Uno de los parámetros a tomar en cuenta para evaluar la intensidad de entrenamiento que puede exigirse es la medición del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima teórica. Este valor se calcula restando la edad del número 220.
En cada caso el profesional evaluará el porcentaje de dicha frecuencia que resulte más beneficioso para mejorar el estado cardiovascular. No debe olvidarse que es imprescindible realizar precalentamiento, así como un período de relajación al finalizar el entrenamiento. También son importantes la constancia y la regularidad, pues muy poco tiempo después de abandonar el ejercicio se pierde la capacidad aeróbica y los beneficios cardiovasculares logrados con tanto esfuerzo.
El tipo de ejercicio más difundido, económico y al alcance de toda la población es la carrera a pie. Según han demostrado algunos estudios, correr prolonga la vida a largo plazo. De acuerdo con un estudio de seguimiento que analizó durante 2 décadas las causas de muerte de 17.000 hombres, por cada hora de ejercicio realizada (hasta 30 horas a la semana) la esperanza de vida de una persona aumenta dos horas.
Contra lo que se suponía, un estudio británico indicó que el ejercicio físico intenso es más beneficioso que la actividad moderada en la prevención de la morbimortalidad cardiovascular. Las sociedades científicas recomendaban -hasta no hace mucho tiempo- treinta minutos de ejercicio físico moderado, cinco días a la semana, como prevención de la patología cardiovascular. Ahora, un nuevo estudio en el Reino Unido concluye que es necesario un ejercicio físico más intenso para prevenir en forma más eficaz la mortalidad por esta causa.
Los investigadores establecieron una gradación de la actividad física, considerando a las caminatas como actividades “ligeras”, al golf y el baile como “moderadas” y subir escaleras, nadar y correr, como “vigorosas”.
Los resultados mostraron que las personas con un nivel de ejercicios más “ligeros” presentaron mayor posibilidad de presentar cardiopatía isquémica que quienes realizaron una actividad física más intensa, que además presentaban menor tasa de patología cardiovascular. El análisis más detallado mostró que fue la intensidad del ejercicio, más que el número de calorías quemadas, el factor decisivo en estos resultados. Así, las personas que realizaban un ejercicio más intenso y gastaban diariamente más de 54 calorías durante el ejercicio (equivalente a 9 minutos corriendo ó 7 minutos subiendo escaleras), tenían menores posibilidades de morir prematuramente, especialmente por causas cardiovasculares. En cambio, quienes tenían niveles más altos de actividad física ligera o moderada, gastando 343 calorías diarias (equivalentes a más de 90 minutos de caminata), no estaban protegidos frente al riesgo de muerte prematura.
Los autores de esta investigación sugieren que es más importante la intensidad del ejercicio que el tiempo durante el cual se realiza. Por eso, aunque admiten que igualmente pueden obtenerse algunos beneficios cardiovasculares del hecho de caminar, insisten en que es más importante la intensidad con que se realicen las caminatas. En conclusión, el ejercicio debe ser intenso para que brinde protección eficaz contra afecciones cardiovasculares.
Este estudio demuestra por primera vez el beneficio de las actividades de resistencia, como levantamiento de pesas o el empleo de máquinas de fuerza. Aunque aún son necesarios nuevos estudios para recomendar entrenamientos de fuerza para la prevención cardiovascular, señalan que estos tipos de ejercicios son recomendables para pacientes con patología cardiovascular debido al incremento de todas las funciones músculoesqueléticas.
Como conclusión recomiendan incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico de bajo a moderado y de moderado a intenso y agregar ejercicios de fuerza a los programas de ejercicio para reducir el riesgo cardiovascular.
Más allá de la importancia de los resultados de estos estudios, debe recordar que su médico es el más apto para indicar cuáles son los ejercicios más adecuados en su caso. Lo realmente importante es seguir sus indicaciones y evitar el sedentarismo.
Editora Médica Digital Cardioonline