arterias coronarias en relación con la hipertrofia fisiológica. Se han encontrado adaptaciones estructurales y metabólicas, aumento en la densidad capilar proporcional al engrosamiento de la pared del miocardio, aumento del calibre de los vasos coronarios, especialmente de su capacidad de vasodilatación, y aumento de la permeabilidad capilar. Estas adaptaciones surgen para mantener una adecuada perfusión miocárdica durante la práctica del ejercicio físico, con el objetivo de facilitar el aporte sanguíneo al músculo cardíaco.

En pacientes con enfermedad coronaria, el entrenamiento físico mejora la función endotelial de los vasos coronarios epicárdicos y los vasos de resistencia. Las sesiones cortas, repetitivas, de ejercicio intenso mejoran la vasodilatación dependiente del endotelio en 4 semanas y, por otro lado, el ejercicio aeróbico regular previene la pérdida de la vasodilatación relacionada con la edad y la normaliza en varones de mediana edad o ancianos previamente sedentarios. El ejercicio favorece la producción de citoquinas protectoras contra la aterosclerosis. En pacientes con cardiopatía isquémica, el entrenamiento mejora la autonomía, reflejada en el aumento de la sensibilidad en los barorreceptores y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El ejercicio moderado mejora la función normal de los linfocitos T y B circulantes, monocitos y macrófagos, por lo tanto podría disminuir la incidencia de infecciones y de algunas neoplasias.

En relación con su acción sobre el aparato cardiovascular, diferentes estudios han mostrado una relación inversa entre ejercicio habitual y riesgo de enfermedad coronaria, eventos cardíacos y muerte. El ejercicio produce efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (reduce de las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad), la composición corporal, la capacidad aeróbica y la hemostasia; por estas razones disminuye el riesgo de trombosis. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la aparición de diabetes mellitus tipo 2 en pacientes de alto riesgo. En personas ancianas mejora su estado funcional y su autonomía, previene o retrasa el deterioro cognitivo y disminuye la incidencia de enfermedad de Alzheimer.

Riesgos del ejercicio

Existen varios efectos adversos del ejercicio, al margen de las lesiones osteomusculares, dentro de los cardiovasculares se incluyen las arritmias, la muerte súbita o el infarto de miocardio, y otros musculares como la rabdomiólisis. Durante la realización de un ejercicio intenso se produce aumento transitorio del riesgo de muerte súbita, incluso en varones sanos; sin embargo, el riesgo absoluto durante un episodio aislado de ejercicio es muy bajo. Entre los mecanismos postulados se destacan las arritmias, especialmente taquicardia o fibrilación ventricular, y la isquemia coronaria aguda secundaria a rotura de la placa y la trombosis coronaria. El espasmo coronario también ha sido descrito como mecanismo causal de enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, el ejercicio regular moderado o intenso tiene un efecto atenuante del riesgo de arritmias auriculares y ventriculares durante una sesión de ejercicio intenso, en parte por la mejora del aporte de O2 miocárdico y la reducción del tono simpático. Por otro lado, durante la realización de una actividad física extenuante aumenta temporalmente el riesgo de un infarto agudo de miocardio, especialmente para quienes no realizan ejercicio de manera regular. Finalmente, pese a que el ejercicio intenso se asocia con múltiples efectos perjudiciales (crisis de broncoconstricción, hipertermia o hipotermia, deshidratación, urticaria e incluso anafilaxia), los efectos beneficiosos del ejercicio regular superan estos riesgos.

