Una forma sencilla de asegurarse una alimentación sana y equilibrada es distribuir mentalmente los diferentes grupos de alimentos en el plato de comida cotidiana.
Como este año había cumplido sesenta, Agustín, un activo y emprendedor hombre de negocios, decidió hacer una primera consulta al cardiólogo. No estaba excedido de peso pero su cintura insinuaba un aumento y ya no salía a trotar todos los días en torno al parque como lo había hecho durante tantos años.
El especialista le confirmó que todo estaba en orden, pero que retomara una actividad regular, tal vez reemplazando el trote por caminatas, y se cuidara con la dieta.
Agustín salió tranquilo del consultorio del especialista pero se preguntaba si su consejo respecto a la alimentación le implicaría entrar en el mundo de las dietas, que hasta ese entonces nunca había transitado.
La regla del plato
Existe una forma práctica de asegurar que se consuma una alimentación equilibrada, como la que el cardiólogo recomendó a Agustín. Este método permite controlar no sólo el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, sino también asegurar el ingreso de todos los elementos esenciales para el organismo. Es preciso recordar que aunque a los 60 años la actividad física es menor y han desaparecido las necesidades propias de la etapa de crecimiento, los requerimientos de proteínas, minerales y vitaminas deben mantenerse, particularmente si se quiere seguir teniendo una vida saludable y activa.
Por ello, al sentarse a la mesa mire su plato (redondo o cuadrado) y dibuje de manera imaginaria una línea en el centro del plato, de modo que éste quede dividido en 2 partes iguales. A continuación, trace otra línea imaginaria, que sea perpendicular a la anterior, en su punto medio; es decir forme un signo + o una cruz. De este modo, el plato quedará dividido en 4 partes iguales.
A continuación, le proponemos cómo debe llenar cada uno de los cuartos en los que ha quedado dividido su plato:
- En un cuarto, coloque alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, cereales (arroz, polenta, avena), pastas, papa, batata, choclo.
- En otro cuarto, ubique alimentos ricos en proteínas, tales como carne de cualquier tipo pero cortes magros (vacuna, pollo sin piel, pescado, cordero o cerdo en cortes magros), un huevo o tofu.
- Se completa así la mitad del plato. En la mitad restante deben estar incluidos los vegetales que no contienen almidones o hidratos de carbono en exceso. En términos generales, se trata de los vegetales “no blancos”, es decir rojos, verdes, amarillos, naranjas, etc.; la excepción son los hongos, cebollas, espárragos, repollo blanco y palmitos, los cuales a pesar de su color no están compuestos de almidones.
A todos ellos se puede añadir: 1 fruta pequeña, un vaso de jugo sin azúcar y un pan chico.
Al principio puede parecer extraño e incluso engorroso pero una vez que se entrene en este ejercicio de imaginación y selección verá que resulta sencillo. Es particularmente útil para los casos en los que concurre a restaurantes de autoservicios donde la variedad de productos desorienta a quien, sin presentar ningún problema específico de salud, quiere ejercer, como Agustín una actitud preventiva.
Editora Médica Digital, octubre de 2008