Pautas y recomendaciones de actividad física

Ejercicio e  hipertensión arterial

En los pacientes hipertensos, el VO2máx alcanzado durante una prueba de esfuerzo tiene significación pronóstica. Las cifras bajas de VO2máx se asocian de forma significativa e independiente con mayor incidencia de eventos cardiovasculares y mortalidad total en pacientes con hipertensión arterial (HTA), por lo que el efecto beneficioso del ejercicio va más allá de la simple disminución de las cifras de presión arterial. Los programas de ejercicio con actividades de alto componente dinámico previenen la aparición de HTA o reducen la presión sanguínea en adultos con presión arterial normal o HTA. Sin embargo, el efecto de la actividad física en la presión arterial es más acentuado en los pacientes hipertensos, y se reduce una media de 6-7 mm Hg en la presión arterial sistólica y la diastólica, frente a 3 mm Hg en los individuos normotensos. Respecto de las características del programa de entrenamiento, parece que todos los tipos de ejercicio, incluidos los ciclos con pesas, disminuyen los valores de presión arterial en pacientes hipertensos. Hasta el momento no parece que haya acuerdo sobre la intensidad de ejercicio más adecuada, aunque los de intensidad moderada producen disminuciones similares o incluso superiores a las producidas por los de gran intensidad. La mayor parte de los autores acuerdan sobre la eficacia de programas que incluyan actividades aeróbicas como caminar, trotar o correr, nadar, montar en bicicleta o bailar a una intensidad moderada, con una duración por sesión de 30-45 minutos y al menos 4-5 días por semana. Los programas de entrenamiento mixtos que incluyen tanto ejercicios de resistencia como de fuerza, además de asegurar el efecto antihipertensivo deseado, favorecen que el entrenamiento resulte más ameno y disminuyen los abandonos.

Ejercicio e hipercolesterolemia

La respuesta de los lípidos al ejercicio aeróbico en varones no entrenados parece ser independiente de los valores previos de colesterol y puede deberse, en parte, al aumento de la actividad de la lipoproteinlipasa. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio aeróbico a una intensidad equivalente al 70% de su consumo máximo de oxígeno, se produce una reducción del colesterol total y el asociado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que vuelven a concentraciones basales a las 24 horas. La reducción de la concentración sérica de triglicéridos y el incremento de las fracciones HDL-C y HDL3-C, al igual que el aumento de actividad de la lipoproteinlipasa, se mantienen elevadas durante más tiempo (al menos 48 horas).
En relación con la edad, para obtener mejoras en la lipemia, los ancianos requieren programas de ejercicio más prolongados que los de los jóvenes.

Con respecto al sexo, los triglicéridos no difieren en su respuesta al ejercicio en ambos sexos, pero el colesterol asociado a lipoproteínas de alta densidad (HDLc) presenta una respuesta más atenuada en mujeres. Es un hecho que los deportistas presentan concentraciones de HDL más altas y de LDL inferiores a las observadas en individuos con un estilo de vida sedentario; sin embargo, la intensidad a la que se debe realizar un programa de ejercicio para obtener beneficios en el perfil lipídico es un parámetro todavía sin establecer. En poblaciones jóvenes, períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos en el HDLc, pero en los adultos de 50 años o más, deben ser más prolongados, de al menos 2 años, para lograr las adaptaciones del metabolismo lipídico, aunque desde el inicio de un programa de ejercicio regular muestren una mejoría del estado físico y pequeñas modificaciones en las cifras de HDLc.

Ejercicio y obesidad

El beneficio cardiovascular que se obtiene al incrementar la actividad física es superior al del control de la dieta para reducir peso. El entrenamiento físico asociado a dieta hipocalórica reduce el peso corporal, preferentemente el porcentaje de peso graso, al incrementar el gasto energético y los índices metabólicos en reposo. La reducción del peso se asocia con mejoría en la resistencia a la insulina, los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, la presión arterial diastólica y sistólica y el perfil lipídico. Además, la actividad física también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que se produce con la edad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para que se pierda una cantidad significativa de grasa, se requiere un programa de entrenamiento de al menos 20 minutos por día, 3 días a la semana, con intensidad y duración suficientes para quemar 300 kcal por sesión. Las actividades aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta) son las más aconsejadas y todas reducen por igual la grasa corporal, mientras que las actividades anaeróbicas aumentan la masa muscular pero tienen menos efecto sobre la cantidad de grasa.

Ejercicio y diabetes mellitus tipo 2

Los efectos del ejercicio aeróbico en el control de la glucemia son dispares y parece que sólo ciertos subgrupos se benefician, como los pacientes con diabetes mellitus tipo 2 tratados con dieta y con buen control de la glucemia. El beneficio consiste en una pérdida de casi el 50% de la grasa abdominal y un incremento del 23% en la masa muscular, con un descenso significativo de los valores de hemoglobina glicosilada y un aumento de la sensibilidad a la insulina. Para que un programa de entrenamiento en pacientes diabéticos tipo 2 resulte eficaz, debe incluir ejercicio de moderada intensidad dinámica y alto grado de entrenamiento de fuerza, de tal manera que se obtenga una mejoría en la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y los diferentes parámetros fisiológicos y bioquímicos.

Conclusiones

El  balance entre riesgos y beneficios de la práctica de actividad física se inclina de manera clara hacia los beneficios, sobre todo cuando la práctica es regular, aunque aparentemente existiría un umbral de gasto energético semanal mínimo para disminuir el riesgo cardiovascular.

Las actividades físicas de moderada a alta intensidad, con un consumo mayor o igual a 1 000 kcal por semana, son las que muestran mayor beneficio. Por el contrario, el sedentarismo en relación con la cardiopatía isquémica presenta un riesgo superior al de la dislipidemia y la hipertensión, y únicamente es superado por el tabaquismo. En consecuencia, el ejercicio debe ser considerado como la piedra angular en la que deben basarse las modificaciones del estilo de vida para la prevención de la enfermedad cardiovascular.

 

 Dr. Boraita Pérez A
SIIC
Revista Española de Cardiología 61(5):514-528, May 2008

17 AGO 09

El Perfil del Corredor

“Jeff Galloway, conocido maratonista entrenador y profesor de atletismo norteamericano, define, a mi criterio acertadamente, las etapas del corredor. Ellas son:

  • El principiante
  • El trotador
  • El competidor
  • El atleta
  • El corredor

Intentaré resumir lo básico de cada una.

El principiante: esta etapa crítica define el inicio de otro estilo de vida. Usted se pregunta: ¿Podré hacerlo? ¿Obtendré beneficios? ¿y si solo camino 20 ó 30 minutos? ¿Voy a adelgazar? Me aburro, me voy a lesionar, es muy violento para mi edad y muchas más dudas y objeciones. Pero ánimo todo inicio de actividades tiene grados de dificultad. Conforme Ud. incremente el trabajo sentirá un cansancio placentero y quizá también la necesidad de dar un nuevo paso, y así llegará a

El trotador: Ud. ya se siente seguro, pertenece a otro grupo. La carrera parece no tener secretos (en realidad los tiene). Quizá lo intimiden sus amigos o conocidos que ya han pasado por esta etapa y a los cuales ve como corredores de elite.Con entusiasmo va mejorando poco a poco.El trotador corre, no tiene un plan, trata de preguntar, leer, informarse.Al principio Ud. necesitaba un grupo, ahora es más independiente, se siente más seguro.Si continúa corriendo en algunos casos aparece esa faceta competitiva que hasta hace poco no conocía. Ud. está entrando a El competidor: No todos los trotadores llegan a esta etapa, y no está mal que así sea. Algunos suelen confundirse y toman la competencia como una meta, dejando de lado otros múltiples beneficios de correr.Con este planteo logran aumentar su entrenamiento, mejorar sus récords personales, paro no miden las consecuencias.El entrenamiento excesivo produce cansancio, torna al individuo irritable y lo que es más grave, llegan las lesiones.En este punto se retrocede. Es cuando Ud. logra ubicar “la competencia” en su debida perspectiva que se entra en la etapa de

El atleta: Ser atleta es un estado mental, la competencia forma parte de su actividad pero no es la única motivación. Progresar gradualmente es para el atleta más importante que el éxito obtenido en determinada carrera. Algunos luego de un tiempo dejan, otros continúan desarrollándose, para llegar a transformarse en El Corredor.

El Corredor : Esta es una etapa de equilibrio. Una competencia no es sagrada, si hay una lesión, el corredor se cuida, ya habrá otra competencia igual o mejor. El objetivo primordial en la vida del corredor no es correr. Sus objetivos verdaderos son: la familia, los amigos, el trabajo, etc.
Raramente el corredor se lastima, por experiencia conoce la diferencia entre un dolor transitorio y el aviso de una próxima lesión. Esto no lo conocía o no lo tenía en cuenta en anteriores etapas. Tiene la emoción del principiante y el equilibrio del experimentado. Creo yo que vale la pena recorrer este camino. ¿A Ud. qué le parece?

Ref: “El libro del corredor” de Jeff Galloway -Editorial Trillas
 

Equilibrio entre Nutricion y Entrenamiento

Cualquiera que sea la hora del dia que Ud. Corra, tome 60 min luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.

Sugerencias para llevarlo a cabo:

Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Edndurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y  mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemte el decaimiento que sentirá.

“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva  y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”

En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.

Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.

Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene

Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la  mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.

Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al  trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.

El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porcion de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará  variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.

Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.

Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora  en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.

Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus musculos sin interferir con el sueño.

Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere

 

Saludable de los pies a la cabeza

Un estudio revela que CORRER, favorece la producción cerebral de nueva materia gris y ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

CONCLUSION DE NEUROCIENTIFICOS DE LA UNIVERSIDAD DE CAMBRIDGE

Prueban que correr ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender

Hace mucho que se sabe que correr con regularidad es beneficioso para la salud, pero los científicos nunca entendieron la curiosa capacidad del ejercicio de impulsar el poder del cerebro. Ahora los investigadores piensan que tienen la respuesta. Especialistas en neurociencia de la Universidad de Cambridge demostraron, a través de estudios en ratones, que correr estimula la producción cerebral de nueva materia gris y tiene un importante efecto en la capacidad mental. Ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

Las nuevas células cerebrales aparecieron en una región vinculada a la formación y la recuperación de los recuerdos. “Sabemos que el ejercicio puede ser bueno para un funcionamiento saludable del cerebro, pero este trabajo nos proporciona, además, un mecanismo para entender sus efectos”, dijo Timothy Bussey, un especialista en neurociencia conductista de Cambridge, que es uno de los principales autores del estudio.

Los científicos no saben con certeza por qué el ejercicio desencadena el crecimiento de materia gris, pero puede vinculárselo al aumento del flujo sanguíneo o al mayor nivel de hormonas que se libera cuando se hace ejercicio. Por otra parte, correr también podría reducir el estrés, que inhibe las nuevas células cerebrales mediante una hormona llamada cortisol.

Los investigadores de Cambridge colaboraron con colegas del Instituto Nacional de los Estados Unidos sobre Envejecimiento, de Maryland, para esta investigación. Estudiaron dos grupos de ratones, uno de los cuales tuvo acceso ilimitado a una rueda para correr. Los otros ratones constituyeron un grupo de control.

El mayor avance se detectó en las últimas etapas del experimento, cuando se observó que la memoria se veía beneficiada por el ejercicio, según un informe publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences.Los ratones sedentarios tuvieron un desempeño mucho peor en las pruebas para medir esa capacidad. Los investigadores, durante uno de los experimentos, trataron de confundir a los ratones cambiando el cuadrado que les reportaba una recompensa. Los ratones que estaban corriendo advirtieron con más rapidez el momento en que los científicos hacían ese cambio.

El tejido cerebral de los roedores demostró que los ratones que corrían habían desarrollado nueva materia gris durante las distintas etapas del experimento. Las muestras de tejido de la zona del cerebro llamada giro dentado revelaron un promedio de seis mil células cerebrales nuevas por milímetro cúbico. El giro dentado forma parte del hipocampo, una de las pocas zonas del cerebro adulto que tiene la capacidad de producir células cerebrales nuevas.

Fuente: http://www.clarin.com/diario/2010/01/20/sociedad/s-02123487.htm

Por: Ian Sample
Fuente: THE GUARDIAN. ESPECIAL PARA CLARIN
Trad: Joaquin Ibarburu

Como ubicar el chip

Maratones, carreras de calle, trail, aventura, triatlón, duatlón, y hasta ciclismo. Hoy en día, son cada vez más las competencias cuyas tomas de tiempo son mediante sistemas de chips.

En muchas de ellas, durante la charla técnica, se nos dice dónde ubicarlo (en la pierna izquierda, o en la derecha), pero poco se dice del cómo. Y tal vez por esto, se suele ver un error bastante común, que quizás pueda traer consecuencias muy molestas: ubicar el chip mirando hacia adentro respecto a las dos piernas. De hacerlo así, es muy probable que con el correr de la competencia esto produzca un roce entre el chip y la pierna enfrentada, produciendo inoportunas lastimaduras. Esto será muy desagradable sobre todo si se trata de una carrera de larga distancia, en donde tendremos que convivir varios kilómetros con la lesión, que aunque leve seguramente será molesta. Esto se evita al 100% de una manera muy fácil, y es ubicando el chip de tal manera que mire “hacia fuera” de las piernas.

 

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Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la eleccion de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:

Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que  los verdes  oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:

Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre  los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o  kiwi.
 
Frecuencia:

Como corredor Ud. Nececsita mas alimentos que una persona sedentaria, asi que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:

Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:

Todo  cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

                                                                                  Runner’s World
                                                                                                                                    Alicia Barman -Traduc. Pedro Fernández Lagravere